Эффективная вело-тренировка в помещении

И так сейчас не лучшее время для велосипедных тренировок на улице, но для успешного выступления в сезоне велосипедные тренировки необходимы.

В зависимости от поставленной задачи – выступить в триатлоне первый раз, улучшить результат прошлого года, избавиться от лишнего веса, выступить на полужелезной или железной дистанции – имеется несколько способов велоподготовки.

Групповые занятия в фитнес-клубе (спиннинг, сайклинг)

Очень хорошие занятия для тех, кто только осваивает спортивный велосипед, хочет улучшить свою физическую форму на велотренажерах, а так же не переносит занятий в одиночестве.

Тренер не даст Вам соскучиться и, кроме тренировки, Вы получите те эмоции, которые всегда присутствуют на занятиях в компании.

Надо быть готовым к тому, что уровень физической формы занимающихся будет отличаться, но, как правило, это не влияет на степень усилий, которые будут приложены каждым индивидуально, и Вы получите именно столько сколько хотели.

Кроме этого групповые занятия обычно разделяются на уровни сложности по интенсивности и продолжительности занятия, чтобы каждый занимающийся мог иметь выбор в зависимости от уровня подготовки и текущего состояния.

Занятия на велостанке ( trainer )

Велостанок или «trainer» обычно бывает двух типов:

  1. под заднее колесо велосипеда (магнитное сопротивление) или вместо заднего колеса (воздушное сопротивление);
  2. роликовый – велосипед устанавливается на 3 вращающихся ролика, закрепленных на раме.

Достоинства станков первого вида – не требуются никакие специальные навыки тренировки на велостанке, так как велосипед жестко закрепляется на станке и во время тренировки неподвижен. При данной конструкции вращается только заднее колесо велосипеда.

Для тренировки на роликовом станке требуется специальное умение балансировать на велосипеде, который установлен на вращающихся роликах.

Возможно, вначале Вам придется не просто, но после того как Вы научитесь держать равновесие на роликовом станке тренировка будет более разнообразной по сравнению с тренировкой на станках первого типа.

Тренировки на велостанках имеют ряд существенных преимуществ:

  1. быстрый старт тренировки – если тренажер используется в домашних условиях, его подготовка занимает несколько минут;
  2. возможность тренироваться круглогодично, независимо от погодных условий;
  3. концентрация на тренировках различного типа (техническая, силовая, на выносливость и т.п.);
  4. эффективное использование времени. Нет необходимости ехать в места спортивной езды на велосипеде. Отсутствие помех (светофоры, траффик дорожного движения);
  5. безопасность;
  6. возможность делать достаточно информативные тесты при наличии соответствующих датчиков, например, спидометр, сопротивление, каденс, монитор сердечного ритма, измеритель мощности.

К недостаткам тренировок на велостанках можно отнести:

  1. монотонность;
  2. шумность.

Стоит отметить, что тренировки на велостанках используют в различные периоды подготовки почти все ведущие спортсмены (велогонщики и триатлеты).

Велотрек

Тренировки на велотреке позволяют отрабатывать, большей частью, скоростные и силовые качества в идеальных условиях. Кроме этого при тренировках в группе улучшаются навыки групповой езды.

К недостаткам тренировки на велотреке можно отнести травмоопасность и удаленность от места жительства, работы.

В заключение предлагаем Вашему вниманию несколько тренировочных программ на велостанке, которые рекомендуется включать в свою программу подготовки:

Развитие выносливости (50 минут)

- 10 мин. - разминка с постепенным увеличением интенсивности

- 5 x (4 мин. высокая интенсивность + 2 мин средняя интенсивность)

- 10 мин. - отдых, восстановление

Данная программа направлена на увеличения максимального потребления кислорода. В сумме тренировка дает 20 минут высокого потребления кислорода, но не создает утомления. Тем не менее, в периоды средней интенсивности рекомендуется сохранять около 70% усилий.

Аэробная мощность (50 минут)

- 15 мин. – разминка

- 5 x (40 сек. очень высокая интенсивность  – 20 сек. низкая интенсивность)

2 мин. восстановление

- 5 x (40 сек. очень высокая интенсивность  – 20 сек. низкая интенсивность)

2 мин. восстановление

- 5 x (40 сек. очень высокая интенсивность  – 20 сек. низкая интенсивность)

2 минуты восстановление

- 5 x (40 сек. очень высокая интенсивность  – 20 сек. низкая интенсивность)

2 минуты восстановление

- 7 мин. - отдых, восстановление

Тренировка так же позволяет увеличить максимальное потребление кислорода с акцентом на повышение скоростных качеств.

Положительный эффект и реальное прибавление силы Вы почувствуете после 2х – 3х таких тренировок.

Анаэробная мощность (50 минут)

- 15 мин. – разминка с постепенным увеличением интенсивности

- 5 x (60 сек. максимальная интенсивность + 4 мин. восстановление)

- 10 мин. - отдых, восстановление

Эта программа направлена на улучшения анаэробной мощности, скорости и силы.

Данный вид тренировок позволяет улучшить спринтерские качества, которые требуются на финише или в скоростной групповой езде. Кроме этого тренировка дает метаболические изменения, после которых Вы будете чувствовать себя сильнее.

Достаточно энергозатратная тренировка, которую рекомендуется дозированно включать в свой тренировочный процесс для непосредственной подготовки к гонкам.

Источник: trigalia.ru