Планирование гиревых тренировок в толчке

шаблоны RocketTheme

Категория: Гиревой спорт Просмотров: 10386

Как составлять тренировку на толчок конкретному человеку? Вопрос, с чего начинать? Как дозировать? В каких гирях? Как соотносить нагрузки и личные рекорды? Как подвести спортсмена в этом упражнении к соревнованиям?

Как наращивать нагрузки от тренировки к тренировке, в течении месяца, в течении года, нескольких лет? Все эти вопросы, как, впрочем, и многие другие очень важны для многих гиревиков и их тренеров. Различных методик существует не мало. Меня не раз спрашивали о моей. По разному реагировали различные спортсмены и тренеры, слушая мои откровения. Не раз в глаза говорили, что не верят в мою искренность, так как «только глупый правду расскажет». Я же много раз повторял, что врать не буду, а боюсь не рассказать всего, а полуправда это уже ложь. И вот, решившись написать свою первую статью – «Начало работы с юными гиревиками», захотел продолжить. Ведь говорят же в народе, сказал «А», скажи и «Б».

По моей системе тренировок в толчке, делаются пять подходов в гирях четырёх различных весов. Разница в весе у них небольшая, как правило, около двух килограммов. Первым долгом, мои ученики делают силовой подход, подолгу отстаиваясь в стойке (как в верхней, так и в нижней). Он помогает быстро развивать опорные мышцы. Это эффективно улучшает и верхнюю и нижнюю стойки спортсмена, позволяет ему качественнее отдыхать в стартовом положении, готовясь к следующему подъёму. Выполняя его, атлет учится одному из самых важных качеств в спорте вообще: умению при необходимости переходить от максимального расслабления к максимальному напряжению и наоборот. Следует обратить особое внимание на то, чтобы при работе спортсмена были задействованы только необходимые, на данное время, группы мышц. Очень важно, дозируя этот подход, учитывать, что гиревику предстоит ещё вся остальная тренировка, в том числе и основные подходы. А я их называю основными не зря. Если есть необходимость пожертвовать частью тренировки, то основные подходы годятся для этого в самую последнюю очередь.

Второй силовой подход делается гирями на номинал легче, т.е. на 2 килограмма. Скорость его согласно таблице темпа (смотреть строку «А»). По количеству подъёмов он, как правило, в два раза превышает первый силовой подход. Интервал времени перед ним от 3 до 5 минут. Этот подход всегда проходит легче, чем все остальные. Его задачи: 1) постепенно подготовить спортсмена к более быстрой работе; 2) дать организму приспособиться к переходу к толчку гирями основного веса; 3) постепенно подготовить переход к следующему микроциклу, т.е. когда вес снарядов «сместится» на номинал выше и уже этими гирями будут проводиться основные подходы.

Третий и четвёртый подходы и есть основные. Делаются гирями ещё на номинал легче. Для пущей ясности назовем их первым и вторым основными подходами. Скорость их согласно таблице темпа (для первого смотреть строку «А», для второго – «Б»). По количеству подъёмов они, как правило, различаются между собой, чисто символически, на два подъёма. Интервал времени перед ним от 3 до 5 минут, а между ними от 30 секунд до 2 минут. Хотя я лично считаю, что оптимально, он должен составлять одну минуту. Очень важно, что бы второй основной подход делался на фоне недовосстановления организма спортсмена. Именно это обстоятельство и позволяет быстро наращивать выносливость, одно из основных качеств гиревика.

Пятый подход – проталкивание лёгкими гирями. Вес гирь ещё на номинал легче. Скорость его согласно таблице темпа (смотреть строку «Б»). По количеству подъёмов он, как правило, находится в интервале между суммой и двумя третьими суммы основных подходов. Интервал времени перед ним от 3 до 8 минут. Оптимально он должен составлять пять минут. Очень важно, что бы и после проталкивания оставался «запас». Мой второй тренер, известный гиревик Иван Трифонович Немцев, любил повторять, что тренировку надо заканчивать тогда когда хочется и можется поднимать ещё и ещё. Задачи проталкивания: 1) постепенно подготовить спортсмена к более быстрой работе в более тяжёлых гирях; 2) «переварить» объёмы пока не доступные для основных гирь, как бы постепенно вытащить результат в них за счёт снарядов более лёгкого веса; 3) пропустить через толчковые группы мышц дополнительный ток крови.

Обращаю особое внимание, что основные подходы, по моему глубокому убеждению, в гирях того веса, в котором необходимо наращивать соревновательный результат, практически не нужны. Во-первых, это вовсе не необходимый износ суставов (например, коленных, локтевых, позвоночника). Во-вторых, это «износ психики». Что я здесь имею в виду? Тренировки спортсмена гирями соревновательного веса, держат его в постоянном напряжении, надрывают психологически. Да и зачем, какие то дополнительные сложности, например повышенный износ суставов, когда цели можно достигнуть более рациональным, простым, путём? Надеюсь, что для вас это тоже, только лишь риторический вопрос. На мой взгляд, этот постулат действителен по отношению как к работе с начинающими, так и с высококвалифицированными атлетами. Можно сколько угодно говорить о психологической устойчивости, которую возможно дают тренировки с «тяжёлыми» снарядами, но оправдан ли ей излишний износ организма гиревика, вопрос вопросов. Думаю, что в погоне за результатом, каждый тандем (тренер плюс спортсмен) решает эту задачу индивидуально.

Моё личное убеждение, что в последнем перед соревнованиями, тренировочном микроцикле атлет должен в основных подходах работать гирями весов на 2-3 номинала ниже чем те, в которых ему предстоит выступать.

Толчковый микроцикл состоит из пяти – восьми тренировок. Это зависит от того времени, каким вы располагаете, до даты, к которой вы готовитесь. Естественно, зная вес гирь, в которых вам предстоит выступать. Наиболее часто я использую микроцикл из шести толчковых тренировок. Практически любой из моих микроциклов, причём не только толчковый, по темпам наращивания похож на разбег прыгуна в длину. Вначале он делает просто шаг, а затем всё быстрее и быстрее бежит, достигая максимальной скорости к моменту отталкивания, непосредственно перед самим прыжком. Начинается с очень малого, а затем темп наращивания всё быстрее и быстрее. Самый резкий прирост в последней, как я называю, пиковой тренировке. Для конкретного примера возьмём первые основные подходы какого-то одного толчкового микроцикла и рассмотрим их как числовой ряд. Например: 12, 17, 25, 36, 50 и 67. Легко заметить, что разница между соседними числами: 5, 8, 11, 14 и 17 возрастает на постоянный коэффициент – 3. В отличие от линейного наращивания, такой прирост позволяет подойти к пиковой тренировке свежим и не запаханным, как морально, так и физически. На мой взгляд, это очень важно. Именно по этому, за две тренировки до конца микроцикла, первый силовой подход мы начинаем делать по таблице темпа (смотреть строку «А»). В заключающей же микроцикл тренировке, просто его, чисто символически, обозначаем. Тоже самое с проталкиванием. В двух последних тренировках его, как правило, вообще убираем. Правда, перед этим делаем пиковое проталкивание.

Доступнее всего увидеть это, рассмотрев несколько конкретных примеров. Попробуем рассчитать оптимальное процентное соотношение установленного личного рекорда конкретного спортсмена и рекордных пиковых тренировок. Рассмотрим уровень КМС, МС и МСМК. Важно взять факты так, что бы срок установления того и другого почти совпадал или, в крайнем случае, находился в одном тренировочном цикле. Правда, прежде чем делать какие то выводы, нужно рассмотреть гиревиков разного возраста, квалификации и индивидуальных особенностей. Замечу, что вес гирь, вопреки мнению многих, ничего здесь не решает. Всё зависит от готовности спортсмена работать снарядами того или иного веса. Возьму конкретные примеры из своей личной тренерской практики. Так впервые выполнивший норматив КМС Мельников Михаил (весовая категория до 55 кг, возраст юноши – 16 лет), толкнул гири 24 кг 60 раз за десять минут 24 декабря 2002 года.

Для наглядности я со своими гиревиками пользуюсь вот такими таблицами. Здесь приведены в качестве примера таблицы из дневника Михаила Мельникова. Обращаю ваше внимание на то, что основных подходов гирями по 22 и 24 килограмма он вообще не делал. На пиковой тренировке он толкнул две гири по 24 килограмма 3 раза, через три минуты по 22 килограмма - 7 раз, затем черезминутные подходы двадцатками 24+26 и всё, т.е. без проталкивания.

Рекордные пиковые подходы в толчке

Источник: www.streetworkout.org