Тяжелая атлетика для новичка

Слово бодибилдинг в переводе с английского – это строительство тела. Занимаясь тяжелой атлетикой вам нужно будет ходить в спортивный зал и строить свое выносливое, сильное и красивое тело.

Одно желание мышцы не накачает, для этого нужно усердно и регулярно трудиться. Достичь успеха можно терпением и целеустремленностью. Желательно пройти полное медицинское обследование и получить консультацию врача относительно ваших тренировок по тяжелой атлетике. Это будет только на пользу.

Выбор спортивного зала

Сперва нужно выбрать спорт зал для занятий. Удобнее будет ходить в спортивный зал, который находиться не далеко от дома, так у вас будут минимальные затраты времени и денег.

Программа тренировок

Приходя в спортзал новичку не следует делать упражнения на всех снарядах и тренажерах, которые он видит. Тем более если он не знает, как их правильно выполнять.

Первым делом необходимо подойти к тренеру, который поможет вам написать программу тренировок для новичка, а также покажет последовательность и правильное выполнение упражнений.

В случае если тренера в спортзале нету, то ему на замену может прийти ваш более опытный друг, у которого уже большой стаж занятий бодибилдингом.

Если и такого товарища нет, в таком случае придётся потратить время на прочтение соответствующей литературы и найти готовую программу тренировок для новичков. Но более эффективной будет программа составлена профессионалом, которая разработанная конкретно для вас.

Лучше всего тренироваться в одно и тоже время суток, так ваш организм быстрее привыкнет к систематическим занятиям. Желательно завести дневник тренировок в который вы будете вписывать свои достижения, и пытаться их преодолеть.

С чего начать заниматься бодибилдингом

Бодибилдинг – это комплексная система и важную роль здесь играет не только правильно разработанная первая программа тренировок для начинающих спортсменов, а также важны рациональное питание, отдых и восстановление, которые в бодибилдинге очень важны.

Несколько месяцев тренировок не стоит даже говорить о наборе мышечной массы, диетах и рельефе. На начальном этапе занятий ваши мышцы, а также весь ваш организм подготавливается к последующим более тяжелым занятиям.

На тренировках тяжелой атлетики происходит тренировка каждой группы мышц в отдельном порядке – бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, пресс, мышцы ног, мышцы спины.

Накачать сразу красивые и сильные мышцы не получится, на достижение желаемого результата может уйти несколько лет.

Оптимальное количество тренировок - 3 раза в неделю. Продолжительность тренировки примерно полтора часа.

Тренироваться лучше в спортивном зале, потому что дома есть небольшая штанга и гантели. А веса нужно постепенно увеличивать, потому что идет привыкание мышц к одинаковой нагрузке и не происходит рост мышц, им нужно увеличить нагрузку.

В начале тренировки спортсмену необходимо выполнить гимнастику для суставов, разогреться и сделать пару упражнений с грифом или маленьким весом.

Пару месяцев следует выполнять базовые упражнения с правильной техникой:

  • Жим лежа;
  • Приседания со штангой;
  • Становая тяга;
  • Подтягивания;
  • Армейский жим;
  • Брусья.

Эти упражнения помогут увеличить силу и мышечную массу. Выполнение упражнения нужно начинать с более сложных базовых, заканчивать изоляционными упражнениями.

Так же нужно не забывать выполнять упражнения на растяжку, это необходимо для эластичности мышц.

Занимаясь на тренажере происходит изолированное воздействие на мышцы. Они отлично подходят для доработки определенной мышцы. Существуют упражнения, которые можно выполнить только при помощи тренажеров. При выполнении упражнений на тренажерах легче соблюдать технику выполнения, поэтому они являются менее травмоопасными. При выполнении упражнения не нужно беспокоиться про сохранение равновесия. Еще есть плюс в тренажерах – сниженная нагрузка на связочный аппарат и спину, поэтому на них можно заниматься и во время восстановления после травм. Тренировки на тренажерах подходят и тем людям которые не хотят увеличить свою силу, а хотят поддержать свою физическую форму.

При работе со свободными весами тело не находится в фиксированной позе, для повышения силы это эффективнее, а также включает в работу мышцы стабилизаторы и мышцы синергисты, за один подход прорабатываются не только крупные группы мышц, а еще и мелкие. Тренировка со свободными весами подходит для тех, кто хочет увеличить силу, координацию, гибкость и скорость.

В начале ваших тренировок в спортивном зале можно за одну тренировку прокачать все группы мышц, и это будет давать результат. Но после 2-3 месяцев тренировок в таком стиле они уже не будут такими эффективными как сплит.

Сплит – это тренировка в разные дни разных мышц.

К примеру стандартная сплит программа:

  • 1-й день пн. – трицепс, мышцы груди;
  • 2-й день ср. – мышцы спины, бицепс;
  • 3-й день пт. – мышцы ног, дельты.

Группировать мышцы можно как вам удобно, но не следует в одной тренировке совмещать две крупные группы мышц. Крупные мышечные группы человека – это грудь, спина, ноги.

В каждом упражнении нужно выполнять 1-2 разминочных подхода, 3-6 рабочих подхода. Нужно следить за своим самочувствием может нужно снизить нагрузку. Делать следующий подход можно, когда восстановилось дыхание. В каждом подходе нужно выкладываться!

Если работа направленна на развитие силы, то отдых между подходами 3-5 минут.

Если работа направленна на увеличение мышечной массы, то отдых между подходами 1-2 минуты.

За одну тренировку не надо делать много упражнений. Лучше сделать меньше, но качественно. Для одной группы мышц нужно примерно 2-3 упражнения. Одно – базовое, два - изолирующих.

  • 1 упражнение базовое – выполнить 4 подхода.
  • 2 упражнение изоляционные – выполнить 2 подхода.
  • 3 упражнение изоляционные – выполнить 2 подхода.

Если тренировка направлена на повышение силы, тогда следует выполнять меньше упражнений и больше подходов.

Если занятие направлено на увеличение массы, тогда следует выполнять больше упражнений и меньше подходов.

Питание тяжела атлета

Помимо грамотно составленной программы тренировок, нужно уделить особое внимание количеству и рациону питания. Полноценное и сбалансированное питание является практически наиболее важным моментом, нежели сами тренировки в спортивном зале. У бодибилдеров есть пословица «Большие мышцы начинаются на кухне, а не на тренировке».

В бодибилдинге правильным питанием является систематическое употребление еды 5-6 раз в день мелкими порциями. Такой режим питания будет эффективным для максимального набора мышечной массы и хорошему усвоению питательных веществ. Нужно понемногу снижать нагрузку на желудок в течении дня от завтрака до ужина. В период набора веса не нужно ложиться спать натощак. До сна нужно есть маленькое количество еды богатой белком. Если нужно, можно дополнять к продуктам питания пару раз в день протеин. Также можно заменить обычную пищу заменителями еды или принимать заменители, когда это нужно, но все же не нужно заменять ими больше двух приемов еды.

Когда нет возможности так питаться, тогда нужно индивидуально распланировать программу питания и подобрать рацион, который подойдет для вашего режима дня и материального положения.

Вас может проконсультировать ваш тренер. Если тренера нет, тогда нужно прочитать литературу про спортивное питание в бодибилдинге и выбрать наиболее подходящую программу питания.

Примерный дневной рацион для набора массы

  • Завтрак: Чашка молока с булочками или хлебом, масло чай или сок;
  • 2-й завтрак: 180 гр. рыбы, хлеб с маслом, пару яиц, фруктовое желе;
  • Обед: суп, 100-150 грамм овощей с мясом, сок;
  • Полдник: молоко, хлеб с маслом и мед;
  • Ужин: индейка или курятина с гарниром, булки с отрубями, сыр;
  • Перед сном: булочка с молоком.

До тренировки следует употреблять в пищу продукты богатые белком и углеводами. Перед тренировкой в рационе питания должны отсутствовать жиры, так как на их расщепления организму нужно затратить много энергии. До тренировки пища должна включать в себя 20 грамм белка и 40 – 60 грамм углеводов. Кушать желательно за 2 часа до занятия. Потому что физические нагрузки задерживают процесс пищеварения. Если тренироваться с полным желудком, то могут возникать неприятные ощущения, головокружение снижение энергии и выносливости. Делаем вывод что тренироваться лучше натощак. Рекомендуется употреблять молочный коктейль, в котором содержаться белки и углеводы: за 1 час до занятия и не позже 40 минут после него или в промежутках между едой. Перед сном – аминокислотные смеси. На завтрак – витамины .

В силовых видах спорта часто используют аминокислоты и протеины. Не следует употреблять отдельные аминокислоты. Они должны балансировать и добавлять питание. Не более 25 % должны обеспечивать добавки от поступления обычной пищи. Безусловно хорошие поливитамины и витаминно-минеральный комплекс очень нужны организму, но нужно серьезно подойти к их выбору и соблюдению дозировки. Пищевые добавки, которые можно порекомендовать: протеины, аминокислоты, креатин моногидрат, минеральные соли и поливитамины.

Протеины очень нужны мышцам, он содержит 22 аминокислоты.

Протеины усваиваются быстро и эффективно в отличии от обычной пищи. Большое количество протеина содержится в: курице и индейке без жира и кожи, рыбе, яичных белках, постном красном мясе, обезжиренных молочных продуктах.

Вследствие этого советуют за час до тренировки употреблять 20 грамм белка или 70 грамм гейнера, и ваши мышцы к началу занятия получат все нужное для нормального анаболизма.

Углеводы являются основным источником энергии. Бодибилдер должен ежедневно употреблять углеводы. Количество их должно составлять 60 % от всех калорий, полученных за день. Большое количество углеводов содержится в овощах, фруктах, крупах, хлебе, рисе и макаронных изделиях.

Жиры – это источник большой концентрации энергии. Убрать жиры в своей диете невозможно и бессмысленно потому что жиры содержат витамины A, E, D и K. Количество их должно составлять 20% от всех калорий, полученных за день. Нужно употреблять жиры растительного происхождения. Еще очень полезный рыбий жир в нем содержится омега-3 и другие ненасыщенные жирные кислоты.

Нужно не забывать пить воду, выпивать нужно до 3 литров в сутки. В течении тренировки пить воду по самочувствию.

Отдых тяжелоатлета

  • Очень важным компонентом бодибилдинга является отдых и сон спортсмена.
  • После занятия мышцы, как и организм в целом должны успеть восстановиться до следующей тренировки.
  • На тренировке вы разрушаете и стимулируете к росту свои мышцы, а мышечная масса ростет во время отдыха и сна.
  • Чтобы способствовать росту мышц и избежать травм на тренировках сон должен длиться 8-10 часов.

Ошибки новичков в бодибилдинге

Ошибки в результате которых могут пострадать начинающие спортсмены: отсутствие разминки, основная нагрузка на бицепс, большие веса, выполнение упражнений без страховки.

Отсутствие разминки

В начале тренировки следует делать разминку. Потому что разминка – это одним из важных элементов тренировки в тяжелой атлетике. Не следует ею пренебрегать. Разминка подготавливает мышцы к последующим нагрузкам. В разминке можно выполнять бег, элементы зарядки, скакалка, езду на велотренажере, упражнения для пресса. Существует много разнообразных упражнений. Основной задачей является разогрев мышц.

Чрезмерно большие веса

Программа занятий для начинающих тяжелоатлетов подразумевает обучение технике выполнения упражнений тяжелой атлетики и подготовку мышц. Не нужно сразу поднимать большие веса и тренироваться до изнеможения. Если не придерживаться основных правил, то можно получить травму, которая может помешать вашим тренировкам.

Для достижения успеха нужны: вера в себя, дисциплина, мужество страсть, целеустремленность и терпение. И желаемый результат будет достигнут, тело станет сильным и красивым!

Источник: 36n6.ru