Программа тренировки: похудей за 30 дней

Настройся позитивно. Программа очень насыщенная и вкупе с грамотной диетой она позволит скинуть тебе достаточно лишнего веса. Наш фитнес-гуру Бауржан Карипов расскажет, как правильно это сделать.

Задача:

1. Уменьшить вес тела.

2. Укрепить сердечно-сосудистую систему.

Неделя 1: Легкая интенсивность – освоение техники базовых упражнений.

Неделя 2: Умеренная интенсивность – освоение упражнений на мышцы-антагонисты, то есть мышцы с противоположными функциями.

Неделя 3: Средняя интенсивность – освоение многосуставных базовых упражнений.

Неделя 4: Тяжелая интенсивность – комбинированная силовая и аэробная тренировки.

Перед каждым занятием делай плавную гимнастическую разминку (как на физкультуре) на все части тела. Чтобы увеличить подвижность суставов, разогреть мышцы и связки, амплитуда твоих движений должна быть максимальной.

Продолжительность разминки: 8-10 минут.

В основе программы лежит комбинированная круговая тренировка с собственным весом и легкими отягощениями. Она состоит из силовых и аэробных упражнений для всего тела. В каждом круге 5-10 упражнений, которые выполняются друг за другом всего по 1 подходу. Каждый подход состоит из 15-30 повторений и занимает примерно 30-60 секунд. Между подходами можешь отдыхать не более 30 сек. После завершения каждого круга отдыхай 2-3 минуты. Следи, чтобы пульс не выходил за пределы 120-150 ударов в минуту.

Под конец Бауржан советует сделать заминку с помощью элементов йоги, стретча и упражнений на дыхательную систему в течение 5-6 минут.

Продолжительность всего тренинга не должна превышать 50 мин. Если ты управляешься быстрее или меньше чем за 50 мин. меняй интенсивность, увеличивая/уменьшая число кругов и повторений. Или бери веса потяжелее и сокращай время для отдыха.

Используй такой вес, чтобы к концу подхода наступал отказ.

1 // Выпады с жимом гантелей

Зачем Задействует ягодицы, мышцы ног и плеч

Как делать (A) Согни руки перед собой и сделай широкий шаг вперед. (Б) Присядь на передней ноге, коснувшись коленом задней пола. Сделай секундную паузу. (В) Затем резко выпрями ноги, одновременно поднимая гантели над собой. Сделай шаг вперед другой ногой и повтори то же самое.

2 // Приседы с разведением гантелей в сторону

Зачем Развивает мышцы бедер, ягодиц и плеч

Как делать (А) Поставь ноги на ширине плеч и присядь под прямым углом, держа прямую осанку, следи, чтобы колени не выпячивались дальше ступней. (Б) Встань, разводя руки в стороны. Держи локти слегка согнутыми и поднимай кисти выше уровня плеч.

3 // Выведение гантелей в противоположные стороны

Зачем Включает мышцы ног, кора, спины и плеч

Как делать (A) Ноги на ширине плеч. Согни их немного в коленях. Дотянись правой рукой до левой ступни. (Б) Выпрямись, согни локти. (В) Вытяни левую рук вверх в противоположную сторону. Во время движений имитируй удары.

4 // Поочередный подъем гантелей к груди в наклоне

Зачем Развивает широчайшие мышцы спины и плеч

Как делать (A) Согнув колени, наклонись вперед. Держи спину ровно. (Б) Подтягивай поочередно локти вверх как можно выше.

5 // Разведение гантелей в стороны в наклоне

Зачем Задействует трапецию и задний пучок дельты

Как делать (А) Согни колени и наклонись вперед. Держи ровную осанку и опусти руки. (Б) Согни локти и плавно разведи гантели в стороны.

6 / Берпи

Зачем Аэробное упражнение на все тело

Как делать (A) Прими упор лежа и коснись пола грудью и бедрами. (Б) Затем встань на ступни и резко выпрыгни как можно выше, в полете хлопая в ладоши над головой.

7 // Обратные скручивания

Зачем Развивает мышцы пресса

Как делать (A) Ляг на пол, скрестив ноги и немного согнув их в коленях, подними в воздух (голову тоже), при этом поддерживая себя, уперевшись руками в пол. (Б) Вытяни ноги вверх и выпрями их, отрывая таз от земли.

8 // Диагональное скручивание

Зачем Развивает мышцы кора

Как делать (А) Ляг на пол и положи правую ногу на колено левой. Заложи левую руку за голову. Не опуская подбородка к груди, дотянись локтем до колена по диагонали. В верхней точке замри на 1-2 секунды. (В) То же самое повтори с противоположной стороной.

9 // Подъем скрещенных ног

Зачем Развивает мышцы пресса

Как делать (A) Ложись на пол и вытяни руки вдоль туловища. Приподними голову и ноги, положив левую ступню на правое колено. (Б) Подтяни обе ноги к груди, при этом выдыхая. Сделай это упражнение нужное количество раз и повтори то же самое с другой ногой.

10 // Планка на локтях

Зачем Разрабатывает мышцы пресса, груди, дельту и поясницу

Как делать Прими упор лежа на локтях и приподними таз. Держи спину ровной и не опускай голову. Продержись в этом положении как минимум минуту. Если можешь устоять больше – продолжай, пока окончательно не устанешь.

11 // Лодочка

Зачем Выпрямляет осанку, задействует мышцы спины и поясницы

Как делать Ложись на живот и вытяни руки вперед ладонями вниз. Носки вытяни назад. Одновременно подними все конечности вверх, не отрывая от пола таз. Задержись в этом положении на 10 секунд. Сделай 15 таких повторений.

12 // Шаги в упоре лежа

Зачем Задействует мышцы ног, рук и торса в статичном напряжении

Как делать (A) Прими упор лежа на вытянутых руках и шагни одной ногой вперед так, чтобы колено оказалось между рук. (Б) Убери ногу обратно и подведи вторую.

13 // Вращения медбола вокруг головы

Зачем Задействует мышцы кора и плечевого пояса

Как делать (A) Поставь ноги на ширине плеч, мяч перед тобой на опущенных руках. (Б) Напряги мышцы пресса и начни вращать мяч вокруг своей оси.

14 // Вращение медбола перед собой

Зачем Задействует мышцы плеч и кора

Как делать Напряги мышцы пресса и начинай вращать мяч перед собой по часовой стрелке. Когда мяч проходит понизу, делай приседания.

15 // Махи ногами с хлопком

Зачем Развитие гибкости ног

Как делать (A) Расставь ноги на ширине плеч. (Б) Подними и вытяни одну ногу вперед и хлопни ладонями под бедром. (В) Опусти ноги и вытяни руки по бокам. (Г) Подними другую ногу и снова хлопни под ней.

16 // Приседания со сгибанием рук

Зачем Развитие ног и бицепса рук

Как делать (A) Расставь ноги чуть шире плеч и разведи носки, как сумоист. Присядь как можно глубже и вытяни руки вниз ладонями вперед. (Б) Начни вставать и сгибать руки. (В) Выпрями тело и полностью согни локти.

17 // Разгибание рук в наклоне

Зачем Развитие трицепса рук и мышц спины

Как делать (А) Расставь ноги на ширине плеч и немного согни колени. Наклони торс, удерживая осанку прямо, и согни руки в локтях. (Б) Разгибай локти, отводя руки назад и вверх.

18 // Швунги

Зачем Задействует мышцы ног, кора и плеч

Как делать (A) Поставь ноги на ширине плеч, ступни параллельно и возьми бодибар (или гриф) на грудь. Сделай фронтальное приседание. (Б) Толкни снаряд вверх и полностью выпрямись.

19 // Вращение торса стоя

Зачем Задействует косые мышцы живота

Как делать (A) Поставь ноги чуть шире плеч и заведи снаряд за спину, положив его на предплечья. (Б) Вращай торс в стороны, удерживая таз стабильным.

20 // Повороты с медболом стоя

Зачем Задействует косые мышцы живота

Как делать (А) Расставь ноги на ширине плеч и держи мяч перед собой на согнутых руках. (Б) Вращай торс в стороны, удерживая таз на месте.

21 // Выпады с медболом над головой

Зачем Задействует мышцы ног и плеч

Как делать (A) Выпрямись и держи мяч над головой на вытянутых руках. (Б) Сделай широкий шаг и согни колени до прямого угла. Все время держи мяч над головой.

22 // Выпады с прыжками с гантелями на месте

Зачем Задействует мышцы ног

Как делать (A) Подпрыгни и сделай широкий шаг вперед и опустись вниз, пока не коснешься коленом пола. (Б) Прыгни еще раз и смени положение ног.

23 // Отжимания

Зачем Развивает грудные мышцы

Как делать (А) Прими упор лежа, ноги держа вместе. Опусти торс до пола. Зафиксируйся в таком положении на секунду. (Б) Затем разогни руки, толкая себя вверх и одновременно выдыхая.

24 // Отжимания узким хватом

Зачем Развивает внутренние мышцы груди и трицепс

Как делать (А) Прими упор лежа, ноги держа вместе. Опусти торс до пола. Зафиксируйся в таком положении на секунду. (Б) Затем разогни руки, толкая себя вверх и одновременно выдыхая.

25 // Повороты медбола в сторону сидя на пятой точке

Зачем Развивает пресс и косые мышцы живота

Как делать (A) Сядь на пол, подними ноги и торс. (Б) Удерживай равновесие и поворачивай торс с мячом в руках в стороны. (В) Держи ноги вместе и всегда смотри прямо.

26 // Зашагивание на тумбу

Зачем Развивает мышцы ног и ягодиц

Как делать (А) Поставь ногу на стул и поднимись на него силой только одной ноги. (Б) Встань в верхней точке на обе “полных” ступни. Спустись снова вниз и повтори зашагивание на другой ноге. (Когда спускаешься назад, не спрыгивай, а сшагивай)

27 // Подъем медбола из-за головы

Зачем Задействует трицепсы рук

Как делать (A) Встань прямо, ноги на ширине плеч, слегка согни колени и подними мяч над головой. (Б) Занеси мяч за голову и снова подними его вверх, не забывая при этом выдыхать.

28 // Мельница

Зачем Разрабатывает косые мышцы живота и гибкость суставов

Как делать (А) Расставь ноги шире плеч, наклонись и поставь одну ладонь на пол. (Б) Вытяни вторую руку вверх и посмотри на нее. Меняй руки.

29 // Подъем с коленей

Зачем Задействует мышцы ног

Как делать (А) Руки положи на пояс. (Б) Начни опускаться вниз на колено, при этом выставляя другую ногу вперед. (В) После этого встань на оба колена. Вернись в исходное положение в том же порядке.

30 // Вертикальные отжимания

Зачем Разрабатывает трицепс

Как делать (A) Встань спиной к стулу, ухватись за край скамьи (или стула) и начни опускаться вниз, сгибая локти и держа руки в напряжении. (Б) Выжми себя вверх при помощи силы рук.

31 // Отжимания с поочередным подтягиванием гантелей к груди

Зачем Развивает мышцы груди, трицепса и кора

Как делать (A) Прими упор лежа (можно упереться в гантели). (Б) Отожмись, (В) одновременно максимально подтягивая одну руку (с весом) вверх, пока локоть не окажется слега за спиной. Опустись (Г) и подтяни другую руку вверх.

32 // Планка с поочередным разведением гантелей в стороны

Зачем Развивает мышцы груди и косые мышцы живота

Как делать (А) Прими упор лежа. (Б) Отожмись и вытяни одну руку вверх. Опусти ее и подними другую.

*Смотри подробнее таблицу тренировок (кликабельно)

Источник: menshealth.kz