Система тренировок для эктоморфов (худых)

Пишу все из личного опыта, не буду делиться с вами предположениями, а буду говорить только проверенные на себе факты.

Введение

И так как узнать эктоморф вы или нет, самы простой способ это посмотреть визуально. У эктоморфа худощавое телосложение, тонкие кости и короткие мышцы, узкая талия, плечи и грудная клетка. Еще один способ проверить эктоморф вы или нет (таким способом пользуются тренера в качалках) это согнуть руку для демонстрации бицепса, примерно чуть больше 90 градусов. Если между сгибом руки и началом бицепса момещаеся два и более пальца то вы эктоморф, 1-1,5 мезоморф, не влазиет ни один - эндоморф (толстячек).

Система тренировок.

Многочасовые тренировки каждый день с большим количеством повторений и подходов вам противопоказаны, ваш путь это 3-4 подхода (некоторые упражнения 5) с максимально возможным весом. Мышечную массу вы будете набирать не за счет интенсивности тренировки, а за счет увеличивающихся физических нагрузок путем увеличения рабочих весов. Для достижения хорошего внешнего вида вам не нужны упражнения задействующие отдельные мышцы (пучки мышц), вполне хватит базовых упражнений, т.к. жира у эктоморфов нет и сквозь кожу рельеф будет прекрасно виден (один из плюсов такого телосложения). Приведенные ниже цифры и повторы не являются эталоном вы должны ориентироваться исключительно на собственное самочувсвтвие. Если у вас появится раздражимость, нарушение аппетита и сна, вялость, то это признаки переутомления и тренировки на неделю-другую нужно прекратить и пересмотреть свою программу. Если же тренировка с выбранным весом дается вам очень легко, то немного увеличиваем нагрузку (на 1-2 кг)

Программа тренировок по которой занимаюсь я.

1 тренировка.

Приседания. Этим упражнением вы увеличите в объеме бедра, переднюю и заднюю часть бедра. 10-15 повторений. Если нет максимально возможного веса, то увеличиваем количество повторений до 20-25 раз. Делаем 3 подхода, перерыв между подходами 1,5-2 минуты.

Техника выполнения, положите штангу (вес) на плечи, спина прямая, вес равно распределен между ногами, ноги на ширине плеч, на вдохе плавно опускаемся вниз, спина остается прямой (не скругленной), но корпус наклоняется вперед на 45 градусов для сохранения равновесия, пятки не отрываются от пола. Как только бедра будут параллельны полу, напрягаем мышцы ног и на выдохе поднимаемся.

Подъемы на носки стоя. тут мне вполне для отягощения хватает моей гантели 10 кг которую я кладу на плечи.

делаю 3 подхода по 20-25 повторений, пока не забиваются мышцы (характерная боль). между подходами 1,5-2 отдыха. Для большего эффекта кладу на пол старую толстую книгу на которую становлюсь носками, а пятками на пол, книга толщиной сантиметра 4

Техника выполнения.

Становитесь ровно чтобы ноги, таз и плези образовывали пряму вертикальную линию. На вдохе поднимаетесь на носках максимально высоко, в верхней точке замираете на секунду напрягая мышцы икр, расслабляетесь и с выдохом плавно опускаетесь, но не становитесь пятками на пол, лишь слегка касаясь пола начинаете новый подъем. Во время выполнения всего повторения спина ровная, ноги выпрямлены, все в одной линии.

Все ваша первая тренировка закончена) скажите мало отнють, нам нужно сохранять нашу бесценную энергию и всячески ее приумнажать)

Тренировка 2. В ней работаю над спиной и бицепсами.

Бицепсы.

Подъем гантелей на бицепс стоя.

Техника выполнения.

Возьмите гантели так чтобы согнутые пальцы на них смотрели друг на друга (руки по швам короче). На вдохе напрягаем мышцы и начинаем подъем гантели, как только кисть становится на один уровень с локтем разворачиваем гантелю так чтобы согнутые на ней пальцы смотрели на плечо. В самой верхней точке замираем на секунду и напрягаем бицепс максимально, на выдохе плавно опускаем.

С максимальным весом 3 подхода по 8-12 раз. у меня 10 кг, которым мне уже не хватает и я делаю 5 подходов по 10 раз. Между подходами отдых 2 минуты.

Спина

Подтягивание на перекладине широким хватом.

Техника выполнения.

Повиснуть на турнике так чтобы расстояние между ладонями было 20-30 см шире плечь. Повиснуть на руках расслаблено так чтобы растянулись широчайшие мышцы спины. На вдохе напрячь широчайшие мышцы и начать подъем, локти остаются неподвижными, тянемся вверх пока подбородок не коснется турника или не окажется выше него. для большего эффекта, можно делать подтягивания за голову. 3 подхода по 5-10 повторений, можете больше, подтягивайтесь больше, вешайте на себя дополнительные веса. Между подходами отдых 2 минуты.

3 тренировка.

Пресс и грудь

Пресс

С прессом все очень просто мне в плане объяснения, кидаю ссылку на видео идете в начале на первый уровень и по мере того как вам становится легче делать упражнения переходим на другой.

Грудь. У меня нет тяжелых хороших гантель и тем более штанги с набором весов поэтому я делаю отжимания с руками шире плечь. Заодно дает нагрузку на трицепсы.

Техника выполнения.

Становимся в исходное положение, руки прямые, шире плечь, спина ноги и таз образуют одну пряму линию, при опускании и подъеме работают только руки, тело остается примым все время. Делаем вдох и плавно опускаемся вниз, растянув мышцы груди замираем на секунду, максимально напрягаем грудь и на выдохе поднимаемся вверх. 4 подхода по по 15 раз. Отдых 2 минуты между подходами.

Между каждой моей тренировкой проходит по 48 часов чтобы я полностью мог востановиться. Такой у меня график. Идеальным счатаю 1 тренировку проводить в понедельник, 2 в среду, 3 в пятницу, субботу воскресенье отдыхаем.

P.S. Внимательно следите за своим самочувствием, если есть необходимость увеличивайте веса или подходы (веса предпочтительнее), после определенных достижений и вхождения в ритм можете включать дополнительные упражнения на допустим трапеции дельты или предплечья. И самое главное не ждите что результат быстро появится, о кое каких успехах можно говорить только через 2-3 месяца, уж такое тело нам досталась от природы, у нас очень хорошо виден рельеф, но очень тяжело набирать мышечную массу. И не думайте что с нашим худосочным телом не возможно достичь результата, в истории были и бодибилдеры-эктоморфы которые победили. Посмотрите на фотки атлетов-эктоморфов в гугле. Декстер Джексон, Френк Зейн.

P.S.S. Чуть позже напишу советы по питанию.

Источник: social-bryansk.ru