Зачем атлету аэробные нагрузки?

Было время, когда бодибилдеры изрядно сопротивлялись применению аэробных нагрузок в своих тренировочных программах, отдавая предпочтение диете и повышению интенсивности силовых тренировок. Так, такие легенды «железного» спорта, как Арнольд Шварценеггер. набирали рельеф исключительно такой методикой тренировок. Однако в конце 70-х годов ситуация изменилась – вошедший в моду «суперрельеф» заставил всех без исключения атлетов пересмотреть свое отношение к аэробным тренировкам. Одной лишь диетой и высокоинтенсивной тренировочной программой качественного рельефа не сделать.

Однако многие бодибилдеры выполняют аэробные нагрузки бездумно, не осознавая, как аэробика влияет на организм и как правильно сочетать ее с силовыми тренировками.

Какие тренировки считаются аэробными?

Аэробные нагрузки – это выполнение упражнений низкой и средней степени интенсивности, способствующих жиросжиганию и укреплению сердечно-сосудистой системы. Аэробную активность характеризует повышение частоты пульса до уровня, равного 90% от максимума.

Зачем нужны аэробные нагрузки?

Такие нагрузки способствуют снижению артериального давления, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают работу легких и помогают организму преодолевать различного рода стрессы.

Основной причиной использования аэробных нагрузок в бодибилдинге является сжигание подкожного жира. Большинство профессионалов выполняют аэробные упражнения регулярно в средней и низкой интенсивности. Перед соревнованиями объем упражнений и их продолжительность существенно возрастает и достигает 6-и тренировок по 2 часа каждая. И все это для достижения одной цели – снижение жира и обеспечение рельефности мускулатуры.

Как выбрать свой уровень интенсивности?

Высокоинтенсивные аэробные нагрузки нагружают не только сердце, но и мышцы. Для бодибилдеров такие тренировки не очень подходят, поскольку они и без того достаточно нагружают мышцы  в тренажерном зале. Поэтому для атлетов идеально подходят аэробные упражнения с низкой и средней интенсивностью. Такие нагрузки позволяют хорошо сжигать жир, укреплять сердечно-сосудистую систему, а также избежать травм.

Какие аэробные упражнения самые лучшие?

Выбирая упражнения, отдавайте предпочтение тем, которые вам больше всего нравятся. Это могут быть и степпер, и беговая дорожка, и велотренажер. Данные тренажеры, как правило, есть во всех современных залах. Их преимущество не только в том, что можно очень тонко задать рабочую нагрузку, но и есть возможность изменить ее угол.

Старайтесь избегать аэробных упражнений, в которых основная нагрузка идет на руки. Такие движения сжигают гораздо меньше калорий, чем при выполнении, к приему, беговых.

Говоря о тренажерах, работа на велоэргометре оказывает прямое воздействие на квадрицепсы и меньшее на колени и лодыжки. Самый низкий уровень аэробной нагрузки можно поддерживать на беговой дорожке, используя умеренный темп работы.  Такой режим работы меньше всего нагружает мышцы. Самую высокую интенсивность кардио тренинга можно обеспечить, используя степпер. На 100 ступеней атлета средней массы 80 кг затрачивает 45 калорий, при этом нагрузка в большинстве своем ложится на ягодичные мышцы.

Вообще различные аэробные упражнения воздействуют на организм атлета по-разному, поэтому в период подготовки к соревнованиям профессионалы используют разного рода упражнения, меняя как продолжительность занятий, так и их интенсивность.

Оптимальная продолжительность занятий

Если вы только начали практиковать аэробные нагрузки в вашей тренировочной программе, то ограничьте их время 15 минутами. По мере роста выносливости можно увеличивать их продолжительность до 20-60 минут, в зависимости от того, какие вы перед собой ставите. Для того  чтобы максимально сжечь жир продолжительность кардио должна быть не менее 20 минут. Более короткие периоды тренировок помогут вам сохранить собственный вес, а более длительные, наоборот, сжечь побольше подкожного жира.

Однако следуйте основному правилу – повышать нагрузку следует плавно. К примеру, на этой неделе вы использовали аэробные нагрузки продолжительностью 30 минут, еще через неделю можно увеличить продолжительность до 40 минут. Чтобы поддерживать массу в неизменном состоянии и слегка сжигать жир, практикуйте аэробный тренинг продолжительностью 60-90 минут в неделю. Для более интенсивного жиросжигания продолжительность кардио должна составлять уже 2-5 часов в неделю.

Подводя итоги, следует еще раз отметить, что аэробные тренировки должны быть обязательным элементов программ по бодибилдингу. Такие тренировки хороши как для улучшения самочувствия, так и для обеспечения качества мускулатуры. Старайтесь подбирать наиболее подходящие для вас упражнения с учетом телосложения и желаемых целей.  Проявите усердие и терпение. Результат  не заставит себя долго ждать!

Оцените полезность статьи:

Источник: www.iron-health.ru