Корректируем свой вес – упражнения и техника выполнения

То, что можно выполнять упражнения со своим весом, ни для кого не секрет. К ним относятся различные виды отжиманий, подтягиваний, приседаний и выпадов. Также в их число входят «Мостик», «Становая тяга» и другие их разновидности.

Благодаря многим упражнениям можно контролировать свой вес. Так, выполняя определенные виды физических нагрузок, можно либо набрать, либо снизить мышечную массу.

Поэтому можно выделить упражнения для набора веса, а также для его снижения. Кроме того, существуют физические нагрузки для поддержания формы тела. Все перечисленные виды можно выполнять в тренажерных залах, а также в домашних условиях.

Тренировки для похудения

Для того чтобы снизить свой вес, не следует слишком нагружать свой организм силовыми тренировками. Они должны быть умеренными, но регулярными. В противном случае наше тело будет только запасаться подкожным жиром.

Поэтому комплекс упражнений для снижения веса может состоять из простых, но эффективных нагрузок. Рассмотрим более подробно один из вариантов. Данная программа для похудения состоит из 9 упражнений. Их можно неоднократно выполнять на протяжении дня.

1 упражнение – это подъем рук вверх. Их нужно поднимать перед собой и через стороны. Количество повторов – 10-20 раз. Хотя данный вид упражнения считается простым, но во время его выполнения прорабатывается плечевой пояс.

2 упражнение для снижения веса – это наклоны вперед. При этом важно следить за прямыми ногами, а также стараться дотягиваться головой к икрам. Данная нагрузка хорошо прорабатывает мышцы спины и растягивает заднюю часть бедра. Достаточно будет выполнить 10-15 раз.

3 упражнение – это наклоны в разные стороны. Они выполняются из положения стоя. Также должны быть ровными ноги. Нужно стараться полностью поставить ладони на пол. Таким образом,  будут задействованы косые мышцы живота, спины и ягодиц. Достаточно выполнить 10-15 наклонов.

4 упражнение для сброса веса – это махи ногами. Они способствуют улучшению подвижности суставов, а также формированию красивых и подтянутых ног. Кроме того, упражнение способствует уменьшению объема бедер.

Махи ногами следует выполнять вперед (нога должна быть ровной), назад, а также в стороны. Очень важно держать спину ровно. Количество повторов составит 10-20 раз. Можно выполнить несколько подходов.

5 физическая нагрузка – это приседания. Они относятся к упражнениям со своим весом, которые прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Количество повторов составит 10-20 раз, а подходов 2-3.

6 упражнение выполняется лежа на животе. Руки должны быть вытянуты вдоль тела. Следует поочередно поднимать одну ногу вверх и удерживать ее 3-5 секунд. Количество повторов для каждой ноги составит 10-15 раз.

Следующее упражнение производится из того же горизонтального положения. При этом руки согнуты в локтях, а лоб и ладони располагаются на полу. На вдохе, напрягая мышцы спины, нужно прогнуться назад, а на выдохе – вернуться в исходную позицию. Количество повторов – 3-5 раз.

8 упражнение для сброса веса – это подъемы прямых ног вверх, лежа на спине. Эффективно укрепляет мышцы нижнего пресса и способствует сжиганию подкожного жира.

А для проработки верхних мышц живота следует выполнить подъемы туловища, также лежа на спине. Это считается 9 упражнением. Количество повторов составит 10-15 раз по 2-3 подхода.

Упражнения с весом

Упражнения с весом, как с собственным, так и с дополнительным, направлены на увеличение массы тела. Вдобавок, они способствуют развитию силы и выносливости человека.

Основным преимуществом таких тренировок выступает потребность в минимальном оборудовании для их выполнения. А результат будет зависеть только от плотности программы для набора веса.

Очень часто упражнения с весом направлены на развитие выносливости. Поэтому все тренировки строятся так, чтобы за минимальное количество повторов можно было максимально нагрузить определенные группы мышц.

Мышечную массу можно нарастить и женщинам, и мужчинам. А чтобы сделать это правильно, важно заниматься с тренером. Он эффективно построит программу и будет следить за техникой выполнения всех нагрузок.

Приведенный ниже комплекс упражнений для набора веса рассчитан для женщин. Он состоит из 3 тренировок в неделю. Каждая из них предусматривает различные виды программ.

Первая тренировка направлена на выполнение упражнений в тренажерном зале. Она включает в себя жим штанги из-за головы широким хватом. Количество повторов составит 15 раз. Также выполняется жим штанги лежа. Достаточно будет осуществить 10 повторов. Обязательным условием являются занятия с тренером.

На первой тренировке выполняется такое упражнение с весом, как сгибание рук со штангой стоя. Количество повторов составит 8-10 раз. А завершить занятие нужно восстановлением дыхания, а также растяжкой мышц рук.

Следует отметить, что данная программа тренировок направлена на проработку отдельных групп мышц. Например, на первый день укрепляются мышцы верхней части тела (плечи и руки). На второй день – мышцы спины и груди, а на третий – мышцы ног и пресса.

Вторая тренировка также предусматривает выполнение упражнений с весом. В ее основную часть входят подтягивания на перекладине, тяга штанги к животу в наклоне, а также жим штанги лежа, в широком хвате.

Все упражнения следует выполнять по 2 подхода, каждый из которых составляет 8-10 раз. А в конце тренировки рекомендуется восстановить дыхание, делая глубокие вдохи и выдохи. А также повторить разминку.

Третья тренировка – это также упражнения с весом. Ее программа состоит из приседаний со штангой, выпадов со штангой, а также укрепления пресса без дополнительных нагрузок. Количество повторов – 10-12, а подходов – 2-3.

Данный комплекс считается программой для новичков. А уже через 2-3 месяца ее можно будет заменить более сложной. Важно только помнить, что все занятия в тренажерном зале должны проходить под четким контролем тренеров.

Источник: pohudeyka.net