Упражнения для бедер и ягодиц

Без специальных физических нагрузок большинство хитроумных диет не даст ожидаемых результатов в виде похудения .

Конечно, физические упражнения для бедер и ягодиц. это не сериал с овсянкой смотреть, но, во-первых, дело стоит того, а во вторых в оздоровительную физкультуру люди довольно быстро втягиваются до такой степени, что с нетерпением начинают ожидать начала занятий. И радость от выполнения этих упражнений увеличивается пропорционально радости от созерцания в зеркале своей изменившейся фигуры.

Виды упражнений для бедер

Только выбирать разновидность физической активности следует с учетом своей цели, нужно сразу определиться, какой именно фрагмент тела вам надо подправить. Если, например вы не страдаете явно выраженным ожирением, займитесь:

  • пробежками,
  • гимнастикой,
  • шейпингом,
  • легкими разновидностями аэробики.

Исполнять эти физические упражнения для бедер и ягодиц можно где угодно: в фитнес-центре, спортзале, бассейне, на воздухе и в домашних условиях, поскольку упражнения легко усваиваются. И еще – согласуйте свои спортивные планы со своим врачом, дабы не оказаться в области противопоказаний.

Правильное питание и упражнения

Но и диеты, раскритикованные выше, это совсем не лишнее. Даже не диеты, а именно правильное питание. Однозначно отодвиньте в сторону полуфабрикаты, жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. После интенсивной тренировки плотный ужин, конечно, не повредит, но в остальные девиз один – не переедать!

Для занятий нужен коврик, для упражнений на полу, узкая скамья с упругой обивкой, гантели или другие грузы, спортивная форма и обувь, специальные перчатки.

Оптимальные упражнения для похудения бедер

Для дома оптимально выполнение упражнений трижды в неделю (через день). Время для тренировок лучше всего выделить с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Особое требование – регулярность в проведении занятий, никаких прогулов быть не должно. И еще – эффективность упражнений резко возрастает при тренировках, наполненных оптимизмом и позитивным настроем. Они обязательно должны вам нравиться, иначе результата не видать.

Любой комплекс физических тренировок для похудения бедер дает эффект не более месяца. Далее, когда начнется адаптация организма к нагрузкам необходимо то ли увеличить нагрузки, то ли изменить комплекс упражнений. Делать упражнения надо не раньше, чем за два часа до приема пищи или до сна.

Перед началом упражнений — разминка

Перед началом упражнений произведите обычную разминку, как в школе на физкультуре, чтобы согреть и растянуть мышцы и связки.

Зона бедер  одна из наиболее проблемных — так уж устроена жизнь, но она еще устроена и так, что всего можно добиться упорным трудом и необходимыми упражнениями.

Программа тренировок и упражнений для бедер и ягодиц

  1. Положите на ягодицы руки, находясь в  горизонтальном положении. Ноги держите прямыми. Поднимите прямые ноги вверх, сводите и разводите их десять раз при напряженных мышцах.
  2. Стоя на коленках, свесьте руки, распрямите стопы. Опускаясь на пол с правой стороны у стоп, наклоняйте корпус влево, а руки в это время должны быть вытянуты перед собой. Рывком вернитесь в и. п. Выполнять по десять раз на каждую сторону.
  3. Ноги шире плеч, носки вывернуты наружу, руки прямо. Медленно приседайте, держа в напряжении мышцы ягодиц и бедер. Опустившись вниз, сделайте маленькую паузу; вставайте же с усилием. Выполните три  подхода по десять раз.
  4. Лежа на правом боку, обопритесь на согнутую в локте руку, согните в колене верхнюю ногу. Затем перенесите ногу вперед. Ногу поднимайте и опускайте как можно выше. На обеих сторонах совершить восемь подходов по два подъема. Это эффективная тренировка внутренней части бедра, выполнять его нужно обязательно на каждой тренировке.
  5. Станьте на левое колено, обопритесь на прямые руки. Правую ногу отведите вправо и назад, выпрямите и прикоснитесь к полу вытянутым носком. Можно проделывать поднятой ногой и круговые движения (влево и вверх, затем – вправо и вниз). Нужно осуществить десять таких движений без остановок для каждой стороны. Ногу не сгибайте в колене и не прогибайте поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.
  6. Упражнения для восстановления отвисших ягодиц:  Сидя на краешке стула, установите ступни ног врозь. Зажмите между коленами толстую книгу, сидите прямо, держась руками за сидение. Мощно сожмите мышцами бедер эту толстую книгу и продержитесь в таком положении 60 секунд. Затем расслабьтесь и заново повторяйте упражнение.
  7. Станьте на колени, руками упритесь в пояс.  Садитесь на пол, вначале на правую, а затем на левую ягодицы. Не прекращайте стараний до ощущения усталости в мышцах ягодиц. Не облегчайте себе жизнь, – не приседайте на ноги, ожидаемого эффекта от этого не будет. Трудное вначале, это упражнение быстро становится привычным.
  8. Обопритесь спиной и затылком о какую-то перегородку или стену, согните ноги в коленях, напрягите мышцы. Сидите так не менее шестидесяти секунд. Если очень трудно, на первых разах можно уменьшить время. Затылок, ягодицы и спина не должны отрываться от стенки.
  9. Подтяните осторожно колено к груди, обхватив его предварительно руками и задержитесь в этом положении секунд на двадцать. Повторите и с левой ногой. Выполнять по пять — десять раз с каждой ногой.

Источник: nmedicine.net