Выбор программы упражнений и ее реализация

Человеку, решившему улучшить свою физическую форму, следует познакомиться с тренировочными программами, которые предлагает любой спортивный комплекс (клуб, школа, центр). При выборе тренировочной программы нужно учитывать свой возраст, интересы, доступность тех или иных тренажеров и стоимость занятий. Упражнения, которые вы выбираете для себя впервые, должны быть удобными и доставлять вам максимум удовольствия. Через несколько недель или месяцев вы сможете переключиться на другие упражнения или сочетать разные формы активности.

Ниже представлен ряд самых популярных типов упражнений. Как указывалось выше, физические упражнения можно разделить на две группы: анаэробные, когда организм не успевает усваивать кислород вдыхаемого воздуха, и аэробные, когда обеспечивается более полная утилизация кислорода. Аэробная группа упражнений включает неторопливый бег на средние и дальние дистанции, плавание, ходьбу на лыжах, греблю в невысоком темпе, волейбол, бадминтон. Во время этих упражнений кровь хорошо насыщается кислородом, усиливается обмен веществ. Аэробные упражнения для здоровья более полезны, чем анаэробные.

По своей популярности ходьба намного превосходит все прочие программы упражнений. Ходьбе не помеха ни избыточный вес, ни ожирение, ни плохая физическая форма. Ходьба с определенной скоростью в течение определенного времени полезна тому, кто хочет повысить аэробную способность. Это безопасная и ритмичная форма ДА с саморегулирующимся темпом, во время которой работают большие группы мышц.

Глубокое и частое дыхание бегущего человека является прекрасной дыхательной гимнастикой, во время которой массируются легкие, печень, селезенка, желудок, кишечник. Такой массаж предупреждает застой желчи, устраняет запоры, уменьшает жировые отложения в сальнике и брюшной полости. Бег - прекрасное средство для укрепления психики. Нервные студенты, начиная заниматься бегом, становятся менее вспыльчивыми и раздражительными. Бег устраняет чувство постоянной взволнованности, нервного напряжения, излечивает от бессонницы. Бегающие трусцой студенты бодры, активны, уверены в себе. Бег способствует формированию твердости и цельности характера, преодолению трудностей, появлению чувства победителя и уверенности в себе.

Древнеримский поэт Гораций писал: «Если не бегаешь, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь». В Древней Греции на высокой скале были выбиты такие слова: «Хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай!». Великий русский физиолог И. П. Павлов говорил, что от бега возникает чувство мышечной радости, эмоционального подъема.

Существует несколько теорий, объясняющих положительное воздействие бега на психику. Согласно одной из них, мозг, получающий необычно большое количество кислорода, начи- наст работать более эффективно и подключает центры, управляющие самокорректирующимися механизмами. Поэтому бег — прекрасное средство борьбы с депрессией. Но если вы и ваши однокашники, убедившись в необходимости активного постоянного движения, избрали бег, прежде всего посоветуйтесь с врачом, проверьте свое сердце. Врач поможет вам рассчитать силы, подобрать нужный темп.

Существует простой принцип дозирования бега, годный при любой физической подготовленности и исключающий опасность физических перегрузок: вначале бег должен быть медленным и на короткие дистанции. Дух соревнования здесь совершенно недопустим, поэтому целесообразно тренироваться в одиночку, соблюдая непременное условие — непрерывность занятий. Тренировки не должны прерываться более чем на 2-3 дня.

Вначале наметьте посильную для себя дистанцию (100-500 м ) и проверьте, за какое время вы преодолеете ее быстрым шагом. Затем за такое же время пробегите дистанцию трусцой. Перед бегом проверьте пульс и запомните количество ударов. Посчитайте пульс и через 1-2 минуты после бега. Количество ударов в минуту не должно превышать 120-140. Если через 3 минуты пульс нормализовался до исходного, дистанция выбрана правильно. Придерживайтесь ее неделю-другую, а когда почувствуете, что преодолеваете ее совсем легко, увеличьте на треть и повторите все заново, т.е. пройдите быстрым шагом, заметьте время, пробегите трусцой и т.п. Таким образом, вы можете увеличивать дистанцию (но не темп бега!) по крайней мере в течение полугода, доведя ее со 100 м до 2-3 км и даже больше. Через полгода, не изменяя дистанцию, увеличивайте темп бега, уменьшая время преодоления дистанции на 1 минуту в неделю. Все время контролируйте пульс!

Плавание — одно из лучших упражнений для развития сердечно-дыхательной выносливости. В плавании участвует вся мускулатура. Оно развивает гибкость. Поскольку во время плавания на человека не действует масса его тела, нагрузка на суставы уменьшается, а мышцы работают в безопасном режиме. Плавание требует от человека более сложных навыков, чем другие формы ДА.

Езда на велосипеде (будь то спортивный 10-скоростной велосипед или стационарная модель) развивает как мышечную силу и мышечную выносливость, так и сердечно-дыхательную выносливость. Подобно плаванию, езда на велосипеде представляет собой такую форму физической активности, которая сопровождается высоким расходом энергии и, следовательно, способствует снижению массы тела и улучшению его состава.

Ходьба на лыжах — весьма полезный вид физических упражнений. Как и плавание, она предполагает интенсивную работу верхней части туловища, включая органы дыхания. Многие студенты для поддержания хорошей физической формы зимой занимаются лыжами, а летом — бегом трусцой.

Программа аэробики. разработанная специально для развития сердечно-дыхательной выносливости доктором К. Купером, использует такие обычные формы мышечной активности, как ходьба, бег и теннис. Программы аэробики, основанные на системе балльной оценки, классифицируют и оценивают различные формы активности в соответствии со связываемыми ими энергозатратами.

Циклическая тренировка — выполнение определенного числа соответствующим образом упорядоченных и последовательно пронумерованных упражнений. Размер цикла определяется временем и местом занятий, а также доступностью спортивного оснащения. Темп программы регулируется самим тренирующимся, который переходит от одного упражнения к другому с индивидуальной скоростью, но весь цикл выполняет не отдыхая. Прогресс оценивается по сокращению времени, которое тренирующийся затрачивает на выполнение всего цикла, или по увеличению числа повторений каждого упражнения. Циклические тренировки могут протекать и в виде серий вольных гимнастических упражнений, не требующих специальных снарядов, или занятий с отягощениями, рассчитанных на увеличение мышечной силы и выносливости.

Такими традиционными игровыми видами спорта. как волейбол, футбол, гандбол, баскетбол, теннис, бадминтон, увлекаются и юноши, и девушки. Существуют два аспекта увлечений: оздоровительный и эстетический, а также спортивный, профессиональный. Выбор здесь зависит от интересов субъекта и рекомендаций специалистов (врача и тренера).

Игровые виды спорта обеспечивают многостороннее развитие и укрепление организма, а также способствуют формированию и сохранению физического и психического здоровья.

Принципы программы тренировок

Приступая к тренировкам, необходимо усвоить четыре основных принципа:

  • последовательность - тренировку следует начинать с более простых упражнений (ходьба, бег трусцой), а затем переходить к более сложным (езда на велосипеде, плавание и т.п.);
  • постепенность - тренировку нужно начинать с малых нагрузок и лишь постепенно увеличивать их, постоянно контролируя реакцию организма по частоте сердечных сокращений;
  • систематичность (ритмичность) — тренировки должны проходить систематически в соответствии с определенной программой, а не от случая к случаю;
  • подкрепление - в качестве подкрепляющего психологического фактора должна выступать собственная оценка своих успехов и оценка тренера (если таковой имеется) и вознаграждение себя за достижение успеха любой значимости.

Источник: www.grandars.ru