Бодибилдинг. Система тренировок на массу

В таком виде спорта, как бодибилдинг  тренировки на массу существуют очень разные. В данной статье будут приведены некоторые связки упражнений именно для этой цели.

Для набора мышечной массы в бодибилдинге, при тренировках нужно использовать только базовые упражнения, потому что изолированные принесут очень мало результата. Это касается именно набора веса. Основными упражнениями считают жим лёжа, становую тягу, приседания со штангой. Кстати, именно становая тяга является королём для набора массы тела.

Также очень важно, чтобы на каждой тренировке ваши веса, снаряды тяжелели хотя бы на один килограмм. Работать необходимо именно с максимально тяжёлыми весами, которые заставляют вас по максимуму напрягать мышцы. Количество повторений за один подход – не более 8-10.

Трёхдневная программа тренировок на массу в бодибилдинге.

Первый день.

Вы делаете жим лёжа, три подхода по 8 повторов. После этого отжимания на брусьях с весом. Необходимо сделать по 2-3 подхода по 8-10 повторов до полного забития мышц.

После этого делаете приседания со штангой на спине. Также 3 подхода по 8 раз. Можно делать пуловер после каждого подхода к этому упражнению. Он поможет восстановить дыхание перед вашим следующим подходом и увеличить в размерах объёмы грудной клетки. Также, для ног в этой связке нужно делать упражнение «подъём на носки» можно это делать в станке, но возможен вариант, если вы просто положите себе на колени штангу и будете подымать не менее 15-20 раз.

Заключением на этот день будут подъёмы на бицепс. Делаете 2 любых упражнения 3 подхода по 8 повторений. Необходимо менять упражнения постоянно, потому что ваши мышцы будут привыкать к однообразной нагрузке.

Второй день.

Первым упражнением будут подтягивания с увеличением веса. 3 подхода по 6-8 повторов. Хват, широкий или узкий, решайте сами. После этого идёт тяга гантели рукой к поясу. Упражнение делается в наклоне по 8 повторений, 3-4 подхода. Далее становая тяга, которую можно делать по 2 подхода, 6 повторений за один раз.

Далее можно забить трапецию шрагами со штангой, но можно обойтись и без этого упражнения. Также, по вашему желанию можно добить предплечье сгибаниями штанги обратным хватом. Упражнение делается сидя на скамейке не более 3 подходов по 15- 20 раз.

Третий день.

Сначала делаете жим лёжа. Так же, как и всегда, по 3 подхода и 8 повторов. Вешаете 60% от вашего рабочего веса, так как необходимо неполное забитие мышц этим упражнением. Вторым будет жим из — за головы сидя. Здесь нужно 4 подхода и 8 повторов. Далее разведение гантелей в стороны 3×8, затем махи гантелей перед собой, по такому же количеству повторений и подходов.

В бодибилдинге упражнения на массу могут сильно различаться. Важно перед каждой тренировкой очень хорошо размяться, ведь без хорошей разминки невозможна нормальная тренировка. Нормальной разминкой может служить бег на беговой дорожке.

Всегда перед рабочими упражнениями делайте такие же, но с маленькими весами. Такие действия очень хорошо дают вам прочувствовать упражнение.

Заниматься в спортзале очень долго также не рекомендуется, одного часа нормальной тренировки будет вполне достаточно. После тренировки нужно делать заминку мышц. При нормальных занятиях нельзя отвлекаться на долгие разговоры по телефону, на другие дела, отвлекающие вас от самой тренировки.

В  бодибилдинге тренировки на массу должны проходить до последнего подхода. Именно последний подход заставляет расти ваши мышцы, максимально их растягивая. При этом растут силовые показатели, ведь вы приучаете ваши мышцы работать под большой нагрузкой.

Для набора мышечной массы в бодибилдинге нужны не только хорошие упражнения, но и правильное питание, а также полноценный отдых. Без этих моментов ваш прогресс будет ниже, чем вы бы хотели.

Все тонкости и подробности от Дениса Борисова

Наиболее популярные статьи:

Источник: massa.fm