Программа тренировок для восстановления нужной формы

С егодня я вам расскажу, как лучше прокачать все мышцы после большого разрыва между занятиями в тренажерном зале. В жизни бывает много моментов, когда вы не можете заниматься большой промежуток времени от 1 месяца и до полугода, это может быть и травма, и просто какая-то иная болезнь или даже такая простая причина как семейные обстоятельства. После такого разрыва между занятиями лучше пару недель поработать по программе, которую я вам сейчас приведу ниже:

  1. Разминка - это неотъемлемая часть каждой тренировки, она должна быть не меньше 10-15 минут.
  2. Качаем пресс - это упражнение всегда выполняется в начале и в конце тренировки по 2-3 подхода, а количество повторений не ограниченно.
  3. Жим лежа - это одно из базовых упражнений для любого бодибилдера, не забываем конечно о правильности выполнения этого упражнения, выберете хорошее положение для ног, чтобы ваши стопы нашли хорошую опору, старайтесь что бы ваши лопатки были как можно ближе прижаты друг к другу, при опускание штанги не кидайте ее на грудь и при поднятии никогда не выравнивайте полностью руки, то есть, чтобы грудная мышца постоянно была в напряжении. Делаем по 3 подхода по такой схеме: 12-10-10 естественно на каждый подход прибавляем вес на штанге!
  4. Жим лежа под углом 45 градусов - Все те же правила как и при жиме лежа, делаем три подхода по схеме 12-10-10 но между подходами не больше 1 минуты отдыха. Не забываем о правильности выполнения упражнений.
  5. Разводка гантелей на скамье - это упражнение делается последним, потому как нужно разогнать кровь по мышцам груди. Разводка рук выполняется медленно без резких движений, что бы мышцы хорошо поработали и прокачались, руки держите чуть согнутыми в локтях. Делаем 3 подхода по схеме: 12-10-8 при каждом подходе добавляем вес гантелей.
  6. Подтягивание на турнике - это упражнение очень хорошо подходит для таких мышц как: широчайшая мышца спины, большой круглой мышцы и ромбовидных мышц. Выполняется упражнение на чуть согнутых руках, делаем вдох и подтягиваемся так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины, затем выдох и возвращаемся в исходное положение. Количество повторений зависит от ваших возможностей, ну желательно как минимум 10 раз на каждый подход. Делаем минимум 2 подхода, между подходами не больше 1 минуты на отдых.
  7. Тяга блока за шею - это упражнение очень эффективное для того что бы ваша спина стала еще шире, при выполнении упражнения в работу включены такие мышцы как бицепсы, плечевые мышцы и плечелучевые, равно как ромбовидные мышцы и нижняя часть трапециевидных мышц. Упражнение выполняется в положении сидя лицом к тренажеру, взять гриф широким хватом, сделать вдох и подтянуть гриф вниз за шею и делаем выдох, когда возвращаемся в исходное положение опять делаем вдох. Старайтесь, чтобы ваши локти при выполнении упражнения когда вы опускаете гриф были поближе к телу. Упражнение делаем по такой схеме: 3 подхода по 12-10-8, естественно каждый подход - это добавление веса на блок.
  8. Тяга нижнего блока - если вы хотите, чтобы ваша спина была широкой и красивой, то это упражнение то, что вам нужно, при выполнении упражнения работают такие мышцы как широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые и в конце движения, при сведении лопаток друг с другом - трапециевидные и ромбовидные мышцы. Упражнения выполняется в положении сидя, ноги чуть согнуты, берем рукоятку блока и тянем ее к животу, при этом старайтесь еще сводить лопатки, чтобы полностью прокачать все группы мышц спины. Упражнение делаем по такой схеме: 3 подхода по 12-10-8, естественно каждый подход это добавление веса на блок.
  9. Качаем трицепс гантелей из-за головы - это упражнение делаем стоя, ноги на ширине плеч, берем в руки гантель и заводим руку с гантелью за голову, свободную же руку можете упереть в бок или же обхватить свою грудь. Плавно разогните руку вверх. Потом согните обратно. Локоть неподвижен! В противном случае нагрузка будет распределена неэффективно. Итак, 10− 12 повторений достаточно, делаем как минимум 3 подхода.
  10. Разгибание рук на блоке с канатом - это упражнение также рассчитано на прокачку мышц трицепса. Упражнение выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч, станьте лицом к блоку на расстоянии одного шага, берем канат двумя руками, предплечья должны находиться в горизонтальном положении, локти прижаты.

Н аберите воздух и задержите дыхание. Медленно опустите канат к бедрам до полного выпрямления рук, и сделайте выдох, затем возвращаетесь в исходное положение и делаете вдох. Используйте такой вес, который позволяет вам придерживаться правильной техники выполнения упражнения. Проделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

  • Жим сидя - для этого упражнения используются гантели. Берем две гантели, садимся на скамью, обязательно со спинкой (для этого вам подойдет скамья регулированная ) и подымаем гантели над плечами, отведите плечи назад и расправьте грудь, очень важно зафиксировать позвоночник что бы не получить травму. Слегка разведите в стороны гантели, так что бы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены чуть в стороны и вниз. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты. В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.10− 12 повторений достаточно, делаем как минимум 3 подхода.
  • Сгибание рук на скамье Скотта - это упражнения выполняется для прокачки бицепса. выполняется оно так: садимся на скамью и ложим руки (трицепсы) на поверхность скамьи, локти на ширине плеч, берем в руки штангу, делаем вдох и медленно поднимаем к подбородку, при этом делаем выдох, затем также медленно опускаем штангу вниз и делаем вдох. Так 10− 12 повторений будет достаточно, делаем как минимум 3 подхода.
  • Бицепс у блока - это упражнения эффективно для придания вашему бицепсу округлой формы, оно очень хорошо прокачивает бицепс и позволяет достичь дополнительно сокращение его мышц. Техника выполнения упражнения: станьте прямо у нижнего блока, возьмите канат, так чтобы ладони смотрели друг на друга, сделайте вдох и при выдохе сгибайте руки в локтях не двигая при этом локти ни вверх ни вниз! Выполнив выдох, плавно распрямите руки в локтях. Так делаем 3 подхода по схеме: 10-10-8, не забывайте увеличивать вес после каждого подхода.
  • Шраги с гантелями - это упражнение хорошо подходит для прокачки трапециевидных мышц верхних и нижних пучков. Дополнительно работают дельтовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатку, выпрямляющие позвоночник и мышцы предплечья. Выполняем упражнение стоя, взяв в руки гантели поднимаем плечи как можно выше и на пару секунд задерживаем их в таком положении, затем опускаем в исходное положение. Делаем 3 подхода по схеме: 15-12-10, при каждом подходе добавляем вес гантелей.
  • Пресс - это заключительное упражнение, делаем 2 подхода по 10 раз.
  • В ся тренировка займет от 1.5 до 2-х часов, учитывая объем и пользу такой программы это довольно короткое время.

    Ж елаем вам быть здоровыми и всегда оставаться в форме!

    Источник: www.stateyki.org.ua