Программа тренировок для начинающих (4-6 неделя)

Преодолев первые 3 недели занятий по программе тренировок для начинающих (первые 3 недели здесь ), не стоит расслабляться, впереди еще столько же. На этот раз бодибилдинг программа включает две различные тренировки. Каждая из них выполняется по 2 раза в неделю. Выглядит это следующим образом: первая тренировка – понедельник и четверг; вторая – вторник и пятница.

Выпады (ноги)

На первых этапах выполняйте выпады без дополнительного отягощения. Сделайте акцент на технике и лишь затем применяйте дополнительный вес. Упражнение выполняется следующим образом. Станьте прямо, ноги вместе. Затем сделайте большой шаг вперед (выпад) одной ногой. Медленно опуститесь в низ, пока колено задней ноги не будет согнуто под прямым углом. Далее приподымитесь в исходное положение и снова сядьте в присед. Выполните все повторы для одной ноги, затем для другой.

Сгибание ног (бицепсы бедер)

Лягте на скамью животом и заведите ноги под опорные валики. При этом колени должны находиться за скамьей, то есть свисать с ее края. Избегайте упора коленями в скамью, это может привести к травме. Возьмитесь руками за боковые ручки на скамье и медленно согните ноги, подтягивая валик к ягодицам. В крайнем верхнем положении, голени должны занимать вертикальное положение.

Тяга книзу к груди (спина)

Сядьте на скамью тренажера и возьмитесь широким хватом за широкую рукоять. Ноги заведите под опорные валики. Корпус сохраняйте в вертикальном положении. Допускается лишь небольшое отклонение назад. Сделайте вдох и мощным усилием подтяните рукоять к груди (ключицам). Локти необходимо отводить немного в стороны и назад. Не спеша вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Подъемы на носки в положении стоя (икры)

Станьте носком одной ноги на край платформы, другую – заведите за лодыжку, как показано на рисунке. Опуститесь на ступне как можно ниже, при этом вы должны почувствовать максимальное растяжение в икрах. Далее подымитесь на носок максимально высоко. Выполняйте все повторения сначала для одной ноги, затем для другой.

Тяга к поясу на блоке (спина)

Сядьте на скамью лицом к блоку. К тросу прикрепите ручку для узкого хвата. Крепко возьмитесь за нее руками, упритесь ступнями в опорную платформу и полностью выпрямите руки. Сохраняя корпус абсолютно ровным, подтяните руки к животу. Далее медленно вернитесь в исходное положение, опять же, сохраняя корпус строго вертикально.

Жим гантелей на наклонной скамье (Грудь)

Установите наклонную скамью под углом 35 градусов. Лягте на нее лицом вверх и разведите руки с гантелями в стороны. При этом локти согните под углом 90 градусов. Сделайте вдох и мощным усилием вытолкните гантели вверх.  Далее сделайте выдох и медленно вернитесь в стартовую позицию.

Сгибание рук на наклонной скамье (бицепс)

Для выполнения упражнения понадобится наклонная (45 градусов) скамья. Сядьте на нее, плотно прижавшись спиной к спинке, руки свесьте вниз. Медленно поднимите гантели. Когда локти будут согнуты под прямым углом, сделайте акцентированную паузу и вернитесь в исходное положение.

Сведение на тренажере (грудь)

Для выполнения сведений, вам необходимо установить скамью тренажера на высоту, при которой локти будут находиться, примерно, на уровне плеч. Сядьте в тренажер, крепко возьмитесь за ручки, упершись локтями в упоры. Сделайте мощный вдох и не спеша сведите локти. Далее вернитесь в стартовую позицию и повторите движение.

Разгибания рук из-за головы (трицепс)

Сядьте на скамью и возьмите гантель в одну руку. Затем заведите руку за голову, как это показано на рисунке. Сделайте вдох и не спеша выпрямите руку. Затем также медленно опустите за голову. Все повторы выполняются сначала для одной руки, затем для другой.

Разведения с гантелями (ДЕЛЬТЫ)

Возьмите гантели, поставьте ноги рядом и выпрямите корпус.  Колени немного согнуты, руки по бокам. Медленно разведите руки в стороны. Затем также медленно пустите их в начальную позицию.

Скручивания с поворотом (косые мышцы пресса)

Лягте спиной на пол. Согните ноги в коленях и заведите ногу за ногу, как показано на фото. Медленно скрутите туловище, стараясь локтем достать до разноименного колена. В момент пикового сокращения мышц пресса сделайте акцентированную паузу, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы для одной, затем другой стороны.

Источник: girrya.ru