ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА

Он действительно является феноменальным атлетом. О Хите заговорили, как о будущем бодибилдинга, после серии его побед на профессиональных турнирах «Колорадо Про» и «Нью-Йорк Про» в 2006 году. Тогда ему исполнилось 27 лет. Завоевав 2-е место на турнире «Мистер Олимпия» в 2010 году, Фил Хит по прозвищу «Дар» перестал быть будущим мирового бодибилдинга, он стал его настоящим. Уверенное выступление Фила на подиуме Лас-Вегаса убедило всех специалистов и фанатов «железной игры», что Фил Хит - это всерьез и надолго. Фил Хит победитель турнира «Мистер Олимпия» 2011-2013г.

Тренировочные принципы

МЕНТАЛЬНАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ НА БУДУЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ. «За полчаса-час до тренировки я начинаю обдумывать будущие упражнения и делаю это беспрерывно, не отвлекаясь ни на минуту. В итоге я достигаю наивысшей ментальной концентрации на тренируемых мышцах в зале».

ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ ДЛЯ РОСТА мышц. «Важно определить для себя правильное количество повторов в подходе. Я не верю в малое число повторов - такой режим тренинга не растит массу, по крайней мере для меня. Для меня идеальным является диапазон от 8 до 12 повторов. Тренировочный вес, который позволяет тренироваться в таком диапазоне повторений, не перегружает мои связки и суставы, а также не так напрягает всю нервную систему в целом (в отличие от тех отягощений, с которыми я могу работать в меньшем количестве повторов). Короче, 8-12 повторов, еще раз повторюсь, для наращивания мышечной массы для меня идеальны. Только выполняя тяжелые тяги на спину, я иногда делаю 6 повторов. Если интересны мои конкретные рабочие веса, то, например, в жиме лежа я работаю со штангой 140-160 кг, а тягу в наклоне делаю со штангой 140 кг. Это относительно небольшие рабочие веса, но, повторюсь, вес для меня вторичен. Главное - это стимуляция мышц для роста и никаких травм, с чем я успешно справляюсь!»

НИКАКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ. «Несмотря на то, что мой основной диапазон повторений от 8 до 12, я никогда жестко не ограничиваю себя заранее заданным количеством повторов. Если я сделал 12 повторов и чувствую, что имею силы еще для 2-4 повторов, то обязательно их выполняю».

СТУПЕНЧАТЫЕ СЕТЫ. «Во многих своих упражнениях я применяю ступенчатые сеты, т.е. когда я дохожу в упражнении до «отказа», уменьшаю вес отягощения и сразу же продолжаю делать сет также до «отказа».

ПРИНЦИП «ОТДЫХ-ПАУЗА». «В тяжелых базовых упражнениях я применяю прием «отдых-пауза». Когда дохожу до «отказа» - возвращаю снаряд на место и отдыхаю 15-20 секунд, а затем продолжаю сет также до «отказа».

ПРИНЦИП «ПИРАМИДЫ». «Я использую метод «пирамиды», т.е. увеличиваю рабочие веса снарядов от подхода к подходу».

МЕНТАЛЬНАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ НА РАБОТАЮЩИХ МЫШЦАХ. «Очень важно (выполняя упражнение технически верно) ментально сконцентрироваться на работающих мышцах. Такой прием приведет к стремительному росту мускулатуры, хотя и о рабочих весах важно не забывать».

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ «СВОИХ» УПРАЖНЕНИЙ. «Все упражнения делятся на «удобные» и «неудобные». Важно лично для себя найти такие упражнения, в которых ваше тело будет легко сохранять неподвижную позицию и вам почти не нужно будет тратить дополнительные силы на стабилизацию стойки. Соответственно, за счет этого вы сможете лучше сконцентрироваться на работающих мышцах и, как следствие, получить большую отдачу от выполнения упражнения».

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ «ОДНОСТОРОННИХ» УПРАЖНЕНИЙ. «Для тренинга практически всех групп мышц я использую односторонние упражнения, которые выполняю или одной рукой или одной ногой (т.е. когда вы выполняете определенное количество повторений одной рукой или ногой и только затем переходите к работе другой рукойногой). Я считаю, что это весьма эффективный прием для развития мышечной массы. Когда концентрированно работаешь одной рукой или ногой, лучше сосредотачиваешься на работающих мышцах. Также односторонняя работа позволяет использовать больший рабочий вес снарядов, чем если бы упражнение выполнялось двумя руками или ногами».

БРАТЬ ЛУЧШЕЕ ОТ ПОДОБНЫХ СЕБЕ. «Выбирая себе то или иное упражнение для своей программы тренировок, я часто стараюсь подсмотреть что-то в тренировочных программах атлетов, тип телосложения которых похож на мой. Я имею ввиду в первую очередь таких атлетов, как Шон Рэй, Кевин Леврон и Флекс Уиллер».

Разумный баланс в питании

Чтобы получить больше мощи от любой машины, как биологической, так и механической, вам необходимо обогатить ее топливо - количественно или качественно. Фил Хит делает и то, и другое. И, что более важно, он делает и то, и другое в течение всего года.

У профессиональных бодибилдеров нет времени на раскачку. Перед соревнованиями им необходимо обеспечивать организм огромным количеством белка, чтобы компенсировать ограничение в жирах и углеводах, так как они избавляются от подкожного жира; а в межсезонье они увеличивают общий объем питания для набора мышечной массы. Но даже в межсезонье такой профессионал, как Фил Хит, должен набирать массу разумно, оставаясь подтянутым и относительно рельефным для бесконечных фотосессий.

В случае с Филом очень трудно невооруженным глазом увидеть разницу между его планом питания в пред-соревновательный период и в межсезонье, однако последовательно сравнив два плана, станут очевидны существенные отличия. Будучи профессионалом, Хит должен придерживаться золотой середины между перееданием вредных продуктов и недоеданием полезных.

Далее Фил в подробностях расскажет о своем питании в межсезонье и в предсоревновательный период. Вы можете применить его советы в своей жизни независимо от того, являетесь ли вы соревнующимся атлетом или просто хотите улучшить свою физическую форму. Его уроки заставят вашу «машину» (организм) работать гладко и на самом высоком уровне.

Диета в межсезонье

700 1-й прием пищи

10-12 яичных белков;

250 г пшеничных хлопьев;

5 г глютамина;

чашка кофе иили 700 мл воды.

Мне нужны эти добавки утром, потому что во время сна мой организм не получал питательных веществ. Пшеничные хлопья наполняют мой желудок. Мне не приходится есть много, чтобы ощутить себя сытым, и нет чувства переполненности желудка после еды.

Я не считаю граммы и калории в межсезонье, но тем не менее стараюсь потреблять как можно меньше жиров. Постепенно я увеличиваю количество калорий, но не до чувства переполненности желудка. Я хочу потреблять необходимое количество калорий, а не сидеть час за столом, поглощая огромное количество еды.

150 г брокколи;

5 г глютамина;

5 г ВСАА;

700 мл воды.

Это мой прием пищи перед тренировкой. Я ем мясо, так как оно богато витамином В и железом, также в нем есть необходимый мне креатин. Эти продукты помогают мне поддерживать ощущение сытости.

Я выпиваю коктейль сразу после тренировки и внимательно слежу за тем, чтобы в организм с ним поступало не менее 60 г белка и 80 г углеводов. Это весьма рациональная смесь, так как после такого стресса, как тренировка, мои мышцы готовы потребить все питательные вещества, которые я могу им дать.

Вода - постоянный и обязательный компонент моего питания. Я всегда ношу с собой 700-милилитровую бутылку с водой. Я пью воду с каждым из 6 моих приемов пищи, а также еще 4 раза в течение дня в промежутках между едой и во время тренировки. В целом не менее 7 л. Это позволяет моим мышцам оставаться насыщенными водой, организму чистым, а метаболизму ускоренным.

700 мл воды.

Я приучил себя обходиться без десертов в большинстве случаев. Очень редко, если я все-таки съедаю десерт, то это, как правило, фрукты или ягоды. Это дисциплина. Необходимо думать не о том, как вкусен какой-либо сладкий десерт, который сам по себе вреден. Лучше думать о том, как вкусны и полезны клубника, персики или другие фрукты, и насладиться иногда ими.

Источник: realmuscle.my1.ru