Скачать:

Мы выбрали тему «Правильное питание и программа тренировок для занятий в тренажёрном зале» из-за того, что она имеет для нас и для многих людей большую актуальность. Многие, приходя в тренажёрный зал, задают себе вопрос: «С чего начать?», «Как питаться?» и т.д. В данном проекте мы постараемся ответить на эти вопросы. Наша цель создать индивидуальную систему тренировок и диету для получения хороших результатов за короткие сроки. Многие считают, что для этого всего лишь стоит много питаться и часто тренироваться, но они заблуждаются, и мы хотим это доказать.

Наши задачи таковы:

1. Изучить особенности усвоения пит. веществ в организме, и сделать соответствующие выводы.

2. Создать план тренировок и диету способные привести к хорошему росту массы увеличению силовых показателей за достаточно короткие сроки.

3. Опровергнуть существующие мифы, о питании и тренировочном процессе, а именно «Если мышцы болят - значит, растут», «спортивное питание нужно только тем, кто профессионально качается».

При составлении программы тренировок и составлении диеты необходимо учитывать особенности метаболизма, типа телосложения, цель, которую необходимо достигнуть (Сбросить лишний вес, набрать мышечную массу, увеличить силовые показатели)  индивидуально каждого человека. В данной теме мы рассмотрим цель: «набор мышечной массы».

В качестве методов исследования  мы будем использовать методы опроса, теоретический анализ, индуктивные и дедуктивные методы, а так же практическую часть исследования.

Основная часть

Сначала мы думали о своём физическом состоянии и начали серьёзно заниматься над ним.  Нашей главной задачей было  улучшить свои показатели в плане физической подготовки и заметно прибавить в мышечной массе.  Нам хотелось поделиться своим опытом и своими знаниями с теми, кто уже задумался над своим физическими показателями и над своим телом, но не знает с чего начать. Мы начали разрабатывать на наш взгляд идеальную систему питания и тренировок с комплексными упражнениями расписанную на каждый день. Она будет направлена  на увеличение мышечной массы, для этого мы внедрились в изучение таких показателей как метаболизм (говоря проще обмен веществ), особенности роста мышц, а также рассмотрим важнейший фактор при составлении диеты и программы тренировок это тип телосложения, по Шелдону их существует три типа:

-эктоморф (ectomorph);

- мезоморф (mesomorph);

- эндоморф (endomorph).

У каждого типа телосложения выделяется собственный ряд особенностей, с которыми и нужно согласовывать питание и сист. тренировок. Поскольку мы говорим о наборе мышечной массы, то речь пойдёт о эктоморфах и мезоморфах, эндоморфы от рождения имеют хорошие гены и склонны к набору массы.

Обмен веществ (Метаболизм)

Метаболизм- это способность организма усваивать питательные вещества поступаемые с пищей. В бодибилдинге, впрочем как и в фитнессе основная часть внимания уделяется правильному питанию, ведь проффессиональные бодибилдеры стараются нарастить огромные мышечные обьёмы и убрать лишние жировые складки. Слово «бодибилдинг» переводится с английского языка как «строительство тела».

Если вы собираетесь ходить в тренажерный зал, и не интересоваться теорией бодибилдинга, то ваши шансы на хороший результат 0%. Начав интересоваться теорией, читая журналы, книги вы неизменно будете встречать рекомендации по питанию, разные составленные диеты и так далее. Ведь они и подталкивают как новичков так и проффессионалов к здоровому и полноценному питанию. В этой части мы постараемся раскрыть основы правильного питания обмена веществ и их роль в «строительстве своего тела»

Первое, с чего нужно начать это ,то от чего зависит обмен веществ.

Занятия спортом, в частности силовые нагрузки всегда активизировали обмен веществ. Но у силовых видов спорта (борьбы, тяжелая атлетика, и т.д)  есть главная особенность- они помогают развить мускулатуру. Занимаясь этим можно отрегулировать свой обмен веществ в лучшую сторону, под воздействием нагрузок организм начинает испытывать повышенную потребность в энергии и питательных веществах, эту потребность человек ощущает как повышение аппетита и из этого следует, что он компенсирует её увеличенным количеством потребляемой пищи. Благодаря тому, что после физ.нагрузок организму требуется больше питательных веществ для восстановления, можно сделать вывод. что он усваивает полученную пищу полноценнее, чем без предварительных нагрузок, при этом организм мобилизует свои «скрытые» ресурсы, в виде подкожного жира.  Из всего

выше написанного можно сделать вывод, что для поддержания в хорошей форме обмена веществ требуются постоянные физические нагрузки, ведь весь процесс метаболизма можно представить в виде огромного механизма, физ.нагрузка раскручивает маховик обмена веществ так, что тот не перестаёт крутиться даже после снижения физ. активности. При этом, наиболее полезной нагрузкой являются регулярные тренировки с отягощением, благодаря им мышцы начинают расти и организму требуется ещё больше питательных веществ.

Второе, что необходимо рассмотреть в данной работе это спортивное питание. Даже истязая себя до смерти, врядли удастся накачать мускулатуру без сбалансированного питания, обычные продукты не отличаются нужной питательной ценностью, поэтому проффесиональные бодибилдеры и спортсмены чаще всего делают ставки на спортивное питание, ведь рацион спортсмена не просто должен быть обильным, но и сбалансированным. Как правило в спорт. питании все эти факторы учитаваются, ярким примером является сывороточный протеин Whey Protein от компании TwinLab. Для наращивания мышечной массы профф.тренеры рекомендуют запастись гейнером для восполнения дефицита белков и углеводов в пост-тренировочном процессе, наиболее хорошо гейнер будет сочитаться с аминокислотами AMINO 2000 от компании Ultimate Nutrition, созданными для тех же целей.

Про спортивное питание ходят много мифов, например «Спортивное питание нужно лишь тем, кто проффесионально качается». В ходе нашего опроса был сделан вывод, что больше половины людей уверенны в правдободобности этого высказывания.  Да, действительно первыми потребителями спорт. питания были проффесиональные спортсмены. Но только представьте, сколько нужно питаться тому, кто не является проффесионалом, а просто

даёт себе большие нагрузки, и возможно ли будет в том же темпе тренироваться, если всё это восполнять обычной пищей? Конечно же нет, для этого и были придуманны спортивные добавки, привычной еды они не заменяют, но грамотно ее дополняют.

Для скоростного набора мышечной массы кроме спорт.питания нам необходимо правильно питаться обычной едой. Это важно. так как ,        если ваш организм не будет получать достаточно питательных элементов. мышечного роста вам не видать. Питание наших мышц это как было сказанно ранее- белок.

Из мясных продуктов лучше отдавать предпочтение курице или крольчатине. так как это мясо быстро переваривается и легко усваевается. Свинина в этом плане подходит менее всего.

Предпочтительнее всего употреблять максимально большое количество рыбы и мореподуктов. Рыба быстро переваривается и не содержит много жира. Кроме того ,в рыбе достаточно много полезных минералов, в часности фосфора и витамина ОМЕГА-3. А ещё белок рыбы усваевается примерно на 70-80 %. Этот коэффицент усваемости выше. чем у мяса. но ниже. чем у яиц.  Мы предлагаем вашему вниманию специаную диету, составленную с целью набора мышечной массы, поскольку мы не являемся диетологами, то примерный план питания мы взяли из сети Интернет.  Вот сам план

питания:

Еда 4: 40 г белка, 75 г углеводов.

Источник: nsportal.ru