КОРОТКО О ГЛАВНОМ

ВОПРОС: Можно пи достичь серьезных успехов в тренинге после 40

ОТВЕТ: Да! Если вы станете "сотрудничать" со своим организмом вместо того, чтобы с ним бороться, то сможете и нарастить мышечную массу, и укрепить здоровье, и избавиться от лишнего жира. Правильный подбор упражнений, оптимальная интенсивность нагрузок, качественное питание и полноценный отдых позволят вам обрести идеальную физическую форму.

Отчего люди стареют? Странный вопрос, скажете вы - от времени, от чего же еще?

А почему одни стареют раньше, а другие позже? Ну, тут объяснения могут быть разные: генетика, расположение звезд, наконец, простое везение. И действительно, чем объяснить, что вы вдруг, ни с того ни с сего, начинаете разваливаться буквально на глазах? Отовсюду лезут седые волосы, кожа становится морщинистой и дряблой, а сила тяжести словно бы удесятеряется, пригибая вас к земле. Нетрудно, однако, заметить, что сидячий образ жизни и неправильное питание всемерно ускоряют этот "естественный" процесс, а зачастую и усугубляют его такими "прелестями", как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет и гипертония. Но все чаще среди нас встречаются и такие, кто решительно отказывается стареть прежде срока, назначенного природой. Они в полной мере осознают благотворность регулярного тренинга и те самые "роковые сороковые" рассматривают как возраст физической и духовной зрелости, а не увядания и упадка.

Тренинг после 40

На переломе

С возрастом в организме человека начинают происходить разного рода физиологические изменения. Гормональные уровни понижаются, вызывая сексуальные и физиологические расстройства у мужчин, приближая менопаузу и провоцируя остеопороз у женщин. Сухожилия утрачивают прочность, коллаген размягчается, поверхность суставов изнашивается, все это порождает артриты, бурситы, тендиниты и всякие другие "-иты", досаждающие вам в самое неподходящее время.

Но, пожалуй, худшее, что происходите вами на данном этапе - это потеря мышечной ткани. После 40 человек в среднем теряет примерно 1% всей своей мышечной ткани в год. На первый взгляд вроде бы и немного, но к пятидесяти годам это может самым неблагоприятным образом отразиться на вашей внешности и физических возможностях. Утрата мышечной массы сказывается и на обмене веществ, поскольку мышцы выполняют в организме функцию двигателя, работающего на калориях; чем меньше мощность этого "мотора", тем меньше калорий он расходует и тем медленнее протекают обменные процессы. Как следствие, у вас растут уровень холестерина и кровяное давление - ну а об объеме талии и говорить нечего!

Ситуация, однако, вовсе не столь безнадежна, как кому-то может показаться; хорошо продуманная программа тренинга и питания способна если не повернуть время вспять, то, во всяком случае, притормозить некоторые из процессов, связанных со старением.

Все возрасты покорны

Тренинг с отягощениями давно уже зарекомендовал себя как наилучшее средство против старения. Он предотвращает потерю мышечной ткани (мало того, вы можете даже нарастить ее и выглядеть на все сто!), подстегивает обмен веществ, укрепляет кости и улучшает координацию. Работа с "железом" помогает также избавиться от лишнего веса, снижает кровяное давление и служит своего рода профилактикой коронарной болезни сердца. А главное, тренироваться с тяжестями можно в любом возрасте, где и когда угодно.

Однако, будучи, скажем так, уже зрелым атлетом, вы должны помнить о том, что после 40 организм реагиру­ет на нагрузки несколько иначе, чем, к примеру, в 25. Ваши мышцы будут расти медленнее, чем они росли 10 или 20 лет назад. Вам также потребуется больше време­ни на восстановление после тренировок, да и борьба с жиром обещает быть весьма напряженной.

Вам надо решительно отказаться от тренинга на износ. Если кто и выигрывает от высокоинтенсивных нагрузок после 40, так это производители обезболивающих мазей, а на долю "упертых" ветеранов остаются боли в спине и хронические бурситы.

Проще говоря, хотите вы того или нет, а приспосабливаться к собственному возрасту вам так или иначе придется. Но не спешите печалиться. Опыт показывает что жизнь в бодибилдинге может продолжаться очень и очень долго. Главное - обезопасить себя от травм, а там уж качайтесь хоть до последнего.

Пересмотр приоритетов

Чтобы не травмировать свое самолюбие, воспринимайте изменения в программе тренинга как пересмотр приоритетов. Если в 20-летнем возрасте вы нацеливались, к примеру, на 50-сантиметровые бицепсы, то теперь настала пора "переориентироваться" внутрь себя - позаботиться о сердце и прочих жизненно важных органах. Иными словами, главным "объектом" ваших усилий должно стать собственное здоровье.

Время разминаться

Столь нелюбимая вами 10-минутная разминка, коей в молодости вы частенько пренебрегали, после 40 становится для вас насущной потребностью. Сухожилия, особенно у немолодых людей, можно сравнить с ириской.

В "холодном" состоянии она твердая и хрупкая, но стоит ее разогреть, как она делается тягучей и мягкой. Каждой нашей тренировке должна предшествовать 5-10-минутная разминка на любом аэробном тренажере, желательно "до пота".

Сбалансированный подход

Посмотрите внимательно на свою тренировочную программу, всем ли частям тела уделяется в ней достаточно внимания? Сбалансированность тренинга с возрастом приобретает все большее значение. Любовно нагружая только верх тела, вы создаете мышечный дисбаланс, вызывающий боли в спине, шее и прочих уязвимых местах. Берите пример с профессиональных бодибилдеров - старайтесь равномерно развивать все части тела, даже те, которых не видно в зеркале.

Техника превыше всего

Гибкость у вас уже не та, что прежде, и вашей спине вряд ли понравится, если вы станете использовать ее в качестве подъемного крана. Так что самое время освоить, накопец правильную технику (если вы до сих пор этого не сделали). Выполняйте каждый повтор подчеркнуто медленно. Не пытайтесь прыгнуть выше головы, ведь ваша задача состоит не в том, чтобы демонстрировать свою силу окружающим, а наращивать ее.

С оглядкой на болячки

Если у вас болит спина, не приседайте и не делайте становую тягу. Если у нас проблемы с плечом, забудьте о жимах. Если вы только что перенесли операцию на "ахилле", отложите поездку на горнолыжный курорт. Проще говоря, руководствуйтесь здравым смыслом. В арсенале бодибилдинга сотни упражнений. Вы всегда сможете заменить потенциально опасное упражнение безопасным. Надо только пошевелить мозгами. Поищите альтернативные варианты, поэкспериментируйте с новыми упражнениями и тренажерами. Вам нечего терять, кроме боли в спине. (См. "Варианты упражнений").

О сетах и повторах

Раньше вы запросто жали лежа 130 кг. Сегодня ваши плечи активно "протестуют" против подобного веса. Почему бы нам не пожалеть их и не убавить вес, одновременно увеличив число повторов? Не стоит «опускаться» ниже 8 повторов в сете. Паузы между сетами должны быть не меньше минуты, а то и больше, если вы сильно устали.

Многообразие аэробных нагрузок

Из всех мышц важнейшей для нас является сердце; чтобы эта мышца оставалась сильной и здоровой, ее необходимо регулярно тренировать. Ваша фитнесс-программа должна включать как минимум три 30-45-минутные аэробные тренировки в неделю. Выберите себе занятие по душе (чтобы вас хватало на те самые 30-45 минут) и тре­нируйтесь с умеренной интенсивностью.

Боевые искусства, балет, силовая йога - все это прекрасный аэробный тренинг, который к тому же оказывает общеукрепляющее действие на организм.

Тише едешь - дальше будешь

Выполняя движение медленно и плавно, вы существенно облегчаете жизнь своим суставам и тем самым сводите к минимуму риск получить травму. Избегайте всякой плиометрики и прочих резких движений. Такие упражнения небезопасны даже в молодом возрасте, ну а тем, кому за 40, они категорически противопоказаны.

Основное внимание следует уделять эксцентрической фазе повтора. Опускайте вес вдвое медленнее, чем вы его поднимаете.

Восстановление

Чем старше вы становитесь, тем больше времени требуется вам на восстановление. Прислушивайтесь к своему организму - он подскажет нам, сколь длительным должен быть отдых после очередной тренировки. Как правило, после -40 вам требуется по меньшей мере один "лишний" день отдыха между нагрузками на одну и туже часть тела. Кроме того старайтесь чередовать, "верхние" и "нижние" тренировки. Не нагружайте одну мышцу два дня подряд.

Остыньте!

Бывает что человек предрасположен к сердечно-сосудистым заболеваниям, но сам об этом даже не подозревает. Вели такой человек сразу после тренировки встанет под душ или залезет в сауну, то приток крови к сердцу может внезапно прекратиться, что спровоцирует сердечный приступ. Поэтому каждая тренировка должна заканчиваться 10-минутным "остыванием" - не спеша поупражняйтесь на каком-нибудь тренажере или просто походите по спортзалу.

Гибкость- залог успеха

После 40 мышцы становятся все более "жесткими", утрачивают эластичность, и ваши шансы получить травму резко возрастают. Многие забывают о растяжке, а ведь это лучшее средство профилактики травматизма. Растягиваться нужно как после тренировки (в течение 5-10 минут), так и между сетами. Если вам катастрофически не хватает времени па растяжку, растягивайте хотя бы мышцы плеча, поясницы и бицепса бедер. С годами эти мышцы сдают первыми.

Вечные истины

В жизни нам всерьез угрожают только две вещи: смерть и налоги. От налогов мы, правда, научились уклоняться, а вот бессмертие в обозримом будущем нам не светит. Но хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и быть сильным можно в любом возрасте - все зависит только от вас, вашей настойчивости, последовательности и целеустремленности. Физические нагрузки могут принести немало вреда, если ими злоупотреблять, но при правильном подходе они уберегут вас от многих бед. Тренинг продлит вашу молодость, если, конечно, вы внесете в него соответствующие "возрастные" коррективы.

MUSCLES & FITNESS №2, 2003

Источник: bodybuilding.k21vek.com