Тренировочная программа, состоящая из одного приседания

Программа состоит из одного тренировочного дня, одного упражнения и одного рабочего повтора. Период между занятиями определяется тренирующимися самостоятельно.

Программа:

ПРИСЕДАНИЯ

1) разминочная часть: 20%РВ (рабочего веса) х 3 повтора, 60%РВ х 3 повтора, 80%РВ х 1 повтор.

2) рабочая часть: рабочий вес на 12 повторов.

Приседания выполняются в классическом стиле, чисто, с отличной техникой.

Тренирующийся по данной программе Р. Романов к концу 2004 года имел следующие силовые результаты при весе тела в 90 кг (тип телосложения  — эктоморф):

  • присед 195 кг на 12 раз,
  • тяга 205 кг на 12 раз и
  • жим 110 кг на 10 раз.

Данные результаты Р. Романов получил за год тренировок, начав с семидесяти килограмм в приседе (при весе тела в 78 кг), вплоть до конца года им не делались никакие другие упражнения, кроме приседаний. Становая и жим лежа были сделаны им в конце года для пробы. Другой человек, Ф. Сорокин, занимающийся по этой же системе, приседает «всего» 185 кг на 10 раз. При этом оба они все высокие (выше 185 см).

В изложенной системе подход выполняется не до отказа (ориентировочно остановка происходит за два-три повтора до отказа), но рабочий вес повышается практически каждую тренировку. Питание состоит из обычных продуктов, никаких спецдобавок (в том числе креатина, глютамина) и протеина. Тренировка, как правило, происходит 1  раз в неделю.

Сказать, что тренирующиеся делают только приседания будет неправдой, нет, иногда они дополнительно делают иные упражнения (гакк-приседания, жим лежа, становую), но это происходит крайне редко. Как я понял, добавление, например, жима лежа, возможно только после достижения хотя бы в единичном приседе веса равного весу тела, умноженному на два. После таких тренировок (с применением дополнительных упражнений), по мнению Ф. Сорокина, следует брать 2 недели отдыха (перерыв между обычными тренировками с использованием только приседаний составляет одну неделю), а потом начинать приседания с меньшего веса. Первая тренировка как бы «заряжающая» (в смысле активизирующая нервную систему, связки и мышцы, она как бы заводит их после перерыва), а вторая — уже переваливает за предыдущий самый высокий показатель.

Секрет здесь видимо в следующем: у приседаний есть огромный анаболический эффект. Приседы создают мощный кровоток в области таза, вымывают весь тестостерон в организм, то есть в мышцы. Кроме того, тренировки раз в неделю позволяют восстанавливаться не только мышцам, но и эндокринной системе. А это не менее важная составляющая успешного тренинга, на ряду с самими тренировками и восстановлением. Во время тренировки организм испытывает стресс. А где стресс там и гормоны (тестостерон, адреналин, норадреналин, гормон роста и т.д.). Если не давать эндокринной системе отдыха, то она тоже начинает загибаться.

Источник: Тренировочная система Р. Романова и Ф. Сорокина // Antidoping center, www.antidoping-center.narod.ru

Опубликовано в категории Блог Теги: Программы тренировок. Суперсокращенный тренинг. Тренинг. Упражнения

Источник: h2g.info