Программа для идеального пресса

Брюшной пресс тоже мышца

Вы хотите, чтобы ваши руки были больше, плечи более широкими, грудь более полной и какое же решения подходит, чтобы увеличить эти группы мышц в размере? Силовые тренировки, перегрузки, последовательность и излишек калорий.

Тоже самое для мышц пресса. Ваш пресс – группа мышц, которая требует той же самой формулы и внимания и пресс нисколько не отличается от других групп мышц. По некоторым причинам многие считают, что пресс особая часть тела, которая требует определенного подхода и совершенно другой формулы тренировок. Чтобы накачать пресс, вы должны тренировать его интенсивно и с перегрузками.

Расположите последовательно

Если ваш пресс самая плохая часть тела, тогда почему вы его тренируете в последнюю очередь, в конце тренировки? Какая группа мышц получает приоритет на тренировке? Та которую вы тренируете в начале тренировки или в конце? Естественно, упражнения сделанные в начале тренировки, пока у вас ещё больше энергии и фокусировки. Если вы хотите накачать пресс. то нужно качать пресс в начале тренировки.

Расположите по частоте

Частота, с которой вы качаете пресс. основана на обратном отношении интенсивности и объема. Чем сильнее вы качаете пресс, тем больше ему необходимо времени на отдых. Чем менее интенсивно вы качаете пресс, тем более часто вы можете делать это. Если ваша цель накачать пресс более мускульным и плотным, то высокие нагрузки и низкая частота будут идеальны. Если ваша цель поддержка, то средние нагрузки и средняя частота будут идеальны.

Ваша генетика и брюшной пресс

Все что вы можете сделать это качать пресс так сильно как возможно и надеяться, что генетика сделает все остальное. Вы не можете изменить форму, разделить или выровнять ваш пресс. Вы не можете переместить и разместить их, где вам хочется. Ваша генетика определит, в какой степени они будут гладкими или более плоскими.

Но когда уровень жира в теле составит приблизительно 5 - 10%, вы гарантированно произведете впечатление на людей, великолепно накачанным прессом. При том, что генетика играет большую роль в том, как будет выглядеть ваш пресс, нужно знать как правильно качать пресс, чтобы сделать его максимально привлекательным.

Разделите проработку мышц пресса на две тренировки для лучшего результата. Чтобы накачать пресс безопасно и эффективно вы должны знать основные движения мышц пресса и тренировать его в пределах подкатегорий.

  • Подъем туловища (верхняя часть пресса)
  • Подъем ног (нижняя часть пресса)
  • Повороты туловища (косые мышцы пресса)
  • Наклоны в сторону туловища (косые мышцы)

Четырех дневная программа

  1. Подъем туловища, подъем ног
  2. Повороты, изгибы в сторону
  3. Подъем туловища, подъем ног
  4. Повороты, изгибы в сторону

Даже если вы будете делать каждое движение два раза в неделю, вы будете использовать разные упражнения для тренировок.

Основные три упражнения для подъема ног

  1. Подъем ног лежа
  2. Подъем ног лежа на наклонной скамье
  3. Подъем ног, вися на перекладине

Основные три упражнения для подъема туловища

  1. Сжимание на швейцарском мяче
  2. Утяжеленные сжимания на швейцарском мяче
  3. Скручивания на верхнем блоке

Основные три упражнения для поворотов

  1. Russian twist
  2. С утяжелениями Russian twist
  3. Упражнение на кроссовере

Основные три упражнения для сгибаний в стороны

  1. Сгибание скручивание на наклонной скамье
  2. Сгибание в стороны, сидя, держа над головой вес
  3. Сидя на полу, держа спину под 90 градусов, повороты в сторону держа в руках вес

Подъемы ног и подъемы туловища

Делайте эти упражнения для пресса по крайне мере два раза в неделю, с промежутком в 48 часов. Вы должны испытать глубокую мышечную нагрузку на пресс после этих тренировок. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать вес, который вызывает отказ на 8-12 повторении и затем переходите к следующему упражнению на пресс. Это безостановочный цикл. Отдых 1-2 минуты.

  1. Подъем ног в висе: 1-4 подхода, 8-12 повторений
  2. Скручивание на верхнем блоке: 1-4, 8-12
  3. Подъем коленей лежа
  4. Скручивание на мяче. Отдых 1-2 минуты

Повороты туловища и наклоны в сторону

  1. Наклон в сторону с гантелей
  2. Боковые сжатия
  3. Наклон в сторону с гантелей
  4. Скручивание на наклонной скамье

Вышеупомянутые упражнения помогут вам накачать пресс. с четким рельефом за короткое время. Правда, чтобы увидеть ваш накаченный пресс, вам нужно узнать кое что о питание .

Источник: sportplus.ucoz.ru