Программа тренировок мышц на брусьях для новичков

Автор: Александр Белый

Дата: 2015-07-06 в 19:00

Приветствую, уважаемых читателей блога sportivs.com. Учитывая сколько различных тренировок мы вместе уже провели, без тени преуменьшения Вас можно считать вполне опытными спортсменами. Одно но – только если Вы четко придерживаетесь инструкций, следуете рекомендациям и, естественно, не ленитесь. Однако наверняка найдутся и те, кто совсем недавно открыл для себя бодибилдинг и, быть может, именно сегодня впервые заглянул в наш виртуальный спортзал. Надеюсь, никто не будет возражать, если сегодня проведем занятие для вновь прибывших, тем более что программа тренировок на брусьях, которую я хочу предложить сегодня Вашему вниманию, поверьте, достойна внимания как начинающих атлетов, спортсменов, так и уже опытных бодибилдеров.

Теперь не задерживаемся, особенно новенькие, и выходим все на улицу, на ближайшую спортивную площадку разминаться перед тренировкой.

С чего начать

Начинайте, как всегда, с хорошей разминки. После этого давайте вместе подойдем к брусьям и разберемся что здесь к чему. Внимательно присмотритесь к тренажеру. Во-первых, обе перекладины обязательно должны находиться на одной высоте, располагаться четко горизонтально. Во-вторых, брусья ни в коем случае не должны шататься. Если Вы не обнаружили 100% соответствия этим минимальным требованиям, ищите другой снаряд. Но если все в порядке, тогда можем поговорить о выполнении упражнений.

Занимаясь на брусьях, помимо работы над многими группами мышц, Вы можете также делать акцент как на мышечную массу. так и на рельеф. В первом случае отжимания должны быть медленными и плавными, особенно спуск. Таким образом Вы увеличиваете объем Вашей мышечной массы.

Для рельефа упражнения выполняются максимально быстро, но не рывками. Однако, так как сегодня мы решили провести тренировку для начинающих спортсменов, стремящихся к красивому, мускулистому телу, то начинать настоятельно рекомендую именно с набора мышечной массы. Лишь после того, как Ваши мышцы набрали, по Вашему мнению, нужную форму, можно уже заняться красотой контуров, то есть рельефом.

Кстати, для наиболее эффективной тренировки вам будет просто необходим видео-курс " Уличный бодибилдинг Workout ", который вам поможет построить классную программу тренинга, чтоб в максимальной короткий срок построить рельефные мощные мышцы.

Итак, надеюсь, мы расставили все точки над «i», и если у Вас нет вопросов, то предлагаю перейти непосредственно к упражнениям.

Как правильно отжиматься на брусьях

Брусья являются отличным тренажером для мышц груди, плечевого пояса и рук. Но, в то же время, при отжиманиях на брусьях работает и пресс, и мышцы спины. и даже ноги. В зависимости от техники выполнения, Вы можете делать акцент на ту или иную группу. На этом предлагаю закончить с теорией и переходить к практике.

Как правильно выходить на брусья? Хороший и, главное, правильный вопрос. Конечно, надо с этого и начинать, потому что очень важно держать равновесие, а не болтаться по ветру – таким образом Вы себе только заработаете растяжения и другие малоприятные травмы. Итак, встаньте вдоль перекладин, возьмитесь за них и, оттолкнувшись ногами от земли, выйдите на прямые руки. Получается держаться ровно, без колебаний?

Теперь аккуратно, плавно спрыгните на землю. Чем дольше Вы будете тренироваться, тем больше выход на брусья должен происходить за счет мышц рук и плечевого пояса.

Ну что ж, переходим к отжиманиям? Выходим на брусья. Согните ноги в коленях примерно на 90о и скрестите их. Такое положение добавит Вам устойчивости. Давайте начнем с трицепса. Немного наклонившись вперед, на вдохе согните локти также на 90о. Важно не разводить их в стороны, а держать максимально прижатыми к телу. Теперь на выдохе разгибаем. Нагрузку чувствуете? А теплоту в трицепсах? Значит все делаем правильно.

Если же Вы хотите поработать над мышцами груди. тогда Вам надо опускаться ниже, о есть угол в локтевом суставе в нижней точке должен составлять примерно 30о. Не сомневайтесь, Вы сразу же ощутите работу той мускулатуры, над которой Вы работаете, выполняя то или иное упражнение.

Программа тренировок

Если Вы настроены серьезно, то, чтобы Ваши тренировки не были хаотичными, предлагаю заниматься ближайшие 20 недель по программе. Поверьте, те цифры, которые Вы видите в таблице – реальность, до которой Вам рукой подать.

Следите за тем, чтобы все действия выполнять правильно. Во-первых, обходитесь без резких движений, во-вторых, в верхней точке руки должны быть полностью прямые. Перерывы между подходами не должны превышать 2 минуты.

Чтобы закрепить и улучшить полученный результат, используйте гантели. Во-первых, после брусьев можно ими добивать плечи. Во-вторых, тренируя на брусьях трицепс, желательно параллельно обратить свое внимание и на бицепс. Здесь, как мы уже знаем, гантели являются незаменимы. Ну а в-третьих, если нагрузки собственным весом Вам кажется уже маловато, то и здесь гантели могут оказаться полезными, выступив в роли утяжелителей.

Безусловно, существует еще масса различных упражнений на брусьях, направленных на разные группы мышц. На данном этапе я бы Вам посоветовал еще заняться прессом. Это простейшее упражнение, выполнение которого не потребует от Вас каких-то особых навыков: стоя на прямых руках на перекладинах, поднимайте прямые ноги. Но начните заниматься так только после того, как уверенно будете держать равновесие на тренажере. Хотя вариантов выполнения и этого тренинга бессчетное множество.

Также рекомендую обратить внимание на горизонтальные отжимания. Просто ложитесь на брусья и отжимайтесь как от пола. За счет того, что Вы можете прогибаться значительно глубже, эффект от них, естественно, больший.

Выполняя все эти условия как мы договорились, Вы очень скоро ощутите результат, а еще через некоторое время, примерно на 20-ой неделе, а может и раньше, взглянув в зеркало, подумаете: «Блин, чего я раньше все время проходил мимо спортивной площадки?!» И Вы окажетесь правы! Занимайтесь спортом, берегите здоровье, а также приобретите пару гантелей. Они нам будут нужны почти на каждой тренировке. До встречи!

Александр Белый

Получай обновления Блога. Будь в курсе!

Источник: sportivs.com