Программа на массу: 6-8 недели

Т ренировки с шестой по восьмую недели: чередование различных подходов тренинга для увеличения объема мышц. Советы по питанию и спортивным добавкам.

Программа тренировок: 6-8 неделя

Три следующих недели список и порядок упражнений в программе меняться не будет — вы сможете сосредоточиться не на изучении нового движения, а на изменении подхода к количеству повторов, использованию различных рабочих весов и так далее.

Неделя 6: Гипертрофия

На шестой неделе тренировок рекомендуется повысить рабочие веса, стараясь выполнять не более 5-7 повторов в каждом упражнении. Количество сетов остается прежним — 3 подхода в каждом упражнении. Перерыв между подходами — 60-90 секунд.

Начиная со второй половины недели в каждое упражнение добавляется 4 рабочий подход, выполняемый со средним рабочим весом и высоким (15-20) количеством повторений. Таким образом осуществляется накачка мышц кровью, полезная для гипертрофии.

Неделя 7: Пампинг

Увеличьте количество сетов во всех упражнениях до 4-5, работайте с меньшим рабочим весом и повышенным количеством повторов (порядка 10-15). Используйте обратные пирамиды, понижая рабочий вес и увеличивая количество повторов в каждом сете.

Дополнительное внимание на этой неделе необходимо уделить количеству углеводов в рационе — поскольку целю является пампинг, мышцам нужен дополнительный гликоген для накачки объема. Потребляйте не менее 400 граммов углеводов в сутки и пейте больше воды.

Неделя 8: Рельеф

Восьмая неделя нашей программы тренировок для набора мышечной массы — разгрузочная. Поскольку с девятой недели начнется новый месячный цикл на увеличение силы мускулатуры, мышцам и ЦНС необходимо полноценное восстановление перед переходом к тяжелым весам.

Тренировка превращается в циклическую для работы на рельеф. Упражнения тренировочного дня выполняются с минимальным отягощением одно за другим без перерыва (это один цикл), затем 30-60 секунд перерыв и повтор цикла. Всего выполняется 5-6 циклов.

Питание

В очередной раз напоминаем о том, что рост мышц в большей степени зависит не от силовых тренировок, а от питания. Следите за тем, чтобы калорийность вашего рациона была повышена на 10-15% по сравнению с нормой, а также следите за пропорциями нутриентов.

Рекомендуемое для роста мышц количество белка — порядка 1.5-2 г на килограмм веса тела, однако если вы стремитесь к росту сухой мышечной массы, можно довести количество до 2.5 г на кг. Жиры — порядка 30% от общей калорийности, остаток калорий — углеводы.

Спортивные добавки

На данном этапе тренировочного цикла вам потребуется постоянный прием креатина в количестве 3-4 г в сутки (идеальным временем станет послетренировочное метаболическое окно ). Протеин-изолят должен употребляться каждый день в количестве 3-5 мерных ложек.

Во время тренировки рекомендуется употреблять воду с 5-7 г ВСАА. Предтренировочные комплексы для увеличения силовых показателей лучше отложить до следующего цикла, поскольку они становятся менее эффективны при постоянном употреблении.

Самый главный совет: восстановление

Рост мышечной массы — существенно затратный с точки зрения калорий процесс для организма. Учитывая и то, что на саму силовую тренировку нужна энергия, суммарно потребности составляют как минимум 1000-1500 калорий в сутки.

Добавляя к силовым тренировкам различный тренинг на рельеф, вы лишь увеличиваете энергетические потребности организма, снижая потенциал роста мышц. Если ваша главная цель — набор мускулатуры, сократите любые виды активностей вне основной программы.

***

Второй месяц нашей программы на рост мышечной массы посвящен тренингу на гипертрофию. Используя одни и те же упражнения, но меняя рабочий вес и чередуя высопоковторный и низкоповторный тренинг, создается дополнительный стимул для роста мускулатуры.

Источник: fitseven.ru