Программа для жиросжигания, ч. 2. Тренировка

Этот материал — продолжение публикации «Программа для жиросжигания. Часть I. Разминка и заминка». с которой вам следует ознакомиться в первую очередь. Не забудьте, что каждая из трех тренировок, которые будут представлены ниже, начинается с разминки и заканчивается заминкой.

1-й день — круговая тренировка 3х12, 15, 20

В 1-й день вы проработаете все группы мышц. Это будет своего рода кардионагрузка, способствующая поддержанию тонуса во всех частях тела. Для круговых тренировок используются тренажеры или отягощения с обязательным уменьшением рабочих весов. Зачем? Наша задача — интенсивно выполнять упражнения круг за кругом, без отдыха. Работа же с большими весами увеличивает риск перетренированности и способствует повышению частоты пульса до очень высокой, что может плохо сказаться на работе сердца.

Итак, вернемся к принципу круговой тренировки. Он заключается в том, что выбирается 5 базовых упражнений на все группы мышц, которые нужно повторять 2-3 круга подряд с интервалом между подходами не более 30-60 секунд.

1. Тяга верхнего блока книзу (до подбородка)

Зафиксируйте скамью так, чтобы ваши колени плотно упирались в валики. Руки должны быть полностью выпрямлены. Возьмитесь за рукоять верхним хватом, при этом его ширина должна быть шире плеч. Теперь тяните рукоятку вниз перед лицом до уровня подбородка. Старайтесь в процессе этого движения отводить локти вниз, тогда будет минимально использоваться бицепс и максимально — спина. В нижней точке постарайтесь свести лопатки одновременно с выдохом. Во время вдоха плавно возвращайтесь в исходную позицию до полного выпрямления рук.

2. Жим под наклоном в стойке Смита

Зафиксируйте скамью под углом 30-45 градусов и возьмите гриф хватом шире ваших плеч. Опускайте его на верхнюю часть груди. Это движение должно быть медленным и сопровождаться вдохом. Локти должны быть в одной плоскости с грифом. Когда он коснется груди, вытолкните штангу быстрым движением вверх, сопровождаемым выдохом. Не пытайтесь сводить, разводить локти и отрывать таз от скамьи — это способствует перемещению нагрузки на другие мышцы и, соответственно, может стать причиной травм плечевого сустава и поясничного отдела спины. Не делайте паузы в верхней и нижней части амплитуды.

3. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя

Расположите ноги в одной плоскости с телом. Руки выпрямлены, ладони смотрят на вас. При подъеме гантелей в прямом угле супинируйте предплечье и продолжайте сгибать руку. В верхней точке амплитуды старайтесь левой частью снаряда дотронуться до плеча, тогда вам удастся лучше проработать внутреннюю головку бицепса. Опускайте гантели медленно, на выдохе, возвращая руки в исходную позицию. Старайтесь держать локти в одной плоскости с туловищем и не раскачивать туловище, чтобы не передавать нагрузку другим мышечным группам.

4. Тяга верхнего блока на трицепс (прямой рукояткой)

Возьмитесь за стандартную прямую рукоятку хватом сверху. Выберите устойчивое положение ног. Наклонитесь чуть вперед, локти при этом должны слегка опережать корпус, руки на ширине плеч.

Разгибайте их, толкая рукоятку вниз в нижней точке амплитуды, затем выдыхайте. Плавным движением на вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Не двигайте плечами и локтями во время выполнения упражнения и не разгибайте предплечья.

5. Подъем гантелей в стороны

Зафиксируйте ноги на ширине плеч, немного согните колени и локти, корпус слегка наклоните вперед, гантели при этом будут «смотреть» друг на друга. На выдохе поднимите снаряды чуть выше уровня плечи, не изменяя угла в локте. В верхней части амплитуды ладони смотрят в пол. На вдохе опустите гантели медленным движением.

2-й день — сплит

Сплит — это тренировка, в которой программа делится на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, можно за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через два дня — другую группу и так далее.

1. Жим лежа (на горизонтальной скамье). Выполняется точно так же, как и жим под наклоном в стойке Смита. Только в этом случае используется свободный вес, а скамья должна быть расположена параллельно полу.

2. Сведение рук в тренажере «Бабочка». Отрегулируйте сидение так, чтобы локти не выходили за границу плечевого пояса. Начинайте сводить локти вместе, не отрывая спину от спинки тренажера. В конечной точке амплитуды задержите локти на секунду и возвращайтесь в исходное положение.

3. Подъем штанги на бицепс стоя. Ноги расположены точно так же, как и при попеременном сгибании рук с гантелями стоя. Возьмите штангу на ширине плеч хватом снизу. Локти должны быть полностью выпрямленными и находиться в плоскости туловища. При подъеме, когда штанга пересечет границу прямого угла в руке, остаток движения сопровождайте выдохом. Теперь медленно опуская штангу, производим вдох. В работе на бицепс очень важна негативная фаза, поэтому следует брать вес чуть больше вашего рабочего и выполнять подъем с небольшим читингом, а опускать 2-3 секунды.

4. Французский жим. Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гриф хватом сверху и выпрямите руки, хват при этом должен быть чуть меньше ширины плеч. Угол между полом и выпрямленными руками со стороны головы должен составлять 75-80 градусов. Опускайте штангу, не изменяя его и не раздвигая локти в стороны, за голову или ко лбу. Сгибать руку следует только в локте. И так же поднимайте штангу, возвращаясь в исходное положение.

3-й день — сплит

1. Тяга верхнего блока книзу (за голову). Выполняется точно так же, как тяга верхнего блока до подбородка, только рукоятка в этом случае тянем за голову.

2. Тяга блока к животу сидя. Зафиксируйте туловище, упираясь ногами в стойку. В исходном положении спина должна быть прямая, слегка наклонена назад. Руки должны быть полностью выпрямленными, хват — ладонями друг к другу. На выдохе отводите локти за спину, не раздвигая их в стороны, чтобы не нагружать двуглавую мышцу. Затем плавно возвращайтесь в исходное положение, сопровождая движение выдохом.

3. Жим штанги из-за головы в скамье Смита. Отрегулируйте скамью так, чтобы угол составлял 80 градусов. Возьмите штангу таким хватом, чтобы при положении плеча параллельном полу, угол между ним и предплечьем был 90 градусов. Сядьте на скамью, штанга с весом должна быть расположена на стойках перед вами на уровне плеч. Медленным движением опустите штангу до затылка и быстро выжмите ее вверх до полного выпрямления рук. Старайтесь держать локти в плоскости грифа.

4. Тяга штанги к подбородку. Расположите ноги примерно на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху чуть меньше ширины плечевого пояса. Руки должны быть выпрямленными. Тяните штангу до подбородка, сохраняя локти выше кистей, чтобы они всегда были направлены вверх. Возле подбородка задержите штангу буквально на долю секунды и медленно возвратитесь в исходное положение.

Надеемся, вам все понятно. Если есть какие-то вопросы, задавайте их в комментариях. Следующая, заключительная статья из этого цикла — «Диета для сжигания жира », без которой эта программа не даст желаемого эффекта. Если эта публикация вам понравилась, окажите помощь проекту — порекомендуйте ее своим друзьям (ниже находятся кнопки социальных сетей).

Источник: hardtraining.ru