Программа тренировок 8х8

Эту систему разработал знаменитый тренер Винс Жаронда (Vince Gironda), который за свою карьеру вырастил больше чемпионов, чем какой-либо другой тренер в мире. Среди титулованных чемпионов, которые занимались по его системам, такие звезды, как Фредди Ортиз, Лари Скотт, Арнольд Шварцнеггер, Серджо Алива и многие другие. В различных СМИ Жаронду не раз называли одним из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен.

Зал Винса Жаронды находился под боком у нескольких киностудий, и режиссеры отправляли туда заплывших жиром актеров и актрис, чтобы быстро подготовить их к съемкам. Винс умел за считанные недели привести киноактеров в хорошую форму, и многие воспринимали это как чудо. Благодаря этому, тренер получил славу и признание. Такие актеры, как Курт Расселл и Клинт Иствуд, называли Винса настоящим волшебником и считали своим другом.

Одна из главных идей, которые проповедовал Винс Жаронда, заключалась в простом принципе сверх нагрузки.

Винс заявлял, что только постепенное увеличение нагрузки способно предъявить организму реальные требования, которые впоследствии приводят к мышечному росту. Поэтому для начала необходимо использовать исключительно небольшие тренировочные веса.

Кроме того, Винс настаивал на том, что тренировки должны проходить примерно в один и тот же час - вне зависимости от того, в какое время суток они проходят, утром или вечером. Это помогает организму настраивать свои внутренние часы и заранее готовиться к нагрузкам. В итоге, в ожидании тренировок, ваш тонус повышается.

Всю свою жизнь Винс пытался создать самую лучшую систему тренинга, но лишь на закате своей карьеры ему это удалось. Он создал тренировочную программу, которая способна в кратчайшие сроки привести мышцы в тонус, подтянуть их, и одновременно сжечь жировую прослойку.

Тренировочная программа «8х8» - это плод многолетней работы легендарного тренера.

В арсенале мирового бодибилдинга насчитывается не так много тренировочных программ, которые способны так быстро сжигать жировую прослойку. В программе «8х8» это объясняется коротким отдыхом между подходами, который по правилам не должен длится дольше 30 секунд.

За счет короткого отдыха увеличивается нагрузка на организм, что усиливает обменные процессы и работу эндокринной системы. При подобном положении вещей жиру ничего не остается, кроме как сгорать, причем с огромной скоростью. Эту методику Винс Жаронда называл не иначе как «тренингом за пределами воли». Дело в том, что несмотря на небольшой вес отягощения, тренировка проходит очень тяжело.

Во избежание травм вам необходимо начинать тренинг с очень маленького веса, даже в том случае, если вы тренируетесь не первый месяц. Поверьте мне, с таким жестким тренингом вы вряд ли когда-то сталкивались. Не обращайте внимания на вес вашего отягощения. Он может быть очень легким, но вы рискуете достичь отказа даже на первой тренировке, что очень вредно для тренинга и нервной системы.

Тренировочная система «8х8» - одна из лучших в мире, но у нее есть и свой минус. Тренируясь по ней, вы не станете намного сильнее. В основном эта программа нацелена на придание косметического вида мускулатуре и сжигание жира.

В отличие от силовых тренингов, данная система не сделает вас намного сильнее. Ее предназначение не в этом. Эстетичный вид, доводка мышц и прорисовка глубокого рельефа за счет скоростного сжигания жира - вот для чего предназначена эта система тренинга.

Программа «8x8» прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин. Женщины по системе подтягивают ягодицы, прорисовывают пресс и сжигают лишние жировые отложения по всему телу. Мужчины доводят отстающие мышцы и прорисовывают агрессивный рельеф. Так что данный вид тренинга по своей сути универсален.

Как нужно выполнять упражнения?

В соответствии с основными принципами программы, для определенной мышечной группы вы должны выбрать 2-3 упражнения и выполнять их в 8 подходах, состоящих из 8 повторений (отсюда и название программы - «8х8»). Отдых между подходами не должен длится более 30 секунд.

За тренировочную сессию вы прорабатываете 2-3 мышечные группы и заканчиваете тренировку за 40-50 минут. Ваша цель - дать мышцам должную нагрузку за короткое время, но не перегрузить их, поэтому тренироваться больше 60 минут нежелательно. Более длительный тренинг негативным образом сказывается на продукции гормонов и восстановительных процессах вашего организма. Максимальная протяженность тренировки должна быть не более 70 минут.

Винс утверждал, что если вы просто будете использовать формат «8 по 8», то это вам ничего не даст. Гораздо важнее темп тренинга. Именно на темп необходимо делать главный акцент. Основной принцип тренинга заключается в сохранении минимального отдыха между подходами.

Ваша цель - постепенное сокращение отдыха между подходами с 30 секунд (в начале тренинга) до 15-20 секунд в конце тренировочного цикла. То есть от тренировки к тренировке вы должны уменьшать количество секунд в отдыхе.

Помимо этого важно сохранять темп в каждом упражнении. На подъем веса у вас должно уходить две секунды и ровно столько же - на опускание. В верхней и нижней позиции движения вы не должны задерживаться ни на секунду. То есть после 2-секундного подъема немедленно следует 2-секундное опускание веса, а потом сразу же очередной подъем. И так все 8 повторений.

Самым лучшим вариантом корректировки своего тренинга по данной программе являются часы. Поставьте перед собой переносные часы и, занимаясь, следите за секундной стрелкой. Отталкивайтесь от следующих расчетов: на одно повторение у вас уходит 4 секунды (2 на подъем веса и 2 на опускание). Таким образом, один подход из 8 повторений отнимет у вас 32 секунды. При отдыхе длительностью 15-20 секунд 8 подходов будут выполнены примерно за 7 минут, 16 подходов - за 14-15, а 24 подхода - за 19-21 минуту.

Самое главное в тренинге «8 по 8» - это темп. Именно темп решает все. И сбиваться никак нельзя. Если вы сбились и, например, вместо положенных 30 секунд отдохнули в течение минуты, то можете тут же прерывать ваш тренинг и идти принимать душ. Поэтому я советую отключать телефон во время тренировки и не слушать музыку в наушниках. Если вас будет что-то отвлекать, тренинг не задастся.

Какой вес необходимо использовать?

Многим на первый взгляд кажется, что в этой программе нет ничего сложного и ее можно выполнять с привычным весом. Это чистой воды иллюзия. Данная тренировочная программа - мощнейшая из существующих. На первой тренировке вы должны взять самый маленький вес в гантелях и штанге (если вы тренируетесь со штангой). Например, на первой тренировке подъем на бицепс хватом «молот» я выполняю вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей. Но несмотря на столь небольшой вес, на следующий день мышцы просто разрываются от боли.

Очень важно понять, что интенсивность тренинга повышается не только благодаря высокой нагрузке дополнительного веса. Интенсивность можно повысить также за счет сокращения отдыха между подходами или за счет большего количества подходов и повторений. Поэтому выполнять упражнения с большими весами категорически запрещено - по крайней мере, на начальной стадии тренинга. У вас должен оставаться силовой запас на постепенное добавление веса. Другими словами, вы не должны брать такой вес, с которым вы на первой же тренировке дойдете до отказа или будете близки к нему.

Начиная с мизерного веса, вы даете возможность добавить немного веса на следующей тренировке и таким образом обеспечить усиление нагрузки на мышцы от тренировки к тренировке. Как раз это усиление и приводит к скоростному сжиганию жира и тонизирует мышцы. А если на первой же тренировке вы перегрузите мышцы отказом, то никакого эффекта не будет.

Необходимо всегда помнить, что ваш вес (нагрузка) ограничен короткими интервалами отдыха и большим количеством подходов. Начинайте тренинг по программе с самого малого веса, какой только есть в вашем арсенале. Если ваш рабочий вес при подъеме на бицепс составляет 30 кг (в 8 повторениях до отказа), то, переходя на этот тренинг, вам необходимо взять всего 10 или 15 кг, то есть примерно 30-40% от вашего рабочего веса. Но некоторым и этого может быть много. Не бойтесь снижать вес (нагрузку). Помните: при занятиях по данной программе большой вес ничего не определяет.

Если вы опытный атлет и занимаетесь не первый год, не обманывайтесь кажущейся легкостью программы. Несмотря на то что вы будете выполнять упражнение с маленькой нагрузкой и не будете доводить большинство подходов до отказа, эта программа - одна из самых мощных тренировочных программ, которые вы когда - либо практиковали. Вполне возможно, что кроме сильнейшего жжения и утомления вы столкнетесь с потерей концентрации внимания. Такое бывает при воздействии на организм критической нагрузки.

Если у вас нет опыта в спорте и ваши мышцы не подвергаются систематической нагрузке, вам необходимо взять 15-20 кг дополнительного веса в таких упражнениях, как становая тяга и приседания. 5-10 кг в упражнении тяга к груди и примерно такой же вес в других много суставных упражнениях. В одно суставных упражнениях (подъем гантелей молотом, пуловер и других упражнения, в которых задействован только один сустав) возьмите вес от 2 до б кг. На первой тренировке лучше взять меньший вес и потом постепенно добавлять нагрузку, чем с самого начала тренинга перегрузить мышцы и нервную систему отказными подходами. Спешка в этом деле ни к чему хорошему не приводит.

Отказы

Подходы запрещено продолжать за пределами отказа. Основная масса ваших подходов не будут отказными. Первый отказ у вас должен наступить минимум через 3-4 тренировки. Считается нормой достичь отказа на 6 или 7 повторении в последнем или предпоследнем подходе. После отказа в упражнении, которое довели до отказа, не увеличивайте вес. Сначала добейтесь того, чтобы во всех упражнениях вы сделали все 8 подходов по 8 повторений. В других упражнениях вес должен расти вне зависимости от

того, что у вас был отказ в другом упражнении. Но если на последней тренировке отказ был во всех без исключения упражнениях и вы не смогли выполнить все упражнения в режиме «8 по 8», то на следующей тренировке не добавляйте вес ни в одном упражнении.

Вес в упражнении на следующей тренировке можно увеличивать лишь в том случае, если вам удалось выполнить все 8 повторений в 8 подходах.

Какие упражнения выбирать?

Мы знаем, что от односуставных упражнений мало пользы в плане набора мышечной массы, но вот в отношении сжигания жира они безусловно полезны. В данном случае минус базовых упражнений заключается в том, что после базового тренинга очень хочется есть. А сильное чувство голода нежелательно, когда вы пытаетесь сбросить вес, так как вам будет очень трудно сдержаться. Поэтому мы постараемся свести количество базовых упражнений в тренинге «8х8» к минимуму. Но совсем игнорировать базовые упражнения тоже нежелательно. Методикой «8 по 8» лучше всего прорабатывать отстающие мышечные группы. Например, если отстают задние дельты, то прорабатывайте их как базовыми упражнениями (тяга к груди), так и изолированными (разведения гантелей в наклоне).

Многие профессионалы добавляют к своей основной программе 1-2 упражнения из системы «8х8» именно для доводки отстающей мышечной группы. Козырем программы являются как прорисовка рельефа с доводкой мышц, так и скоростное сжигание жира.

Когда я впервые перешел на эту программу, то основной акцент я делал на проработку мышц рук. Я работал над мышцами рук

и дельт по программе Винса и ежемесячно увеличивал объем рук минимум на 1,5 сантиметра. В итоге я добился всего, что хотел. Объем моих рук не перестает меня радовать даже несмотря на то, что я уже больше года не тренируюсь.

Источник: www.fitner.ru