Новый тренировочный план: боремся со слабыми руками!

Бодибилдинг – это спорт, в котором необходим жесткий план. Конечные цели лишь на первый взгляд кажутся недостижимыми, хотя находятся от нас на  расстоянии вытянутой руки. Новички здесь поначалу, как правило, наделены могучим энтузиазмом. Кажется, что в нашем спорте решает исключительно фанатизм, натиск и упорство. Однако бодибилдинг лишь на первый взгляд кажется простым. Несмотря на отчаянные усилия, большое количество новичков так и осталось на том уровне, с которого начинали свой спортивный путь. Впрочем, неудачи двигают прогресс. В этой статье мы поговорим о неудачах в накачке мускулатуры рук и рассмотрим передовую тренировочную схему для решения проблемы слабых рук.

Анатомия мышц локтевого сустава

В первую очередь, напомним, из каких мышц состоит локтевой сустав. Итак, локтевой сустав включает в себя 4 мышцы:

Первые три мышцы отвечают за сгибание локтя, трицепс же разгибает его. Нашей тренировочной задачей будет максимальная накачка всех 4-х мышц, поскольку только в этом случае можно добиться равномерного развития мускулатуры рук.

Ошибки в тренировке рук

Какие бы ошибки в накачке рук вы не допускали, итогом их будет один из трех случаев:

  • У вас хороший бицепс, но слаборазвитый трицепс.
  • У вас мощный трицепс, но слабый бицепс.
  • Нехватка массы, как трицепсу, так и бицепсу.

Как вы поняли из названия статьи, нашей основной целью будет исправление ошибок в тренинге рук. Для этого необходимо правильно сформулировать задачу. Для начала определитесь с вашим недостатком, а затем выберите ту схему, которая нацелена на решение вашей проблемы. Основные тренировочные сплиты и комплексы я распишу чуть ниже.

Особенности правильной тренировки рук

Какой бы комплекс вы ни выбрали, вам придется существенно изменить свою сплит-схему. Если раньше на тренировку вы выделяли одну тренировку в неделю, то теперь будем качать руки два раза за неделю. Причем речь здесь не идет о банальном удвоении нагрузки. Эти тренировки будут в корне отличаться друг от друга:

  1. Первая тренировка – силовая и тяжелая.
  2. Вторая тренировка – мощная пампинговая.

Именно такой контраст режимов тренировки, заложенный в недельную схему тренировок, заставляет мышцы расти.

Однако в таком ключе мы будем качаться лишь половину нашего цикла. Далее эти режимы будут сближаться и все больше походить на классические 8-12-повторные тренировки.

И второй нюанс. Если раньше неделю вы начинали с тренировки больших мышечных групп, то теперь начало недели будет посвящено тренировке рук. Вторую тренировку следует выполнять не раньше, чем через 3 дня после окончания первой. Данный режим обоснован с точки зрения особенностей восстановления после тяжелых силовых нагрузок.

Проблема #1 – Нет бицепса

Сплит-схема

Тренировочная программа

Тренировка #1 – бицепс, трицепс

Замечания: Вслед за упражнениями на бицепс выполните 1-3 упражнения на трицепс.

Тренировка #2 – спина, бицепс, плечевая

Замечания: Перед упражнениями на бицепс выполните привычный комплекс на спину.

Тренировка #1 – бицепс, трицепс

Замечания: Вслед за упражнениями на бицепс выполните 1-3 упражнения на трицепс.

Тренировка #2 – спина, бицепс, плечевая

Замечания: Перед упражнениями на бицепс выполните привычный комплекс на спину.

Проблема #2 – Нет трицепса

Сплит-схема

Тренировочная программа

Тренировка #1 – бицепс, трицепс

Замечания: Вслед за упражнениями на трицепс выполните 1-3 упражнения на бицепс.

Тренировка #2 – дельты, трапеции, трицепс

Замечания: Перед упражнениями на трицепс выполните привычный комплекс на дельты и трапеции.

Тренировка #1 – трицепс, бицепс

Замечания: Перед упражнениями на трицепс выполните привычный комплекс на дельты и трапеции.

Проблема #3 – Нет массы рук

Сплит-схема

Тренировочная программа

Тренировка #1 – бицепс, трицепс

Тренировка трицепса #2 – грудь, дельты, трицепс

Замечания: Перед упражнениями на трицепс выполните привычный комплекс на дельты.

Тренировка бицепса #2 – спина, трапеции, бицепс

Замечания: Перед упражнениями на бицепс выполните привычный комплекс на спину и трапеции.

Замечания: Перед упражнениями на трицепс выполните привычный комплекс на дельты и грудь.

Источник: www.iron-health.ru