Пилатес для начинающих: легко, полезно, интересно

Увидимся на тренировке.

Пилатес необходим если:

  • у вас периодически возникают боли в спине*
  • вам противопоказаны аэробные занятия;
  • необходимо снять напряжения с позвоночника;
  • у вас малоподвижный образ жизни или «сидячая» работа;
  • вы хотите укрепить мышцы, улучшить гибкость.

* перед началом занятия мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, поставить в известность тренера о наличии заболеваний позвоночника.

Упражнения в пилатесе выполняются в медленном темпе, они безопасны, подходят людям всех возрастов. Пилатес упражнения улучшают гибкость и подвижность суставов, избавляют от болей в спине, позволяют ощущать себя моложе.

О системе

Система пилатес, разработанная Джозефом Пилатесом, в своей современной вариации продолжает пользоваться популярностью. И нередко ей отдают предпочтение те женщины, которые ранее вообще не увлекались спортом или имели к нему крайне слабое отношение. Так почему пилатес для начинающих часто является выбором номер один? Чем он так удобен? Давайте посмотрим, учитывая не только пользу регулярных занятий пилатес для здоровья.

В чем преимущества этой системы:

  • отсутствуют серьезные силовые нагрузки;
  • все движения плавные, травмы исключены;
  • прорабатываются все группы мышц;
  • фигура становится сексуальной, уходит лишний вес;
  • повышается иммунитет, укрепляется здоровье;
  • начинать занятия можно с нулевым уровнем подготовки;
  • эффективно тренироваться можно в любом возрасте.

Различные программы пилатес содержат в себе сравнительно простые упражнения. Но делать их все равно необходимо по определенным правилам. По каким? Переходим как раз к этому вопросу.

Правила занятий

  1. Стартом каждой тренировки должна быть разминка — пройдитесь легким шагом пару минут, стабилизируйте дыхание, потянитесь.
  2. Заниматься пилатесом нужно регулярно: для начинающих 2-3 раза в неделю, со временем это количество можно увеличить.
  3. Тренировки важно проводить каждый раз в одно время дня — так вы легче впишете их в свой график.
  4. Просто необходимо точно выполнять все упражнения, принимая именно те позы, которые описаны.
  5. Заниматься нужно только тогда, когда вы чувствуете себя хорошо — сразу после болезни или в «непонятном» состоянии даже такие нагрузки на организм противопоказаны.

Кстати, об ограничениях, ведь они есть. Каким бы простым ни был пилатес, существуют определенные противопоказания к занятиям, которые обязательно нужно учитывать, ведь речь идет о здоровье. Поэтому давайте их рассмотрим.

Противопоказания к занятиям

  • острые инфекции
  • сильные или резкие боли во время движения
  • гнойные воспаления и процессы
  • риск появления кровотечений
  • болезнь или общее тяжелое состояние организма

Если у вас нет подобных проблем, можно начинать заниматься пилатесом. Хотя если когда-то вы перенесли какое-то серьезное заболевание, стоит сначала все-таки проконсультироваться с лечащим врачом. Ну а комплекс упражнений для тренировок пилатес мы подскажем прямо сейчас.

Эффективная программа занятий для новичков

В первую очередь хотим описать вам исходную позицию пилатес, в которую нужно будет возвращаться после выполнения каждого упражнения. Станьте прямо, ноги разместите на ширине плеч, колени слегка согните, живот немного втяните, макушку поднимите, лопатки отведите назад, руки расслабьте. И по порядку начинайте делать следующие упражнения:

Дыхание — уделите ему 5 минут. «Прокачивайте» легкие, набирая воздух полной грудью, чтобы заполнялась нижняя их часть. А о дыхании животом забудьте. Выдох должен быть медленным, чтобы диафрагма постепенно сжималась и было ощущение «раздувающейся» спины. Правильное дыхание — основа грамотного выполнения всех упражнений и эффекта системы пилатес.

Скручивания позвоночника — 3-4 раза на первых порах, потом — 5-6. Станьте в исходную позицию и плавно двигайтесь всем телом вниз от макушки. Просто представьте, что вы «приклеены» спиной к стене, и «отсоединяйтесь по позвонку» до тех пор, пока не коснетесь пальцами рук пола. Только специально не тянитесь, а «скручивайтесь» как бы под тяжестью своего веса. А после так же медленно и плавно возвращайтесь в исходное положение.

Скручивание пресса — 4-5 раз поначалу, затем — 6-7. Ложитесь в исходной позиции, то есть спина должна быть прямой и ровно располагаться на полу. Затем поднимайтесь, так же плавно, как и в предыдущем упражнении, «по позвонку». Только никаких рывков, как при стандартном накачивании пресса — все делайте медленно и постепенно. Это едва ли не самое сложное из упражнений пилатеса для начинающих, но и мышцы живота, плеч, бедер оно укрепляет просто отлично.

«Планка» — делайте 3-4 раза (подхода), сохраняя нужное положение 30-45 секунд. Упритесь в пол руками, словно для отжимания, только ноги расставьте на ширину таза и станьте на носочки. Ваше тело должно располагаться строго по прямой, пресс — втянут и напряжен, лопатки — у позвоночника. Стойте так указанное время, возвращайтесь на исходную и повторяйте — укрепите мышцы всего тела.

«Стол» — выполняйте 3-4 подхода (раза), пребывая в нужной позиции до 30-45 секунд. Встаньте на четвереньки, напрягите пресс, отведите назад лопатки, выровняйте спину. Оторвите от пола правую руку, побудьте в таком положении 30-45 секунд, потом поменяйте на левую. Дальше черед ног — по той же схеме. Когда вы «перерастете» уровень новичка в пилатес, можете усложнить это упражнение — поднимать одновременно левую руку и правую ногу, а потом наоборот — и «Стол» будет эффективно тренировать вашу координацию.

«Махи ногами» — выполняйте по 5-6 подходов для каждой ноги, по 10 раз. Ложитесь на бок, спина должна быть прямой, пресс — напряженным, лопатки — отведенными к позвоночнику. Начинайте совершать махи верхней ногой, поднимая и снова опуская ее к нижней, с частотой 1 раз в секунду. Выполнив такое упражнение в течение минуты, ложитесь на другой бок и повторяйте для второй ноги. Спина должна оставаться прямой — тогда она будет эффективно укрепляться.

Пилатес полезен и интересен — призываем вас в этом убедиться.

Источник: sportmanezh.ru