Программа упражнений с использованием петель TRX

Каждое упражнение нужно выполнять в течение 45 секунд. Упражнения A и B выполняются в суперсете (одно за другим) – с перерывом в 15 секунд. Такой суперсет нужно сделать дважды. Затем, после отдыха 60 секунд, приступайте к выполнению следующего суперсета.

Тренировка выглядит так:

1А – 15 секунд – 1В

15 секунд

2А – 15 секунд – 2В

60 секунд

и так далее

Для упражнений, в которых работа осуществляется одной рукой/ногой, выполняйте первый суперсет для правой руки/ноги, второй суперсет – для левой.

1A TRX Тяга одной рукой

Работающие мышцы. спина, руки, пресс

При выполнении упражнения необходимо скручивать корпус – это движение очень полезно отрабатывать тем, кто занимается баскетболом и теннисом.

1B TRX Спринтерский старт

Работающие мышцы. ноги

Спринтеры всегда имеют сильные ноги и сухое мускулистое тело. Это упражнение имитирует стартовое движение во время спринта. Оно позволяет соединить элементы кардио и силовой тренировки в одном упражнении.

2A TRX Отжимания

Работающие мышцы. грудь, пресс

Это упражнение представляет собой вариант классических отжиманий, выполняемых с помощью петель. После выполнения отжимания необходимо вытянуть прямые руки вперёд: ладони держите на уровне плеч, локти не разводите в стороны. Такая протяжка позволяет укрепить мышцы плеч, которые очень часто травмируются при занятиях бодибилдингом.

2B TRX Пистолетик

Работающие мышцы. ноги.

Упражнение "Пистолетик" – это приседания на одной ноге. Его достаточно сложно выполнять без опоры и петли TRX позволяют задействовать руки, что даёт больше стабильности во время выполнения упражнения. Приседая, отводите таз назад, а свободной ногой не касайтесь пола. Для того, чтобы подняться вверх, давите пяткой рабочей ноги в пол, а руками тяните туловище вверх.

3A TRX Разводка на плечи

Работающие мышцы. спина, плечи, пресс

Традиционная разводка для проработки задней дельты выполняется в положении с наклоном спины вперёд. Вариант с использованием петель TRX позволяет снизить нагрузку на поясницу. С помощью этого упражнения Вы прорабатываете не только плечи, но и верх спины.

3B TRX Выпады

Работающие мышцы. ноги, пресс

Выпады на месте с ногой в петле позволяют лучше задействовать мышцы-стабилизаторы, чем обычные выпады. Для того, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, старайтесь заднюю ногу отводить как можно дальше назад.

4A TRX Скручивания на бицепс

Работающие мышцы. бицепсы

Обычные сгибания рук с гантелями или штангой задействуют только мышцы рук. Выполнение же подобного упражнения с помощью петель TRX позволяет включить в работу всё тело. Старайтесь не разводить локти в стороны при подъёме тела вверх и опускании вниз, держите их на одной прямой с туловищем. Тело должно быть на одной прямой, не опускайте таз вниз.

4B Сгибания ног лёжа

Отличное упражнение для тренировки бицепса бедра. Толкая петли пятками вниз, оторвите таз от пола – от груди до пяток тело должно быть на одной прямой. Это начальная позиция. Снова, давя пятками вниз, притягивайте колени к себе. Когда освоите упражнение, попробуйте выполнять его с одной ногой в петле, а другой – на весу.

Может ли тренировка, состоящая из упражнений с петлями TRX, заменить тренажёрный зал?

Основная цель занимающихся бодибилдингом – максимальный рост мышечной массы. Тренировки с петлями прежде всего направлены на рост выносливости, развитие стабильности и функциональности тела. Они могут быть отличным способом внести разнообразие в традиционный тренировочный план. Да и для мышц, привыкшим к работе с тяжёлыми весами, упражнения с петлями могут быть хорошей "встряской". Но полностью работу с тяжёлыми весами они не заменят. Вы можете делать всё большее количество повторений – но это будет улучшать выносливость. Если главная задача – рост мышц, то нужно добавлять тренировки с отягощением.

Источник: fitbreak.ru