Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон уже давно известен в наших широтах, в особенности как актер и спортсмен, если, конечно, реслинг можно считать спортом. Но, так или иначе, Дуэйн Джонсон по прозвищу «Скала» имеет впечатляющее телосложение и с каждым годом оно становится все лучше. Недаром в рейтинге актеров культуристов Джонсон занимает первое место. Как же «Скале» удалось набрать такую форму, очевидно, что это продуманный режим, рацион и программа тренировки. О последнем мы как раз сегодня и поговорим. Итак, программа тренировки Дуэйна Джонсона .

Для начала давайте взглянем на показатели роста и веса Дуэйна Джонсона. Свою лучшую форму актер показал в фильме «Геракл» где он играл, естественно, главную роль. На площадке Джонс весил порядка 120 килограмм при росте 190-191 см. Впечатляющие параметры, как для непрофессионального спортсмена, особенно если учесть, что процент подкожного жира был на уровне 9-10%.

Дуэйн «Скала» Джонсон никогда не был мелким. Наверное, большое влияние на него оказал отец, в прошлом также профессиональный реслер. Вот он, кстати, на фото с сынишкой. Дед у него тоже был не из робкого десятка, в общем, тягать железо у Дуэйна Джонсона в крови.

Первый фильм, который я посмотрел, был «Царь Скорпионов» и уже тогда мне Дуэйн казался огромным, но время решило, что это не предел. Вот как изменился Rock за 12 лет.

Тренировка «Скалы» Джонсона

Само собой, что за долгие годы Скала сменил несколько тренировочных программ. Так как рано или поздно любая программа теряет свою эффективность, поэтому посмотрим, как тренируется Дуэйн Джонсон сейчас.

Тренировочная неделя «Скалы» состоит из 5 дней. В каждый из них Дуэйн «переваривает» весьма большой объем нагрузки. Первая тренировка начинается в понедельник и почти полностью посвящена мышцам плеч, во вторник Джонсон тренирует спину, далее следует день отдыха, а за ним идет тренировка ног, рук и груди.

Предлагаю детально разобрать каждый из тренировочных дней, но прежде нужно сказать что, характерным штрихом программы тренировки Дуэйна Джонсона, является принцип обратной пирамиды, кроме того, присутствуют дроп и суперсеты. Поэтому можно с уверенностью сказать, что «Rock» тренируется как настоящий монстр. Итак, к делу.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Плечи

Для разогрева атлет выбрал упражнение – вертикальный жим в тренажере, это аналог жима штанги сидя. Отлично прорабатывает переднюю часть плеча. а также подрабатывает средняя дельтовидная мышца плеча.

Дуэйн Джонсон выполняет вертикальный жим в трех подходах по 21 повторению в каждом. Скорее всего, это упражнение делается с небольшим весом и направлено на подготовку плеч и суставов к дальнейшей нагрузке.

После разогрева идет первый суперсет в тренировочной неделе, состоит он из махов и поочередных подъемов гантелей перед собой. Для каждой руки Дуэйн Джонсон делает 8 повторений, то есть 16 повторений в махах и после этого переходишь к подъемам гантель на каждую руку 8 подъемов. Всего таких кругов нужно сделать три с 60-тисекундным отдыхом между ними.

Третье упражнение проводится по принципу обратной пирамиды и направленно на накачку задних дельт. Выполняется в кроссовере и является аналогом обратной разводки гантелей. Для этого движения нужно стать под углом в 45 градусов, левой рукой взяться за правый трос, а правой рукой за рукоять левого блока, и из такого положения разводить руки в стороны.

Дуэйн Джонсон делает 5 сетов этого упражнения, в первом сете 12 повторений, а в каждом следующем на два повторения меньше. В итоге это выглядит вот так: 12, 10, 8, 6, 4. Отдых – минута.

Четвертым упражнением Скала тренирует трапецию, что по сути уже относится к спине, а не к плечам. Ну, это его дело, видимо, он так видит и это не лишено смысла. Итак, для тренировки трапеции используются шраги в хаммере с большим весом. Этого тренажера может не быть в вашем зале, поэтому это упражнение можно вполне заменить шрагами со штангой. Говоря об объеме, то здесь также применяется обратная пирамида, пять сетов начиная с 12 повторений и заканчивая четырьмя.

Заключительным упражнением в тренировке плеч являются все те же шраги, но уже с гантелями. Таким образом, Скала Джонсон добивает свои внушительные трапециевидные мышцы. Здесь так же обратная пирамида с теми же повторениями, только отдых между сетами теперь 30 секунд.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Спина

Во вторник Дуэйн Джонсон тренирует спину. Как по мне, это довольно странно, так как намедни давалась серьезная нагрузка на трапецию. Но, видимо, за 24 часа она успевает восстановиться. Всего тренировка спины состоит из 4 упражнений.

Первое упражнение это знакомая многим, тяга верхнего блока широким хватом. Скала и это движение выполняет по принципу обратной пирамиды, делая пять подходов, начиная с 12 повторений в первом сете и заканчивая 6 в последнем.

Второе упражнение идентичное первому, за исключением ширины хвата, здесь он должен быть узким. Подходы и повторения такие же.

Третье упражнение делается в классической манере без применения принципа обратной пирамиды. Тяга в хаммере для каждой руки в отдельности, выполняется в пяти подходах по двенадцать повторений.

Четвертое и заключительное упражнение в тренировке спины это тяга горизонтального блока. Примечательно, что тренировка Скалы Джонсона, подразумевает выполнение этого движения с широким хватом. Информации о количестве сетов и подходов мне не удалось найти, но могу предположить, что тут Дуэйн Джонсон делал также пять подходов, но уже с фиксированным количеством повторений, думаю, от 10 до 12.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Ноги

Первое упражнение жим ногам с применением обратной пирамиды. Это упражнение позволяет «Скале» работать с довольно большими весами при этом не нагружая позвоночника. Упражнение, как и многие другие, состоит из пяти сетов. В первом подходе делается 25 повторений, во втором 22, в третьем 20, четвертый 18 и в пятом подходе Джонсон делает 16, затем сбрасывает часть веса и делает максимальное количество повторов. Делает он это для того, чтобы закачать ноги большим объемом крови, а это, в свою очередь, необходимо для поступления в мышцы большего количества полезных веществ. Отдых между сетами здесь побольше, от одной до двух минут.

После того как, атлет фактически убил свой квадрицепсы в жиме ногами, он сразу переходит к выпадам в машине Смитта, делая по восемь выпадов для каждой ноги в четырех сетах.

Третьим упражнением Дуэйн использует разгибание ног в тренажере, опять-таки снижая количество повторов в каждом последующем сете в паре с двумя дропсетами в конце упражнения. В итоге 4 основных подхода 15, 12, 10 и 8 повторов соответственно, затем дважды сбрасывается вес и ведется работа на максимум.

Завершает день ног подъем на носки стоя. Это упражнение тренирует икроножные мышцы, те, тренировка которых позволяет вам комфортно себя чувствовать, надевая шорты на прогулку летним вечером. Скала Джонсон делает 16 подъемов в 6 сетах, плюс к этому еще один дропсет.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Руки

Итак, мы плавно продвигаемся по тренировочной программе Дуэйна Джонсона. Пятница это день тренировки, посвященный рукам.

Начинается тренировка с проработки бицепсов и первым упражнением идет поочередный подъем гантелей. Всего 5 подходов начиная с 12 подъемов для каждой руки и заканчивая четырьмя повторениями. То есть здесь так же используется принцип нисходящей пирамиды (12; 10; 8; 6; 4). Отдых между сетами порядка 30 секунд.

Второе идет – сгибание рук со штангой на парте. В принципе то же, что и сгибание на скамье Скотта, разница лишь в угле наклона, в рассматриваемом упражнении руки в нижней фазе находятся под углом в 180 градусов. С подходами и повторениями «Скала», что-то намудрил. Первые 5 сетов – это привычная обратная пирамида с 12 повторениями в первом подходе и 4 в пятом. Но есть еще два подхода, каждый из которых, разделен на три части. В первой части Дуэйн делает 7 разгибаний в верхней фазе, 7 повторений в нижней и 7 повторов в полной амплитуде, всего 21 повторение. В итоге получается 7 сетов, 5 по принципу обратной пирамиды и 2 комбинированных сета по 21 повторению в каждом.

Далее, следуют три упражнения на трицепс, ему Дуэйн Джонсон уделяет больше внимания. Сначала «Скала» делает разгибания на верхнем блоке, все те же 5 сетов с нисходящим количеством повторений (12; 10; 8; 6; 4), плюс к этому еще один дополнительный подход на 21 повторение.

После этого идет упражнение тяга нижнего блока из-за головы, аналог французского жима. Специфика выполнения упражнения такая же – 12; 10; 8; 6; 4 и один прожигающий сет на 21 повторение.

Заключительное упражнение это поочередное разгибание рук с гантелями поочередно. Здесь также нет ничего нового, обратная пирамида 12 повторений в первом сете и 4 повтора в последнем.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Грудные мышцы

И вот, наконец, суббота, в этот день Дуэйн «Скала» Джонсон тренирует грудные мышцы. Что примечательно, здесь не используются упражнения со штангой в основном Дуэйн Джонсон тренирует грудные мышцы гантелями. что позволяет ему безопасно работать с крупными весами в большей амплитуде движения.

Первым упражнением выполняется жим гантелей вверх головой. Оно направлено на проработку верхней части грудных мышц. что делает их более массивными и эстетически привлекательными. В этом упражнении Дуэйн работает в 5 сетах по нисходящему принципу, 12 повторений в первом подходе и 4 в пятом.

Второй упражнение это также жим гантелей, но уже на горизонтальной скамье, тоже количество повторений и подходов, как в первом упражнении.

Заканчивает проработку груди «Скала» суперсетами, состоящими из двух упражнений кроссовера и отжиманий на брусьях. Сначала выполняется 12 повторений в кроссовере затем, сразу же делается 12 отжиманий на брусьях. Всего 4 суперсета с одно- или двухминутным отдыхом между ними.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Итог

Анализируя, как тренируется Дуэйн Джонсон, можно сразу заметить, что каждый тренировочный день является очень объемным. Одно только то, что тренировочная неделя состоит из 5 сплитов, говорит о том, что программа переназначена для весьма подготовленного спортсмена, кем собственно и является Дуэйн Джонсон. Для тех, кто тренируется меньше 3 лет, такой объем нагрузки, скорее всего, будет чрезмерным.

Вы только представьте, какое количество калорий необходимо употреблять Джонсону, чтобы не только поддерживать свою форму, но и расти. Рацион Дуэйна Джонсона заслуживает отдельного внимания, я его обязательно разберу в будущем. Если же вы видите, что ссылка уже рабочая, то этот рацион уже есть на сайте, рекомендую перейти по ней и ознакомится, обещаю, будет интересно и полезно.

А на этом все, надеюсь, вам было интересно читать эту статью. Не стесняйтесь, задавайте свои вопросы, высказывайте свое мнение и предложения в комментариях, подписывайтесь на рассылку и получайте все самое интересное от развивающегося фитнес-ресурса MusclesFit. Удачи.

Вернуться на главную

Источник: musclesfit.ru