Четырёхдневная Сплит — программа

Данная программа тренировок предназначена для тех культуристов. которые прошли подготовительную стадию «Базовую тренировку» и имеют за плечами стаж от 1 года и более. Занимаясь по системе «Сплит» . вы сможете более детально прорабатывать мышцы своего тела. В данной «Сплит» программе делается небольшой акцент на развитие рук, а также предлагается тренироваться 4 раза в неделю.

Не тренируйтесь на голодный желудок, за 1 час до тренировки желательно съесть пищу содержащую в себе сложные углеводы (рис, макароны, гречку).

Если вы хотите снизить вес. после тренировки не ешьте в течение полутора часов. Если же вы хотите набрать мышечную массу, съешьте сразу после тренировки в течение 15 — 20 минут хотя бы банан, а лучше всего выпить протеиновый коктейль .

Не забывайте о разминке в начале каждой тренировки, она поможет подготовить ваши мышцы и тело к работе.

Понедельник

Мышцы живота — сгибание туловища на римском стуле 3 x 20−50 — подъём ног в упоре на локтях 3 x 20−50

Икроножные мышцы — подъём на носки стоя в тренажёре 3 x 20−30

Грудные мышцы — жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 4−5 x 6−12 — разведение гантелей на наклонной скамье 3 x12−20 — отжимания на брусьях с акцентом на нижнюю часть груди 3 x 12−20

Трицепс — выпрямление рук стоя на блочном устройстве 4 x 15−20

Вторник.

Мышцы живота — «скручивание» лёжа на наклонной скамье 3 x 20−50 — подъём ног на наклонной скамье 3 x 20−50

Икроножные мышцы — подъём на носки сидя в тренажёре 3 x 20−50

Мышцы спины — подтягивание на перекладине узким хватом 4 x 12−20 — тяга нижнего блока (Гребля) 4 x 20 — тяга верхнего блока к груди, широким хватом 4 x 20

Бицепс — сгибание рук с гантелями поочерёдно, сидя на скамье 3 x 15−20

Среда — отдых

Мышцы живота — сгибание туловища с обратным наклоном 3 x 20−50 — подъём ног в висе 3 x 25−30

Икроножные мышцы — жим тележки носками ног — 3 x 30−50

Мышцы ног — приседания со штангой на плечах 4 x 15−20 — выпрямление ног сидя в тренажёре 4 x 15−20 — сгибание ног лёжа в тренажёре 4 x 15−20

Мышцы живота — вращение с палкой на плечах, сидя на скамье 1 x 100

Икроножные мышцы — подъём на носки в тренажёре Гаккеншмидта 3 x 30−50

Плечи — жим гантелей сидя 4 x 15−20 — махи гантелями в стороны, стоя 4 x 15−20

Бицепс — сгибание рук со штангой, стоя 4 x 12−15 — сгибание рук со штангой на скамье Скотта 4 x 12−15

Трицепс — французский жим лёжа 4 x 15−20 — отжимание от скамьи в упоре сзади 4 x 20

Суббота — отдых

Воскресение — отдых

Каждую тренировку предлагается начинать с упражнений на икроножные мышцы и пресс, потому что эти мышцы чаще всего отстают

Рабочий вес в каждом упражнении подбирайте таким образом, чтобы последнее повторение в вашем подходе было действительно последним, и вы работали до отказа. К следующему подходу приступайте, когда дыхание полностью восстановилось, а пульс будет не более 120 ударов в минуту.

Заканчивая тренировку, не забывайте делать растяжку, это позволит вашим мышцам быстрее восстанавливаться и расти.

Источник: bodi-building.ru