Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Вконтакте

Google+

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Основная задача: набор мышечной массы

Тип программы: тренировка отдельной части тела

Уровень подготовки: начальный, средний

Занятий в неделю: 1

Используемое оборудование: штанга, гантели, тренажеры

Для кого: мужчины

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

  • Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
  • Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы
  • Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

    • Понедельник: грудь и руки
  • Среда: ноги
  • Пятница: спина, плечи и трапеции
  • Несколько советов

    Шраги

    Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

    И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

    Жим гантелей сидя

    Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

    В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

    Подтягивания

    Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться. можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

    Тяга блока сидя

    Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

    Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне .

    Программа на спину, плечи и трапеции

    • Становая тяга со штангой
    3 подхода по 8 повторений
  • Жим гантелей сидя 3 подхода по 10 повторений
  • Подтягивания 5 подходов по макс. повторений
  • Подъем штанги на грудь и жим 5 подходов по 5 повторений
  • Тяга на нижнем блоке 5 подходов по 10 повторений
  • Вертикальная тяга штанги к груди стоя 3 подхода по 10 повторений
  • Шраги со штангой

    5 подходов по 10 повторений

  • Источник: dailyfit.ru