Все о бодибилдинге

Тренировка для опытных

Тренировка для опытных. Рекомендации и советы

Данная программа тренировок предназначена для набора мышечной массы. Как уже давно давно известно, мышцы растут от определенного количества повторений и при использовании базовых упражнений (изолирующие же упражнения используются для оттачивания рельефа мышц). Нужно использовать такой вес, чтобы поднять его Вы смогли на 8 – 12 раз. Это конечно не означает, что взяв очень легкий вес и выжав его на 12 раз, Вы сможете нарастить мышечную массу.

Рис. 1

Последнее повторение должно быть очень тяжелым, так сказать до отказа. Это очень важный момент! Ни в коем случае нельзя бросать штангу при ощущении малейших признаков усталости. Многие спортсмены, приходя в зал и начиная заниматься, думают: “Не буду себя изнурять в первых подходах, ведь мне еще больше часа тренироваться .” Это не правильно. Даже первый подход должен быть до отказа, не надо экономить силы. Выполняя очередное упражнение думайте о нем, как о последнем и сделайте его по-максимуму.

Если в упражнении Вы поднимаете штангу на количество раз, которое превышает цифру 12, то таким образом будет увеличиваться выносливость мышц. 3 – 5 повторений в подходе используются для роста силы. Но это отдельная тема. В этой статье речь идет именно о наборе мышечной массы.

Еще один не большой секрет. Если кто не слышал о “негативной” фазе, то можете узнать. Предположим, что Вы решили сделать подъем штанги на бицепс стоя. Вы стоите со штангой, заняв правильное исходное положение.

После глубокого вдоха начинаете поднимать штангу к груди. Задержавшись на секунду, Вы возвращаетесь в нижнюю точку. В данном упражнении, именно опускание штанги вниз и будет “негативной” фазой. Дело в том, что во время такой тренировки мышцы растут лучше. Поэтому подъем штанги к груди должен занимать по времени примерно секунду, а возвращение в нижнюю точку – секунды три. Штангу нельзя ронять вниз, ее нужно плавно опускать.

Старайтесь это делать медленно. Будет трудно, но только так можно добиться желаемого результата. Все опытные спортсмены об этом знают. Лучше всего заниматься, прокачивая на каждой тренировке по две группы мышц. Старайтесь выкладываться по полной, в противном случае можете забыть о наборе мышечной массы. Не забывайте про отдых – это тоже очень важный процесс, который необходим мышцам. Перед началом обязательно необходимо разогреться, проделав обычную разминку. Это поможет Вашим мышцам лучше тренироваться и снизит риск получения травмы. Десяти или пятнадцати минут для этого вполне достаточно.

Программа тренировок для опытных спортсменов

Понедельник.

В этот день тренировка направлена на мышцы груди и трицепсы.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – превосходное базовое упражнение. Для начала используйте пустой гриф. Прокачав мышцы легким весом, Вы сможете подготовить их к дальнейшим нагрузкам. Затем используйте такой вес, который Вы сможете выжать раз на 10. При этом последний 10 раз будет очень тяжелым. Примерно 3 подхода по 8 – 12 раз.

2. Жим штанги на скамье с наклоном вверх . Перед выполнением так же для начала разминка, при которой используется небольшой вес. После чего он увеличивается до необходимого. Достаточно 3 подходов, в каждом по 8 – 12 раз.

3. Жим гантелей лежа – базовое упражнение, превосходно подойдет для набора массы груди. 3 – 4 подхода, в каждом по 8 – 12 раз.

4. Разведение гантелей на горизонтальной скамье . Выполняя это упражнение, старайтесь в нижней точке растянуть мышцы как можно сильнее. Гантели опускайте так низко, как только сможете. Выполняйте 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Жим узким хватом на трицепсы – превосходное базовое упражнение для увеличения массы трицепсов. Хват используйте равный ширине плеч или уже. Для начала сделайте разминочный подход с маленьким весом, а затем используйте рабочий. 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.

6. Французский жим лежа . Еще одно прекрасное упражнения на трицепсы. 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз. Можно заменить на  французский жим сидя .

7. Отжимания от скамьи с упором сзади – базовое упражнение. Придает рукам внушительный вид. 3- 4 подхода на максимальное количество раз. Превосходное упражнение, опытными спортсменами используется в обязательном порядке.

Вторник – выходной.

Среда.

Тренировка спины и бицепсов.

1. Становая тяга . Одно из трех основных базовых упражнений, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать. Обязательно хорошо разомнитесь перед выполнением такого тяжелого упражнения. После разминки сделайте 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне . Отличное упражнение для увеличения толщины спины. 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Подтягивания . Базовое упражнение, которое максимально нагружает верхнюю часть широчайшей мышцы спины. Подтягивания являются обязательным упражнением при увеличении массы спины. 3 – 4 подхода на максимальное количество раз.

4. Тяга горизонтального блока . Максимально нагружает нижнюю часть широчайшей. 3 -4 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Подъем штанги на бицепс . Лучшее упражнение для наращивания массы и силы бицепсов. 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений. Опытный спортсмен не пренебрегает данным упражнением.

6. Подъем гантелей на бицепс стоя . Такая разновидность сгибаний на бицепс, увеличивает массу рук. А так же укрепляет и другие мышцы, которые принимают участие в сгибании.

7. Упражнение “Молоток”. В первую очередь воздействует на длинную головку бицепса. 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Четверг – выходной.

Пятница.

Тренируем ноги и плечи.

1. Приседания со штангой . Важнейшее упражнение, которое прокачивает не только ноги, но и другие мышцы. Приседания являются очень травмоопасным занятием! Перед его выполнением необходимо размяться. Приседания выполняются с легким весом, для начала. Так же необходимо размять и поясницу, выполнив наклоны со штангой на плечах или гиперэкстензию. Неправильное выполнение обязательно приведет к травме поясницы. Поэтому очень важно знать технику. Выполняйте по 3 подхода, в каждом 8 – 12 повторений.

2. Тяга на прямых ногах (румынский подъем) . Делать можно не только со штангой, но и гантелями. Оказывает положительное действие на верхнюю половину мышц задней части бедра и ягодицы. подтягивая их низ. 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Рывок штанги на грудь . Базовое упражнение для прокачки бедер, спины и дельт. Почему то крайне редко используется, не смотря на свою эффективность. Обязательно включайте его в свою программу тренировок. 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.

4. Подъем на носки стоя . Базовое упражнение для наращивания массы икр. 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.

5. Жим штанги стоя . Для эффективности можно чередовать жим стоя с жимом сидя. Упражнение для увеличения силы всех мышц торса. Расширяет плечи и придает им выразительную форму. 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.

6. Тяга штанги к подбородку . Улучшает форму трапеции. Превосходное базовое упражнения. 3 – подхода по 8 – 12 повторений.

7. Жим гантелей сидя . Позволяет сильнее растянуть мышцы и глубоко проработать передние и средние головки дельты. Оно увеличивает массу всех мышц, которые окружают плечевой сустав. 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

На этом программа тренировки для опытных спортсменов окончена

Запомните самое важное – всегда занимайтесь до отказа. Не важно сколько повторений и сетов Вы выполняете, с какой скоростью. Всегда до отказа. Не забывайте про отдых и правильное питание. Потребляйте калорий больше, чем тратите. Белка должно приходиться по 2 грамма на килограмм веса.

Источник: sportislive.ru