Тренировка Геракла(Дуэйн "Скала" Джонсон). Денис Борисов

Привет, друзья. Поговорим сегодня о ТРЕНИРОВКАХ ГЕРАКЛА. Посмотрел я очередной раз трейлер фильма "ГЕРАКЛ" с Дуэйном Джонсоном в главной роли и не смог не восхититься суперформой, которую он смог набрать для съемок в этом фильме. Мальчик Дуэйн по прозвищу "Скала" такими темпами имеет все шансы скоро опередить другого мальчика из Австрии по прозвищу "Дуб" (Арнольд Шварценеггер).

Вообще, меня достаточно часто спрашивают как тренируется и питается Дуэйн Джонсон для того чтоб демонстрировать такую шикарную фигуру в своих фильмах. Он очень мускулист, но без перебора, как современные топ профессионалы - бодибилдеры. Он выглядит атлетично и поджаро. В общем именно так, как хотят выглядеть большинство мужчин. Но в фильме "Геракл" старина Дуэйн решил превзойти самого себя. Понимая что ему придется сиграть одного из самых атлетичных и сильных персонажей за всю мировую историю, Дуэйн вывернулся на изнанку чтоб соответствовать по максимуму. В общем, понимая, что вопрос тренировок Дуэйна Джонсона волнует очень многих, я решил рассказать про тренировки ГЕРАКЛА подробнее. И более того. Не просто рассказать, а еще и показать как это происходит.

Дуэйн Джонсон набирал форуму для съемок в фильме "ГЕРАКЛ" 20 НЕДЕЛЬ. Что уже самое по себе не кисло, учитывая тот факт, что профессиональные культуристы готовятся к соревнованиям обычно в течении 3 месяцев. А тут целых ПЯТЬ! Все это время Дуэйн просыпался в 4-ре ЧАСА НОЧИ и ДЕЛАЛ ТРЕНИРОВКУ для того, чтоб УТРОМ БЫТЬ НА СЪЕМОЧНОЙ ПЛОЩАДКЕ! У мужика просто не было других вариантов. Весь день - съемки в Будапеште, а забить на тренировки нельзя потому что ДРЫЩЬ - ГЕРАКЛ. Это совсем не эпично. Верно? ))) Добавьте к этому жесточайшую диету, для прорисовки мышц (Голливуд почему то не любит жирных атлетов. Им подавай атлета в форме) и вам станет понятно что Дуэйна не зря называют "Скала". Такой упертости могут позавидовать очень многие.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ ДУЭНА ДЖОНСОНА

Частые тренировки. Очень частые. Дуэйн во время набора формы к фильмам тренируется почти так же как Арнольд в старые добрые времена. Дуэйн тренирует маленькие мышечные группы (ПЛЕЧИ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ) 2-3 РАЗА В НЕДЕЛЮ. А БОЛЬШИЕ ГРУППЫ (СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ) 1-2 РАЗА В НЕДЕЛЮ. Почему? Потому что большим группам нужно больше времени для восстановления после тяжелых тренировок. "Скала" тренируется 6 ДНЕЙ в НЕДЕЛЮ, что опять же очень похоже на сплит Арнольда.

Компоновка мышечных групп варьируется. Например, может выглядеть так:

  • ГРУДЬ + СПИНА + БИЦЕПСЫ
  • НОГИ + ПЛЕЧИ + ТРИЦЕПСЫ

или так

Чем ближе время съемок, тем меньше дней отдыха между мышечными группами. Например за 2-3 месяца до съемок Дуэйн делает ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ, а за 1 месяц до съемок и на протяжении всех съемок переходит на ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ. При таком подходе нарастить мышцы не реально. Зачем тогда так делает Дуэйн? Для того чтоб лучше оформить и просушить емышцы, которые у него уже есть.

Обычно это очень хорошо работает. В межсезонье наш мальчик весит около 120 кг при росте 193 см. При переходе на тренинг ГРУПП ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ Дуэйн снижает процент жира в теле с 14% до 7%. А это, к слову, почти соревновательная форма в бодибилдинге. Только вот в отличии от бодибилдеров актеру приходится часто держать эту форуму месяцами, пока идут съемки.

КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ, ПОВТОРЕНИЙ и ПОДХОДОВ

Дуэйн сторонник классического ВЫСОКО ОБЪЕМНОГО тренинга нацеленного на сильный пампинг в мышцах. На этапе подготовке к сцене это очень хорошо работает для его тушки.

  • УПРАЖНЕНИЙ = 5-6
  • ПОДХОДЫ (СЕТЫ) = 3-4
  • ПОВТОРЕНИЯ = 12-15
  • СУПЕРПРИЕМЫ = ДРОП-СЕТЫ
  • ОТДЫХ = 30-60 сек (минимальный)
  • СУПЕРПРИЕМЫ = ДРОП-СЕТЫ

ПИТАНИЕ ПРИ ПОДГОТОВКЕ К ФИЛЬМУ

При подготовке к фильму Дуйэн начинает режим жесткой сушки. Это выражается прежде всего в снижении количества углеводов и повышении количества белка в рационе. Ничего экзотического. Классика культуризма.

  • БЕЛОК = 360-400 грамм / день (3 гр/ кг веса тела)
  • УГЛЕВОДЫ = 500 грамм /день (4 гр / кг веса тела)
  • СПОТРИВНОЕ ПИТАНИЕ = ПРОТЕИН до и после тренировки + КРЕАТИН + БЦАА

В качестве источника ПРОТЕИНА Дуйэн любит куриную грудку и рыбу, а в качестве источника углеводов выбирает обычно рис или картофель. Плюс спортпит и много клетчатки из овощей и салатов.

Пример меню:

1 прием пищи: 300 грамм трески, 2 яйца, 2 чашки овсянки.

2 прием пищи: 200 грамм трески, 350 грамм картофеля, 1 чашка овощей.

3 прием пищи: 250 грамм курицы, 2 чашки риса, 1 чашка овощей.

4 прием пищи: 200 грамм трески, 2 чашки риса, 1 чашка овощей + 1 столовая ложка рыбьего жира.

5 прием пищи: 250 грамм мяса, 300 грамм печеной картошки и салат из шпината.

6 прием пищи: 280 грамм трески, 2 чашки риса, салат.

7 прием пищи: 30 грамм казеинового протеина, омлет из 10 белков, овощи + 1 ст. ложка рыбьего жира.

ДОЛГИЙ ПУТЬ К СЛАВЕ ГЕРАКЛА

"ГЕРАКЛ" ("Геркулес" на англ.) - фильм культовый. Очень много желающих сняться в роли такого известного персонажа. В Голливуде много серьезных качков между которыми шла конкуренция за роль ГЕРАКЛА. И победил в этом отборе лучший - Дуэйн Джонсон.

Однако жизнь не была так легка и проста для него, как многие могут подумать. Дуэйн работал продавцом обуви после университета и жизнь тогда казалась скучной и бесперспективной для него. НО ОН НИКОГДА НЕ БРОСАЛ ТРЕНИРОВОК! Ни тогда, когда отсутствовали деньги, ни тогда, когда была 40 градусная жара в зале без кондиционера и он обливался потом. Он всегда продолжал тренироваться.

Дуэйну очень повезло с отцом, который до того как стать профессиональным РЕСТЛЕРОМ был весьма известным КУЛЬТУРИСТОМ. Именно отец заставил мальчика отжиматься целую неделю, после того как Дуэйна придавила штанга в зале. Итогом стало то, что через неделю будущая звезда кино пожал тот вес, который недавно его задавил. Это очень сильно повлияло на его психологию. «Я получил от отца, - рассказывает Дуэйн, - возможно, самый главный урок. Я понял, что сила - дело наживное. Чем больше я буду трудиться, тем сильнее стану. »

Вообще про Дуэйна можно рассказывать долго. У него была весьма интересная жизнь и до кино. Он много делал тяжелой базы (толчки и рывки) во время тренировок в университете. Его заметили тренеры из сборной по американскому футболу и через какое то время Дуэйн стал местной звездой футбола (играл в обороне, ломал "беков"). Все было очень красочно, пока жизнь не повернулась к нему задом (он так и не получил контракт). Пришлось устроится продавцом обуви.

Затем был большой кусок жизни в рестлинге. Дуэйн сначала рассмеялся, когда к нему пришли представители американской ассоциации рестлинга (слишком хорошо он знал всю кухню от отца). Однако через какое то время он стал звездой рестлинга. Через 3 месяца с ним был подписан контакт.

Популярность стала расти быстрыми темпами. Пока в 1999 г. ему не позвонили из Голливуда. С предложением сняться в фильме "МУМИЯ ВОЗВРАЩАЕТСЯ". А потом был "ЦАРЬ СКОРПИОНОВ", после которого Дуэйн стал звездой кино. Вот такой вот он не обычный мужик. Попробовал себя в футболе. стал звездой. попробовал в рестлинге. стал супер звездой. попробовал себя в кино. стал мега звездой. Прогресс на лицо.

ПРОГРЕСС НА ТЕЛЕ = ТРЕНИРОВКИ ГЕРАКЛА

Не смотря на нехватку времени и очень тяжелый режим дня, Дуэйн не просто находит время для тренировок, но и ПРОДОЛЖАЕТ ПРОГРЕССИРОВАТЬ. К каждому новому фильму он продолжает меня удивлять все новыми и новыми достижениями. Когда вышел "NO PAIN NO GAIN" я сказал себе. "ну нифига себе. мальчик вырос. А сейчас я смотрю. что у него это вошло в привычку.

Источник: fullgym.ru