Программа питания при тренировках на массу

Не будем лишний раз повторяться о том насколько важно для спортсмена правильное и рациональное питание. Однако помимо выбора набора спортивного питания не менее, а зачастую и более сложный вопрос – когда и как его нужно принимать. Даже у весьма схожих препаратов у разных производителей могут быть разные, зачастую противоречащие друг другу, рекомендации по приему. Советы одних чемпионов порой прямо противоположны советам других. Кто-то пьет аминокислоты на тренировке, кто-то после. Кто-то использует энергетики. а кто-то их избегает. Причина этого не в поверхностном отношении производителей спортивного питания и спортсменам к публикуемым ими рекомендациям, а в том, что прием препаратов напрямую зависит от целей тренировки и многочисленных мелочей и нюансов. И вот от них и зависит что, когда и как принимать.

Мы постараемся высказать наш взгляд на эту тему, основанный на двух десятилетиях работы в сфере добавок для спортсменов. Большинство слышали такие слова как "протеин", "гейнер", "аминокислоты". Однако просто последовать совету тренера или друзей и купить заветные баночки и начать их пить – мало. Эффективность бездумного приема может быть очень низка и не исключено, что вы выкинете деньги на ветер при неправильном приеме спортивного питания. В качестве точки отсчета мы возьмем следующие препараты:

  • Протеины
  • Гейнеры
  • Аминокислоты
  • Энергетики
  • Креатин
  • Специальные препараты

И далее мы сгруппируем наши рекомендации не по препаратам, а по целям тренировок, обосновывая предлагаемую схему приема.

Набор мышечной массы

"Накачка мышц" – наверно самая популярная цель посещения спортзала мужчинами. С ней может соперничать разве что женская цель "сбросить вес". Естественно в деле набора мышечной массы питание стоит на втором месте сразу после правильных тренировок. И вопрос что и когда пить - очень важен.

Главная задача питания: обеспечить постоянный уровень аминокислот и энергии в мышечные клетках в течение всего дня. Ключевые слова тут не "аминокислот" и "энергии", а "постоянный уровень". Даже кратковременное истощение уровня питательных веществ может запустить катаболические процессы, когда организм начнет разрушать существующую мышечную ткань, чтобы восстановить микроповреждения других тканей, полученные на тренировках.

Поэтому схема такая:

  • С утра: быстрое снабжение организма аминокислотами, прием сложных углеводов.
  • В течении дня: белково-углеводная пища для поддержания уровня аминокислот и энергии.
  • Вечером: белковая пища и сложные углеводы для обеспечения питательных веществ во время сна.

Как это может выглядеть на практике:

С утра: натощак комплекс аминокислот с разветвленной цепью, например BCAA. Они быстро попадут в кровь и далее в мышцы. Спустя минут 20 полноценный завтрак, богатый белком и полисахаридами – каши. Не увлекайтесь сладким – это источник быстрых углеводов, но слишком быстрый, "сонный" организм еще не успеет их усвоить и углеводы пойдут в подкожный жир. По этой же причине с утра не стоит пить гейнер.

Между завтраком и обедом: очередной прием белковых препаратов. Протеина. В зависимости от вашего телосложения (например, склонности к худобе или активного распорядка дня, связанного с движением, физической активностью) можно принимать смесь протеина с гейнером (протеиново-углеводный коктейль – запомните правила его приема, мы и дальше будем к нему обращаться) примерно в соотношении 2:1. Т.е. 2/3 от нормальной порции протеина и 1/3 от нормальной порции гейнера. Гейнера может быть чуть больше или меньше в зависимости от дальнейших условий вашей жизни. Если предстоит вскоре тренировка или вся ваша жизнь – движение то углеводов может быть побольше. Если работа сидячая или скоро сон – углеводов поменьше. Если вы склонны к худобе и тяжело набираете массу – то углеводов побольше, если склонны к полноте, то гейнера поменьше. Точные пропорции вам никто не может дать, только вы сами методом проб и ошибок можете определить нужное соотношение, которое будет меняться в зависимости от времени дня, распорядка, ваших планов и многого другого. Если финансы позволяют то не лишним будет еще один прием аминокислот в это же время. Сначала аминокислоты, а минут через 15-20 протеиновый коктейль.

Обед: пища богатая белками и углеводами. Тут нет универсальных рецептов, ешьте что вам по душе. Главное - чтобы белка в итоге вы приняли порядка 30-40 грамм, а углеводы были сложными (зерновые или макароны из темных сортов пшеницы). Если вы затрудняетесь с подсчетами – воспользуйтесь таблицей пищевой ценности продуктов.

Если в этот день у вас запланирована тренировка: рассчитывайте так, чтобы она была не раньше чем через 1,5-2 часа после обеда. Иначе полный желудок вам будет доставлять серьезный дискомфорт. Но и учитывайте, что чувство голода мешает не менее сильно и если после обеда до тренировки времени много – более 3-4 часов то надо запланировать еще один прием пищи. Достаточно легкой, но сытной. Например – творог. Или еще одна порция протеина с фруктами. Можно принять порцию гейнера – это будет хороший запас углеводов для будущей тренировки. Но опять же – соотношение протеин/гейнер подбирайте исходя из своего телосложения и интенсивности рабочего дня и тренировок.

Перед самой тренировкой пить протеины, гейнеры и прочее – смысла нет. Не успеют усвоиться и дать толк. По той же причине их не стоит пить во время тренировки. Перед тренировкой можно принять креатин (к разговору о нем мы еще вернемся немного позднее), л-карнитин для улучшения липолиза жиров. Получение энергии из подкожного жира будет нелишним даже занимающимся накачкой мышц. Во время тренировки имеет смысл пить или простую воду или специализированные энергетики. Многие из которых, как например N.O.-Xplode от BSN помимо углеводов содержат мощный набор аминокислот, стимуляторов, витамины, л-карнитин (или же карнитин ) и многие другие полезные добавки. Не имеет смысл пить на тренировке или перед ней аминокислотные комплексы – аминокислоты просто "сгорят" в митохондриях, послужив источником энергии.

После тренировки: имеет смысл принять белково-углеводную пищу. Ей может выступить протеиново-углеводный коктейль или просто протеин с фруктом (рекомендуем бананы). Простая пища не подойдет – слишком долго будет перевариваться и усваиваться. Если есть возможность – то минут за 10 до приема протеина можно принять аминокислоты.

Часа через полтора-два после тренировки надо плотно поужинать. Пища все так же – богатая белком, а вот углеводов можно уже поменьше, ночью они не так нужны. Опять же, внимание надо отдавать зерновым, избегая мучного, сладкого, картофеля (богат крахмалом!) и прочего – что ночью может пойти не на строительство мышц, а в подкожный жир.

Если тренировки в данный день не запланировано: тогда обязателен "полдник" – протеиново-углеводный коктейль или пища богатая белком (творог, яйца). Затем ужин. И если до сна остается более 3х часов то вечерний прием протеинового коктейля и/или аминокислот.

Теперь что касается специальных добавок.

  • Креатин. Креатин принимается специальными курсами. Тут двух мнений быть не может – сначала фаза "загрузки", когда создаются оптимальные концентрации креатина в организме и далее фаза "поддержки". Первый этап – неделя. Заключается в приеме 25-30 грамм креатина в день. 5-6 приемов по 5 граммов с углеводами – энергетиком или виноградным соком. Всегда натощак или между приемами пищи. Далее три недели по 5 грамм в день – по 2,5 грамма 2 раза в день.

Есть немало комплексных препаратов, содержащих добавки, усиливающие действие креатина. Например, яркий образец подобного - CGT-10 от Optimum Nutrition. Таурин – важнейшее вещество, участвующее в энергообмене, глютамин – незаменимая аминокислота, обладающая мощным анаболическим действием. Подобных препаратов достаточно много и выбор конкретного зависит исключительно от ваших предпочтений и финансовых возможностей. Имеет смысл постепенно чередовать препараты, вбирая лучшее от каждого из них.

  • Специальные аминокислоты. Глютамин. препараты ВСАА, точно так же как форма их представления (жидкая, в таблетках, капсулах, порошках) – их прием полезен, но не принципиален. В том смысле – не обязательно пить все сразу. Выберите что-то одно и принимайте во время, отведенное для приема аминокислот. Опять же – имеет смысл чередовать препараты. Выбор конкретного производителя – это тема отдельного большого разговора и личных предпочтений, доверия к торговой марке.
  • Специальные препараты. Есть множество специальных препаратов от укрепляющих связки до стимулирующих выработку тестостерона. Их прием так же оправдан, но встраивать их в свой дневной рацион вам придется самостоятельно. Тут универсальных советов быть не может.

Итоговая программа питания

Подводя итог можно сформулировать такую программу ежедневного рациона (исходя из максимального потребления спортивного питания, в конкретно вашем рационе может что-то отсутствовать):

  • Аминокислоты натощак
  • Через 15 минут креатин с простыми углеводами
  • Через 15 минут плотный завтрак

Между завтраком и обедом:

  • Аминокислоты
  • Креатин с простыми углеводами
  • Протеиново-углеводный коктейль

Между обедом и ужином

  • Креатин с простыми углеводами
  • Если день тренировки то часа за полтора до тренировки – легкий ланч (творог, яйца), чтобы не было чувства голода. После тренировки так же протеиновый коктейль.
  • Если тренировки нет – то протеиново-углеводный напиток или легкая пища – творог, яйца.

На ночь – аминокислоты.

Помните, что данная программа – это программа "максимум", нацеленная на максимальный прием добавок. В вашем конкретном случае выбор может быть сужен в виду меньшей требовательности к питанию или ограничению по финансам. Увы, хорошие добавки стоят не дешево, а экономить, покупая более дешевых производителей – это зачастую деньги на ветер.

Источник: www.bodybuilding-shop.ru