Вариант программы тренировок по пауэрлифтингу для начально-среднего уровня.

1 день - присед тяж, ст.тяга легк

7 день жим ср, руки тяж

8 день - отдых

9 день - отдых

10 день – как в 1 день.

К примеру:

1-й Микроцикл

1 день

1) присед 4п*4-5р (тяж)

2)жим ногами 2-3п*6-10р(пирамида) -по желанию (тяж)

1) ст.тяга 4п*4-5р (тяж)

2) подтягивания(тяга в.бл) 3п*6-10р(нагр. тяжелая,пирамида)

4)пресс + гиперэкстензия 4п*12-15р в суперсете (нагрузка тяжелая)

1) жим лежа 3-4п*8-12р(нагр. средняя)

2) жим гант накл или разводка на гориз скамье 3п*10-12р или (жим быстр 60% 3п*4р)-нагр легкая

3) трицепс на блоке(фр.жим или жим узким хватом) 5п*6-10р(нагр. тяжелая, пирамида)

4) бицепс штанги(гантелей, блока) 5п*6-10р(нагр. тяжелая, пирамида)

Микроцикл 2-й (следующие 10 дней):

жим, присед, тяга тяжелые-делаем по 2-3 повторения, остальное все без изменения оставляем

3-й микроцикл:

жим, присед, тяга тяжелые-делаем по 8-12 повторений, а на технику в этих же упражнениях работаем на 3-4 повтора со средней нагрузкой(силы остаются на 3-4 повтора),в жиме убираем негатив, остальное все без изменения оставляем

И так чередуем по порядку микроциклы.

Раз в три месяца делаем проходку на раз в 3 движениях. Потом месяц только легких и средних тренировок. И опять в бой!

1 тяжелая тренировка в 10-11 дней это нормально, к тому же в программе распределена нагрузка чтоб и мышцы разных волокон, и связки, и ЦНС - отдыхали.

1 цикл - делается нагрузка с акцентом на высокопороговые быстрые мышцы. волокна,

2 цикл - с акцентом на промежуточные волокна,частично высокопороговые и больше быстрые

3 цикл - с акцентом на быстрые.

В 1 цикле нагрузка (и интенсивность приложения силы на количество времени)на связки и ЦНС максимальная, во 2 -меньше и в 3-еще меньше.

Плюс легкие тренировки поддерживают некоторые функции и оттачивают технику, потому что на тяжелых тренировках с максим. нагрузками, особенно в 2-3 повтора она не отточится.

Вот так примерно все кругом и восстанавливается.

Схем множество, главное у них одно- интенсивность распределения нагрузки различных функций, которые нужны для этого вида спорта.

ПРИМЕЧАНИЕ:

В тяжелые тренировки 1-2 последних подхода в каждом упражнении с тяжелой нагрузкой выполняются до отказа. Отдых 4-10 минут ,в зависимости от упражнения

В средние- запас сил на 3-4 повтора, отдых минуты 3

В легкие -запас на 6-10 повторений, отдых 1-1,5 минуты

Время тренировки не более 80-90 минут.

ВНИМАНИЕ!

Если ты делаешь становую тягу с тремя своими весами, то легкую тренировку тяги

можно убрать (техника уже при таком результате неплохо отработана и при приличном весе в тяге очень много мышц крупных задействовано и сильно так же нагружается ЦНС, времени дольше на восстановление понадобится-легкая будет даже лишней, я бы делал даже тягу раз в 13-15 дней)

На счет подсобных упражнений - если вы тянете 3-4 своих веса, приседаете 3 веса и жмете 2 веса, то тогда в принципе не нужны

Если трицепс после 7 дня не успевает к жиму(на 3 день следующего микроцикла) восстановиться, то тогда либо подходы делаем околоотказные (запас сил на 1-2п),либо делаем день отдыха дополнительно, в случие невосстановления приседа или тяги-тоже делаем день отдыха. Например так:

1 день присед тяж, ст.тяга легк

2 день

3 день

4 день жим тяж, руки ср

5 день

6 день ст.тяга тяж, присед легк

Источник: rusbody.com