Программа похудения на неделю

Когда я занималась профессиональным спортом, то, признаться откровенно, я не очень тщательно следила за своим питанием. Погрешности в виде шоколадок (а их я до сих пор люблю очень-преочень!) окупались большими нагрузками, поэтому я не поправлялась.

Оставив большой спорт, я продолжала питаться примерно так же, и, как следствие набрала несколько килограммов. Тогда мне стало понятно, что если я не хочу превратиться в пончик, нужно менять питание и адаптировать тренировки под мою новую жизнь в качестве уже фитнес-тренера, что у меня с успехом получилось.

Позже мне пришлось снова «подстраиваться» под новые правила после рождения сынишки. И у меня снова легко получилось похудеть. Опираясь на свой опыт, предлагаю вам элементарную программу похудения на неделю: диетическое меню + комплекс упражнений, выполнять которые можно дома, без специальных тренажеров.

Питание для похудения

Правильно подобранный рацион – это 70 % успеха.

Наиболее полезным как для фигуры так и для организма считается меню, построенное на основе «пирамиды питания»:

- когда около 40% рациона составляют овощи (кроме свеклы, картофеля) и фрукты (кроме бананов, винограда);

- еще 20 % – это злаки, крупы, картофель, свекла, сладкие фрукты и сухофрукты, хлеб из муки грубого помола;

- 20 % – это источники белка – мясо, рыба, курица, яйца, сыр, молочные и кисломолочные продукты;

- 10% – жиры – растительное и сливочное масла, семечки, орехи;

- а оставшиеся 10% – это «сладкие вкусности», то есть то, что не слишком полезно, но очень вкусно для нас.

Исходя из этого можно составить свой ежедневный рацион, калорийность которого зависит от уровня энергозатрат. К примеру, в день тренировки можно увеличить количество сложных углеводов, позволить себе что-то вкусное (разумеется, в небольшом количестве). А вот в более спокойные дни лучше не перебарщивать с калориями, поскольку все они беспрепятственно отложатся на бедрах и животе.

Меню в день тренировки

Первый завтрак: 150-200 г каши (геркулес, гречка, бурый рис, пшено). В кашу можно добавить немного молока или фруктов, сухофруктов. Сахар, соль и масло используйте очень умеренно (а лучше обходитесь без них). К каше добавьте кусочек творожного сыра (граммов 30) или 50 г творога или вареное яйцо. Напиток – чай без сахара или несладкий ягодный морс.

Второй завтрак: фрукт и немного орешков (20-30г) или фрукт и стакан кисломолочного напитка.

Обед: суп на нежирном бульоне с овощами (борщ, щи или просто овощной супчик), салат овощной, 100-120 г курицы или мяса и 1-2 кусочка хлеба, напиток.

Полдник: хлебец с сыром.

Ужин: паровая или запеченная рыба с тушеными овощами (или приготовленными на пару).

Перед сном: стакан кефира.

Если тренировка утром, то подкрепитесь перед ней бананом, куском хлеба с отрубями, сухофруктами, а после занятия – зеленый чай, салатик и только через 1,5-2 часа – полноценный прием пищи.

Это меню – приблизительное, набор продуктов может варьироваться. Главное, чтобы он встраивался в ту самую пирамиду правильного питания.

Завтрак, обед и ужин в течение недели

На завтрак допустимо есть омлеты, каши, творожки и йогурты, фрукты.

Обед может быть и без супа – овощи (салат, рагу) и мясо, курица или рыба. На работе или учебе выручит бутерброд на хлебце с нежирной ветчиной из индейки и порция салата.

Можно и нужно брать правильную еду с собой на работу, и ни в коем случае не обращать внимания на насмешки и непонимание коллег. Пусть думают, что хотят. Но вы-то знаете, что быть стройной и здоровой гораздо лучше, чем есть жирные столовские котлеты с пюре и иметь как минимум десять лишних кило.

На ужин – рыбные или творожные блюда, фрукты или овощи – после термической обработки, между приемами пищи – кисломолочные продукты, фрукты, зерновые хлебы, мюсли, орехи.

Кефир перед сном – это не только вкусно, но и очень полезно, он очищает организм и способствует снижению веса. Такое питание нетрудно выдержать, оно сбалансировано, главное – побороть себя психологически. Это не диета на неделю, это пример того, как нужно питаться всегда.

Хотите похудеть – не отказывайтесь от сложных углеводов (овощи) и белка (мясо, рыба, яйца, молочка), они необходимы организму. Просто выбирайте постное мясо, курицу без кожи, молочные продукты с пониженным содержанием жиров.

Также не стоит совсем отказываться от жиров. Один раз в неделю можете устроить разгрузочный день при условии, что у вас нет противопоказаний и вы не собираетесь по полной компенсировать его на следующий день. В разгрузочный день полезно будет сходить в баню и выполнить упражнения из йоги.

Упражнения для похудения

В течение этой похудательной недели заниматься вы должны по 20-30 минут ежедневно или трижды в неделю по часу, то есть не менее 3 часов в неделю. Ежедневная зарядка должна состоять из упражнений на все группы мышц. Вот один из моих работающих комплексов:

  1. Разминка (ходьба на месте, наклоны, повороты либо базовые шаги из аэробики, махи руками и т.д.) 3-5 минут.
  2. Приседания 3 подхода по 50 раз, можно делать меньше.
  3. Выпады – 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.
  4. Махи ногами лежа на боку. Сделайте на каждую ногу 3 подхода по 20 раз.
  5. «Ножницы» лежа на спине. Ноги старайтесь держать прямыми, не сгибать колени.
  6. Отжимания от пола с колен или прямых ног, сделай все те же три подхода от 10 до 15 раз. Руки ставьте пошире, чтобы лучше проработать мышцы груди.
  7. «Ножницы» руками. Встаньте прямо, руки опустите вниз, напрягите мышцы спины, живота и руки и начни делать «ножницы» руками, постепенно поднимая их вверх, затем опустите вниз, не переставая перекрещивать руки. Сделайте так пять раз, отдохните и выполните еще два подхода.
  8. Подъемы корпуса для спины. Лежа на животе, положите руки вдоль тела, на выдохе напряги спину и ягодицы, оторви корпус от пола и плавно поднимись как можно выше, опуститесь вниз. Сделайте 8-10 раз, отдохните и выполните еще два подхода.
  9. Вытягивание руки и ноги. Встаньте на четвереньки, втяни живот. Плавно и одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу, вытяните их так, чтобы тело от кончиков пальце руки до кончиков пальце ноги образовало одну прямую линию. Вернитесь в исходное положение и сделайте все тоже, но уже другой рукой и ногой, это будет один повтор. Всего сделайте 8-10 повторений, 3 подхода.
  10. «Планка». Примите положение как для отжиманий с прямых ног, но с опорой на предплечья, втяните живот и постарайтесь продержаться в таком положении полминуты или больше, отдохните и повтори еще 1-2 раза.
  11. Косые скручивания. Лягте на пол на спину, согнутые в коленях ноги поставь на пол, руки положи за голову. Делайте скручивания, стараясь коснуться левым локтем до правого колена и наоборот. Выполните не менее 3 подходов по 30 повторений.
  12. Заминка.

Во время тренировок не забывайте про воду.

Если вы занимаетесь через день, то добавьте к упражнениям пробежку на свежем воздухе или другую аэробную нагрузку, чтобы тренировка длилась час.

Я дала вам пример ежедневных тренировок и меню для похудения. Питаясь таким образом и занимаясь по три раза в неделю, вы сбросите примерно полкило жира за 7 дней, а это – очень хороший показатель!

Именно столько жира, не воды, а жировой ткани теряют пациенты под контролем профессионального диетолога. Снижая вес такими темпами, вы не навредите здоровью и снизите вероятность того, что вес вернется. Ведь вам важно терять именно жировую ткань, а не мышцы и не воду.

Источник: www.dietplan.ru