ОБЗОР Лучших Программ Тренировок

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №115

В этом выпуске Денис Борисов сделал специфический ОБЗОР наилучших программ тренировок для того чтобы у вас возникло больше понимания как подобрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! То есть вы поймете не только чем сознательно различаются различные программы, Но и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших личных особенностей.

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

Пожалуй один из самых популярных вопросов который задает человек купивший абонимент в тренажерный зал, это «ПО КАКОЙ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК МНЕ ЗАНИМАТЬСЯ?»  Даже обывателю далекому  от спорта очевидно, что программы бывают РАЗНЫЕ, так же как их ЭФФЕКТИВНОСТЬ.  Вокруг нас существует огромное многообразие  разнообразных комплексов и сплитов  разобраться в которых порой даже опытному атлету не просто.   Сегодня я попробую сделать своеобразный ОБЗОР лучших программ тренировок в привязке к  «пациенту» (ЧЕЛОВЕКУ) для того чтоб у вас появилось больше понимания как собрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ!  Т.е. вы поймете не только чем принципиально отличаются разные программы, НО и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших индивидуальных особенностей.

ЧТО ТАКОЕ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА которые вы прикладываете к вашему телу, для того, чтоб у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы)!

ПОЧЕМУ РЕГУЛЯРНЫЙ?  Потому что телу не выгодно что то менять если в этом нет необходимости (энергии больше тратиться).  Вы будите иметь большие мышцы или силу только в случае РЕГУЛЯРНОГО пользования ими.  Если же постоянства не будет, то и потребности в этой адаптации не будет.

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

От КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА (ВАС)!  Дело в том, что все люди разные и поэтому всем нужна РАЗНАЯ НАГРУЗКА (стресс, тренировки).  ОДНА И ТА ЖЕ НАГРУЗКА может быть для одного  ДОСТАТОЧНОЙ, а для другого человека ИЗБЫТОЧНОЙ .  В первом случае человек будет к ней постепенно адаптироваться (рост силы и мышц), а во втором случае человек будет в состоянии «перетренированности» (плохое самочувствие, нет роста).  Может быть еще и третья ситуация, когда нагрузка будет НЕДОСТАТОЧНОЙ (слишком легкие тренировки, маленький стресс).  Тогда человек будет чувствовать себя хорошо, но роста не будет (нет обходимого стресса для адаптации, человек занимается физкультурой).

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА:  СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА!

Сразу скажу, что если мы рассматриваем НОВИЧКОВ, которые в принципе никогда не мучили свой организм силовыми ТРЕНИРОВКАМИ (не было раньше регулярного силового стресса), ТО  подобрать для них НАЧАЛЬНУЮ программу тренировок достаточно легко  потому что любая, даже кривая,  силовая нагрузка будет для них НОВОЙ и мышцы будут откликаться на рост. при условии что нагрузка не будет слишком избыточной.   Но если мы сравним НОВИЧКА и человека который имел спортивный опыт (например спринтер или турникмен), то  НАГРУЗКА и ПРОГРАМА для каждого из этих двух товарищей будут очень сильно ОТЛИЧАТЬСЯ!

Вот почему НЕВОЗМОЖНО дать универсальную программу тренировок идеально подходящую ВСЕМ!  Даже если мы сейчас подберем идеальную программу тренировок для «вас любимого», то она будет таковой ВРЕМЕННО .  Ровно до тех пор пока ваше тело не разовьет адаптацию к ней (привыкнет к этой нагрузке).  После этого ваша ПРОГРАММА перестанет давать вам ДОСТАТОЧНО НАГРУЗКИ для дальнейшего РОСТА (адаптации).  Ваша программа перестанет быть хорошей для вас! Вот почему я люблю говорить, что каждая программа хороша в свое время и для своего клиента.

ИЗ ЧЕГО СКЛАДЫВАЕТСЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

Раз ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это, по сути, ДОЗИРОВАННЫЙ СТРЕСС (НАГРУЗКА) на ваше тело, то очень важно понять из чего СКЛАДЫВАЕТСЯ этот стресс. для того чтоб правильно дозировать его (давать достаточное количество вместо недостаточного или избыточного).    ФАКТОРОВ ОЧЕНЬ МНОГО:

  • Кол-во упражнений на мышечную группу
  • Кол-во мышечных групп тренируемых на одной тренировке
  • Кол-во рабочих подходов в упражнении
  • Кол-во повторений в подходе
  • Длительность отдыха между подходами
  • Длительность отдыха между тренировками
  • Длительность отдыха между тренировками одной мышечной группы
  • Супер приемы повышения интенсивности
  • Вес отягощений в упражнении
  • Выбор упражнений
  • Наличие отказа в подходе
  • Наличие специализации в программе
  • Наличие периодизации в программе
  • и т.д.

А ведь это далеко не полный список, друзья.  Как во всем это многообразии разобраться? Сейчас я вам научу как это делает опытный тренер.

У опытного тренере НЕТ АБСОЛЮТНЫХ величин по поводу дозировки нагрузки  в том или ином тренировочном факторе (см выше).  Опытный тренер оценивает ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ величины «пациента» .    Например, я не могу сказать точно что будет с вашим телом и мышцами, если мы увеличим в два раза количество рабочих подходов на мышечную группу.  НО я точно знаю, что ОТНОСИТЕЛЬНО предыдущей программы тренировок  НАГРУЗКА станет существенно выше.  А значит, при наличии необходимых восстановительных ресурсов организма, и адаптация должна быть больше (рост мышц).  Я просто смотрю через месяц что показывают весы и зеркало.  Если человек стал больше и сильнее, то мы на верном пути (оставляем увеличенное количество подходов).  Если человек не поменялся, то пробуем менять другой фактор (например снизить количество повторений в подходе и увеличить время отдыха между ними).  Если человек чувствует слабость, то даем отдых неделю и снижаем количество подходов до начального потому что скатились в перетренированность (нагрузка стала слишком избыточной).

ПОДБОР СВОЕЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Наш АЛГОРИТМ оптимизации программы  очень простой по сути: ОТНОСИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ/УМЕНЬШЕНИЕ НАГРУЗИ + ОЦЕНКА ПРОГРЕССА!

Вы не можете точно (АБСОЛЮТНЫЕ ВЕЛИЧНЫ) знать на сколько полезно будет увеличение или уменьшение нагрузки (стресса) по тому или иному пути для конкретного человека.   Но вы  можете оценивать эффективность изменений ОТНОСИТЕЛЬНО того, что было раньше и таким образом подбирать оптимальную программу для себя или «пациента».

  • Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна

Вам  не нужно знать «абсолютные величины» (это не возможно).  Вам нужно знать «ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ВЕЩИ» т.е.  ЧТО УВЕЛИЧИВАЕТ СТРЕСС(НАГРУЗКУ).  А ЧТО ЕГО СНИЖАЕТ .    Тренер это знает как «Отче наш».  Вот эти ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ:

  • Чем БОЛЬШЕ упражнений и подходов = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
  • Чем МЕНЬШЕ время отдыха между ними = ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
  • Чем БОЛЬШЕ повторений в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем МЕНЬШЕ вес на снаряде = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ вес на снаряде = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ отдых между тренировками = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
  • Чем МЕНЬШЕ отдых между тренировками = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем глубже ОТКАЗ в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем больше СУПЕРПРИЕМОВ на тренировке = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ работает  в упражнениях = Тем БОЛЬШЕ  общая нагрузка
  • Чем МЕНЬШЕ МЫШЦ помогает целевой = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ (расщепление) = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка на мышцы
  • Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ = Тем МЕНЬШЕ общая нагрузка на мышцы
  • СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ нагрузка на целевую, МЕНЬШЕ на остальные
  • ПЕРИОДИЗАЦИЯ  =  БОЛЬШЕ/МЕНЬШЕ нагрузка в разные периоды недели 

Вы видите что мы теперь можем легко увеличивать или уменьшать НАГРУЗКУ на наши мышцы через тренировочные особенности программы.  Но прежде чем мы перейдем к обзору конкретный тренировочных программ хочу обратить ваше внимание на такой важный фактор, как  ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ.

СПИЛИТ и ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ

Долгое время все культуристы тренировали все тело на одной тренировке. Такие тренировочные программы по бодибилдингу были не совершенны. Приходилось делать огромное количество упражнений и подходов. Естественно в последних упражнениях шансов проработать полноценно мышцы было меньше из-за усталости. И эффективность таких тренировок была невысокой. Поэтому на смену системы одной тренировки пришла система раздельной тренировки разных мышечных групп. Она называется Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни.

СПЛИТ УВЕЛИЧИВАЕТ ЦЕЛИВУЮ НАГРУЗКУ НА МЫШЦУ НО УВЕЛИЧИВАЕТ ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ!

Первый момент УВЕЛИЧИВАЕТ нагрузку, а второй момент снижает общую НАГРУЗКУ.  В этом главная проблема СПЛИТА и главная сложность расщепления по дням.  С одной стороны, чем выше ваша тренированность (адаптация к нагрузке), тем БОЛЬШАЯ ЦЕЛЕВАЯ НАГРУЗКА вам нужна (это и дает сплит). А с другой стороны, чем больше вы расщепляете тело по тренировочным дням, тем реже вы тренируете каждую отдельную мышцу т.е. если смотреть в абсолютных величинах, то нагрузка снижается.   Вот в этом то и ошибка. Нужно рассматривать НАГРУЗКУ ОТНОСИТЕЛЬНО вашей тренированности и  размера/силы мышц.  Почему?

Потому что ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦЫ = ТЕМ РЕЖЕ ИХ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ т.к. им нужно БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

На начальном этапе СПЛИТ будет плохо работать потому что ваши тренировки могут быть слишком редкими (легкими) из за этого, во первых. И потому что на начальном этапе любая (даже маленькая нагрузка) будет достаточна для роста адаптации т.к. является НОВОЙ для вас.

На продвинутом этапе, по мере роста адаптации (тренированности)  СПЛИТ будет работать все лучше  потому что с одной стороны вам нужно будет давать БОЛЕЕ сложную нагрузку на целевые мышц, а с другой стороны вам нужно будет давать им больше дней отдыха в силу большего размера.

ОБЩИЙ ВЫВОД: ЧЕМ БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ = ТЕМ БОЛЬШЕ СПЛИТ а ЧЕМ МЕНЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ, ТЕМ МЕНЬШЕ СПЛИТ.

Начинать занятия нужно с проработки ВСЕГО ТЕЛА за ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без сплита).

По мере роста адаптации нужно постепенно расщепить ВСЕ тело на ДВЕ тренировки.  А в дальнейшем на ТРИ тренировки.  Очень опытные атлеты расщепляют тело даже на 4-6 тренировок и замечательно растут.  НО если новичок возьмет такую программу то она будет на нем плохо работать по двум параметрам. (избыток целевой нагрузки и слишком редкие тренировки).

ОБЗОР РАЗНЫХ ПРОГРАММ и СПЛИТОВ

Чем отличается программа тренировок от сплита? Программа тренировок — это более широкое понятие. которое включает в себя как варианты с расщеплением по дням (сплиты), так и варианты без таковых (все-тело-за-тренировку).

Когда вам составляют программу тренировок, то прорабатывают как правило ДВА момента:

  • Расщепление по дням  (какие мышечные группы  нужно тренировать в какой день)
  • Комплекс упражнений на тренировке  (что делать в соответствующий день на тренировке)

С первым моментом (сплитом)  мы более менее разобрались.  А вот второй момент очень обширный (упражнения, подходы, повторения, суперприемы, отдых и т.д.).  Давайте я попробую сделать БЛИЦ-ОБЗОР самых популярных программ для того чтоб вы могли их использовать в своих тренировках.

ВСЕ-ТЕЛО-ЗА-РАЗ

  • Подъемы торса лежа на скамье с очень высоким обратным наклоном 4х30,25,20,15
  • Приседания 4х15,12,10,8
  • Сгибания ног 4х10,8,8,8
  • Подъемы на носки в тренажере 6х15,15,12,12,10,10
  • Жимы лежа 4х12,10,8,7
  • Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 4х10,8,8,8
  • Подтягивания широким хватом 4 до отказа
  • Тяги штанги или Т-грифа в наклоне 4х8
  • Жимы гантелей сидя 4х10,8,8,6
  • Подъемы штанги на грудь с виса 4х8
  • Сгибания рук с гантелями сидя 5х8
  • Экстензии лежа (для трицепсов) 5х12

ПРОГРАММЫ С СПЛИТОМ (расщеплением групп по дням)

Принципы построения Сплита в тренировочной программе.

Есть много вариантов тренировочных программ в бодибилдинге по системе сплита. Самыми распространенными для новичков являются идеи разделение на два дня по группам:

1 верх — низ 

В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй низ тела (ноги, икры, пресс). Преимуществом является то, что в каждый тренировочный день работают только указанные мышцы. Другие не задействованы, так как при работе на ноги, верх не задействуется и наоборот. Недостаток Сплита – перегруженный упражнениями «верхний» день.

В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем в более подходящий нам день. Преимущество – более целевая проработка верха тела. Однако при такой схеме мы вынуждены меньше уделять времени ногам.

3 Большие – маленькие

В один день прорабатываем две самые большие мышечные группы (спина и ноги). В следующий все маленькие и грудь (грудь, дельты, руки). Это позволяет выделить достаточно времени на тренировку двух самых главных мышечных групп (спины и ног), которые задают основной вес общей мышечной массы. А во второй день мы ставим работу над теми мышцами, которые так или иначе работают в связке друг с другом (грудь, дельты, руки). Любые жимы на грудь будут задействовать дельты и руки. Поэтому сочетать их – не плохая идея.

Источник: denis-borisov.com