HIIT тренировки для быстрого похудения. Пример упражнений. Быстрый темп поможет сжигать жир быстрей.

High Intensity Interval Training (HIIT) — интервальная, высокоинтенсивная тренировка, которая способствует быстрому снижению веса. Поэтому она популярна среди голливудских звезд. Также HIIT способствует быстрому улучшению физической формы, и подготовиться к спортивным соревнованиям.

Тренировка HIIT экономит ваше время и ею можно заниматься дома. HIIT-тренировку необходимо проводить в неделю 4 раза и только 1,5 часа.

Тренировка HIIT адаптируется под ваши проблемные зоны. Таким образом, тренировка поможет скорректировать вашу фигуру и избавится от лишнего веса.

Прежде чем приступить к HIIT-тренировке, необходимо потренироваться хотя бы два месяца по кардиопрограмме и классической силовой. Читайте ниже фитнес советы для занятий.

Тренировочный план HIIT-тренировки

Разминка. Выполните:

  • 10 круговых движений коленями, бедрами, руками;
  • 10 глубоких приседаний;
  • 10 прыжков.

После разминки выполняйте упражнения без перерыва одно за другим.

После  выполнение всех упражнений необходимо отдохнуть 2 минуты и повторить их еще 1-3 раза. Постепенно наращивайте интенсивность и не спешите увеличивать вес гантелей.

Упражнение 1. «Прыжок-приседание»: присядьте так, чтоб ваши бедра стали параллельны полу, опустите руки вдоль тела и резко выпрыгните, вытягивая руки вверх, примите исходную позу. Упражнение повторите зависимости от уровня вашей подготовки,  15 – 25 раз.

Упражнение 2. «Отжимание на трицепс» — присядьте с краю стула, упритесь руками в край стула, ягодицы опустите вниз. Опуская ягодицы вниз и сгибая руки, делайте отжимания. Повторите 20 раз.

Упражнение 3. «Планка с прыжком» — примите позу: упор лежа на прямых руках и носках. Резко выпрыгните вперед ногами, оторвите руки от пола и разогните корпус, выпрямитесь. Повторите 10-20 раз.

Упражнение 4. «Плавание» — лягте на живот, одновременно отрывая ноги и руки, выполните движения ногами и руками вверх-вниз, как будто плывете. Выполняйте упражнение в течение 35-60 секунд.

Упражнение 5. «С разведением рук прыжки» — встав прямо, прыгните, широко разведите ноги и сведите их в прыжке, руки опущены вдоль тела. Выполняйте упражнение в течение 35-60 секунд.

Упражнение 6. «Двойное скручивание» — лежа на спине, положив за голову руки и согнув ноги, выполняйте скручивание — поднимая вверх плечи и корпус, подтягивайте к животу колени. Повторите 10-15 раз.

Тренировочный план для отдельных типов фигур.

Тренировочный план для типов фигуры «Прямоугольник» и «Яблоко».

Оборудование: гантели (2 кг), степ-доска, лента резиновая.

Разминка. Выполняйте:

  • шаги на степ (одна минута);
  • шаги за хлестом голени к ягодицам (одна минута);
  • шаги с поднятием высоко колена (в течение двух минут);
  • прыжки на носочках (в течение двух минут).

Основная часть.

«Приседание» – взяв гантели в руки, выполняйте приседания (20 раз).

«Отжимание от степа» — примите положение: ноги прямые, упор руками на степ-доску, выполните 20 отжиманий.

Кардиоинтервал:

  • имитируя прыжки на скакалке, прыгайте одну минуту;
  • встав в стойку боксера, защищая корпус руками, напрягите пресс и выполняя перед собой прямые удары. В течение одной минуты напрягайте пресс.

Выпады с лентой — закрепив ленту один конец на щиколотку левой ноги, стопой правой ноги наступите другой конец ленты. Стопы поставьте по ширине таза. Левой ногой, сделав шаг назад, поставьте ее на носочек, опуститесь вперед так, чтоб вы образовали параллель правого бедра с полом. Встаньте в начальное положение, отрывая левую ногу, поднимите ее вверх, напрягая мышцы ягодиц. Повторите по 20 раз для каждой ноги.

Полное скручивание — лежа на спине, положив за голову руки и согнув ноги, выполняйте скручивание — поднимая вверх плечи и корпус, подтягивайте к животу колени. Повторите 20 раз.

Кардиоинтервал

  • прыжки (1 минута);
  • приняв позу «Планки», не поднимая вверх корпус и ягодицы,  подтягивайте к груди попеременно лево и правое колено.

Повторите все эти упражнения 1-2 раза и растяните все группы мышц.

Тренировочный план для типов фигуры «Треугольник» и «Груша».

Разминка. Выполняйте:

  • шаги на степ (одна минута);
  • шаги с захлестом голени к ягодицам (одна минута);
  • шаги с поднятием высоко колена (в течение двух минут);
  • прыжки на носочках (в течение двух минут).

Основная часть:

«Отжимание со степа» — поставьте на степ стопы, ладонями упритесь в пол, втяните живот, выполняйте медленные отжимания от пола, не прогибаясь в коленях и пояснице. Выполните 20 отжиманий.

«Бицепс» — шагайте по степу, как будто поднимаетесь по ступенькам, одновременно выполняйте наклоны корпуса вниз и подъем на бицепс гантелей. Выполните 20 подъемов гантелей, 20 шагов.

Кардиоинтервал:

  • встав прямо, стопы параллельны, присядьте и выпрыгните вверх. Выполните 30 прыжков;
  • выполните тридцать шагов с высоким подниманием бедра.

«Трицепс» – возьмите в руки гантели, шагая, заведите за голову гантели, медленно опустите их к 7 шейному позвонку, руки верните в начальное положение. Выполните 20 подходов.

«Тяга амортизатора к животу» — крепко возьмите в руки концы  ленты амортизатора, поставьте стопы на середину ленты. Ленту медленно притягивайте к животу, наклонив корпус под углом 45 0 ,вернитесь в начальное положение. Повторите 20 раз.

Кардиоинтервал – примите позу готовности к выпаду, выпрыгните вверх, смените ноги. Прыгайте в течение 1 минуты, затем в течение 1 минуты бегайте на месте.

Комплекс упражнений повторите 2-3 раза и растяните все группы мышц.

HIIT-тренировку нельзя использовать как постоянную тренировку, так как она очень интенсивна и способствует быстрому сжиганию жира, что не всегда положительно влияет на организм. Тренироваться по программе HIIT можно не больше четырех недель, а потом необходимо заниматься классической аэробикой, чтоб не появилось переутомление. Ведь фитнес как наркотик затягивает, и не можешь остановиться.

Положительные и отрицательные стороны HIIT-тренировки для быстрого похудения

HIIT-тренировки по времени очень экономны. Одна тренировка длится не больше 30 минут, она также может быть и короче. Заниматься необходимо в неделю всего 2-4 раза. Таким образом, интенсивный тренинг может вписаться в любое расписание, даже самого занятого человека.

Занятия вызывают огромный метаболический всплеск, расход энергии и скорость обменных процессов в спокойном состоянии в несколько раз увеличиваются. Это способствует быстрому похудению. Ведите активный образ жизни, ведь даже ходьба для похудения работает.

Однако, если ваше слабое место контроль аппетита, и вы не можете совладать с собой, лучше подберите себе более спокойные тренировки в режиме «антистресс».

Если вы придерживаетесь диеты, и она сбалансирована средним уровнем калорийности HIIT-тренировка может вашу диету разрушить. Вы нанесете вред своему организму, если будете сочетать этот HIIT-тренировку с монодиетами. Ведь при интенсивном фитнесе аппетит возрастает и нужно сбалансированное питание.

HIIT-тренировка противопоказана людям:

  • имеющим заболевания позвоночника и суставов;
  • с очень высоким индексом массы тела;
  • которые не знакомы с фитнесом. Тренировка рассчитана на людей, которые занимается фитнесом не менее 3 месяцев.

Супер интенсивная тренировка на 15 минут. Видео.

Источник: islimming.ru