Программа тренировок для начинающих и советы по питанию

На страницах нашего сайта мы уже выкладывали различные программы тренировок. Но ещё ни разу не говорили о тренировках для начинающих, особенно, если вы находитесь в юном возрасте. Потому как многие молодые люди ещё со старших классов начинают посещать тренажерные залы, что весьма похвально. Поэтому сегодня «Территория мужчин» представит программу тренировок для более юных начинающих спортсменов.

Прежде чем приступать к выполнению данной программы стоит отметить, что вы должны учитывать особенности собственного телосложения, вес, и многие другие факторы. И уже отталкиваясь от них, по необходимости корректировать под себя программу.

Итак, мы предлагаем тренировать каждые группы мышц по отдельности. Для этого они будут разделены по дням. Причем каждая группа мышц будет тренироваться два раза в неделю. Рекомендуем сконцентрироваться на базовых упражнениях. Так как они дадут наибольший эффект. Не спешите быстро увеличивать веса или сразу браться за большой вес. Выберите такой вес, который позволит вам выполнять по 6-10 повторений.

Если вам кажется, что три дня для восстановления многовато, то не торопитесь. Восстановление также необходимо для набора мышц, как и тренировки. Очень внимательно отнеситесь и к питанию, чтобы все ваши усилия не пропали даром. Если вы ещё не читали нашу предыдущую статью, как питаться, чтобы накачать мышцы. то «Территория мужчин» напомнит о заповедях правильного питания для построения мышц.

1. Ешьте небольшими порциями 6 раз в день

Это позволит вам подстегнуть обмен веществ, а значит, вы добавите себе не только больше энергии, но и уменьшите вероятность отложения пищи в качестве жира.

2. В течение каждого приема пищи вы должны употреблять белки и сложные углеводы

Не старайтесь съесть слишком много. Вам достаточно употреблять пищу с высоким содержанием белка. А сложные углеводы содержатся в хлебе, картофеле, рисе, крупах. «Территория мужчин» напоминает, что в качестве идеальных источников белка отлично подойдет говядина, рыба, тунец, курица и яичные белки.

3. Используйте спортивные добавки

В зависимости от ваших целей следует выбирать добавки. Вы можете употреблять добавки, помогающие набрать массу или сбросить лишний вес. Тем не менее, протеиновый коктейль вам никогда не повредит. Принимать добавки необходимо до и после тренировки, перед сном и утром.

4. Избегайте простых углеводов

Если вы привыкли пить много газировки, есть шоколадные батончики, и т.д, то стоит поработать над своими пищевыми привычками. Избыток углеводов дает мгновенный выброс инсулина и энергии, но через малый промежуток времени вы снова почувствуете упадок сил. К тому же чрезмерное потребление сладостей приводит к накоплению жира.

5. Избегайте вредных жиров

К полезным жирам относятся следующие масла: оливковое, арахисовое, а также жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе.

6. За 30-60 минут до тренировки принимайте пищу, содержащую белки и сложные углеводы

Белки вам понадобятся вашим мышцам во время тренировки, а углеводы дадут энергию, которая вам потребуется, чтобы хорошо тренироваться.

7. После тренировки нужно обязательно принять порцию протеина и углеводов

Как только закончилась тренировка, вы должны выпить протеиновый коктейль и съесть что–нибудь сладкое. После тяжелой нагрузки мышцам просто необходимы питательные вещества. Поэтому принимайте качественные протеиновые добавки. А принятые углеводы позаботятся о том, чтобы выделился инсулин, который необходим для роста мышца. А в течение часа необходимо как следует поесть.

8. Пейте воду

Как известно, наш организм состоит на 80% из воды. Поэтому вода – это важное вещество, необходимое нашему организму. Вода - катализатор многих процессов. От неё зависит состояние тканей, их работоспособность, устойчивость к травмам. В течение дня и во время тренировки не забывайте сделать глоток воды.

9. Не голодайте

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, тогда обеспечьте их правильными калориями. И никогда не голодайте. Даже перед сном что-нибудь, что обеспечит ваши мышцы протеином и сложными углеводами.

Источник: citymans.ru