Программа тренировок Криса Эванса

Голливудский актер Крис Эванс, не слишком интересовал атлетов в качестве примера, пока не снялся в роли Капитана Америка. Культовый персонаж американских мультфильмов и комиксов любопытен потому, что в нашей стране появился вместе с Бетменом, Человеком-Пауком, Суперменом, Людьми Икс и другими героями Марвел только в 90-е. На этих образах как раз и выросло молодое поколение культуристов – любителей, не старше 30 лет. Программа тренировок Криса Эванса больше интересна как, программа тренировок Капитана Америка, чем как трансформация голливудского актера.

Сама система занятий была разработана с учетом телосложения Криса и подходит многим начинающим бодибилдерам не имеющим выдающихся данных, если их целью является наращивания массы. Особого секрета в программе тренировок Криса Эванса нет, все сводится к большим весам, малому количеству повторение и тщательно подобранному питанию. Большинство сетов выполняются со штангой и не требуют специфических тренажеров и приспособлений.

При выполнении программы важно соблюдать диету, кроме приема специальных спортивных добавок, необходимо преобладание белковой пищи животного происхождения в рационе. Особенно это важно зимой. Крис употребляет яичные белки, куриную грудку, обезжиренный йогурт, тунец, грецкие орехи и миндальное молоко, чтобы продукты не приедались, в рацион введены различные специи: базилик, дижонская горчица, чеснок, тмин, перец, лук, паста из анчоуса и т.п.

Программа тренировок Криса Эванса для роли Капитан Америка

Сет для мышц груди

  1. 2 подхода по 5 повторов жима штанги от груди стоя.
  2. 2 подхода по 5 повторов жима штанги на прямой скамье узким хватом.
  3. 2 подхода по 5 повторов жима штанги на наклонной скамье средним хватом.
  4. 2 подхода по 5 повторов приседаний с гирями с выпрямлением рук над головой во время подъема.
  5. 2 подхода по 5 повторов отжиманий с упором на наклонную поверхность.
  6. 2 подхода по 5 повторов классических отжиманий (с отягощением).

Сет для мышц рук

  • 3 подхода по 8 повторов жима гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.
  • 3 подхода по 8 повторов «молотка» сидя на наклонной скамье.
  • 3 подхода по 8 повторов сгибания рук с EZ грифом.
  • 3 подхода по 8 повторов сгибания рук в верхнем блоке.
  • 3 подхода по 8 повторов тяги гантели (или гири) в наклоне одной рукой.
  • 3 подхода по 8 повторов отжиманий с упором на скамью.
  • Сет для мышц спины и ног

  • 2 подхода по 10 повторов мертвой тяги.
  • 2 подхода по 10 повторов приседаний со штангой на плечах.
  • 2 подхода по 10 повторов подтягиваний в тренажере обратным хватом.
  • 2 подхода по 10 повторов подтягиваний широким хватом с отягощением.
  • 2 подхода по 10 повторов махов гирей.
  • 2 подхода по 10 повторов сгибания рук с гирей в технике «сумо».
  • 2 подхода по 10 повторов приседания с запрыгиванием на поверхность уровня коленей.
  • Система рассчитана на три тренировочных дня, например: вторник, четверг, суббота, но может и выполняться 6 дней в неделю, если у билдера есть подготовка и амбиции, например, как у Лазара Ангелова, который покидает зал всего 3-4 раза в месяц. Хотя тренировочные дни и разделены по группам мышц, что позволяет заниматься ежедневно, давая отдых одному участку тела и нагружать другой, лучше оставлять организму отдых между тренировочными днями. Т.е. график из трех тренировочных дней в неделю и четырех выходных, вполне подходит для того, чтобы следуя программе, набрать форму как у Капитана Америка.

    Источник: bodybuildingdb.ru