Функциональные и трансформационные тренировки

Почему-то люди любят сравнивать пионера и яичницу. И спорить на тему, что лучше. Ведь яичницу готовить надо, а пионер всегда готов. То же самое касается и современного фитнеса: много споров на тему, что лучше – кроссфит (функциональный тренинг) или бодибилдинг (тренировки для трансформации тела). Давайте попытаемся разобраться в этом вопросе и решить, что для нас больше подходит и в какой ситуации.

У функционального и трансформационного тренинга есть принципиальные отличия – это их цели. И вытекающие из них методологические отличия, выраженные в организации тренировочных процессов. И, казалось бы, никакой путаницы тут быть не может. Ан нет!

Путаница эта возникает как раз не из-за отличий, а благодаря тому что у обоих видов тренинга есть жирные точки соприкосновения. Поэтому давайте определимся, что есть что. И попробуем отделить мух от котлет.

Задачей функционального тренинга является улучшение отдельных физических качеств (навыков) человека. О самих качествах (сила, мощность, 2 вида выносливости, скорость, координация, сбалансированность и гибкость) мы говорили в отдельной статье. Советую ознакомиться тем, кто не читал.

Так как все эти навыки не существуют в отрыве друг от друга, то и тренируют их чаще всего в комплексе, одновременно устраняя недостатки и развивая достоинства.

В функциональном тренинге не так важно, как вы выглядите. Как то, что вы можете. И основными показателями прогресса являются время выполнения упражнений, вес используемых снарядов, количество повторений, кругов упражнений и т.д. При этом неважно, какой у вас самого вес, рост, объем талии и бицепса.

Сейчас функциональный тренинг чаще всего называют модным словом “кроссфит”. Хотя по сути это просто раскрученное название (торговая марка, принадлежащая компании “Reebok”) обычной общей физической подготовки (ОФП). Может слышали, когда про спортсменов говорят “У него физика хорошая”. Так вот речь как раз идет о функциональности.

Где чаще всего практикуется ОФП? Правильно, в армии. Нам не так важно, как выглядит солдат. Сколько его возможности наносить максимальный урон противнику. И для этого нужен определенный баланс всех физических качеств человека. Также большое внимание “функционалке” уделяют в своих тренировках спортсмены-единоборцы.  Огромное значение уровень общей физической подготовки имеет в таких профессиях как полицейский, спасатель, охранник. И там они сдают нормативы – бегают, подтягиваются, поднимают тяжести и даже стреляют.

Задачей же трансформационного тренинга является визуальное превращение человека в атлета. При этом неважно, какой ты изначально. Жирный, дрищ или жирный дрищ. Имеет значение только то, каким ты должен стать в результате.

И тут на первое место выходят уже не сила, скорость, выносливость и иже с ними. А такие показатели как вес, содержание жира в организме, объемы разных частей тела и их пропорции. Формы, визуальные эффекты – вот что имеет значение.

Не нужно думать при этом, что трансформационным тренингом занимаются только бодибилдеры, чтобы стать раскаченными фриками. Нет. Трансформацией занимаются актеры, модели, стриптизеры, артисты эстрадного жанра. Там, где важна внешность, там и тренинг носит трансформационную направленность.

Да что там актеры и прочие. Большинство обычных людей хотят в первую очередь хорошо выглядеть, привлекать внимание, вызывать расположение. В бизнес-среде и в политике это сейчас просто необходимость. В этом нет ничего плохого. И это нужно признать.

И это мы сейчас поговорили о принципиальных отличиях. И прежде, чем приступить к техническим аспектам, я бы хотел как раз обратить внимание на объединяющие оба вида тренинга моменты. Потому что путаница и споры возникают как раз на этой почве.  Дело в том, что:

  1. Функциональные изменения влекут за собой изменения во внешнем виде. Более того:
  2. Внешние изменения невозможны без изменения функциональных качеств.

Если ты хочешь выглядеть как атлет, то ты и тренироваться должен как он. В том смысле, что бегать с такой же скоростью, поднимать такой же вес, отжиматься и подтягиваться столько же раз. И когда у тебя станет это получаться, то ты и внешне приобретешь  похожую форму.

В этом есть главное преимущество функционального тренинга. Просто четкие критерии. Ты всегда понимаешь, что тебе нужно быть “быстрее, выше, сильнее”, как говорится. И всегда стараешься это реализовать. Что, в свою очередь, заставляет тебя меняться внешне. Именно этот факт выдают как основной аргумент сторонники функционального тренинга. В мире фитнеса этими людьми являются пауэрлифтеры, кроссфитеры, фрилетикс-атлеты и турникмэны.

Но давайте рассуждать логически. Если бы функциональный тренинг был бы реально эффективнее в построении красивого тела, чем трансформационный, то откуда бы было второму вообще взяться? Бодибилдинг – младенец-грудничок по сравнению с функциональным тренингом. Он появился только в 20-м веке. А функциональные тренировки известны нам с античных времен.

Тем не менее, родился атлетизм тоже не в кабинетах ученых, а живет не на листах бумаги. Поэтому можно предположить, что трансформационный тренинг, как отдельное направление, все же имеет место быть. Более того, для своих целей (а это главное отличие вообще!) он эффективнее, чем функциональный. Просто он сложнее.

Не спешите кидать в меня камнями, дорогие любители тяжелых круговых тренировок и всестороннего развития. Трансформация, как тренировочный процесс, сложнее прежде всего для понимания и соблюдения ее правил. Там очень много нюансов за пределами тренировочного процесса. И тут мы плавно подошли к методологическим отличиям функционального тренинга от трансформационного.

Функциональные тренировки готовят нас к реальной жизни. По-сути они ее имитируют. Создают похожие условия, с которыми мы можем столкнуться в реальности. “Тяжело в учении – легко в бою!” – говорил великий полководец Суворов.

Вы себе можете представить жизненную ситуацию, когда у вас будут работать только руки или только ноги? Причем только сгибатели или только разгибатели. Вряд ли такое возможно. Драка, погоня, выталкивание машины, рубка дров, разгрузка стройматериалов, переезд – это задачи, которые требует согласованного действия всех мышц и частей тела. Нелогично было бы готовить их по отдельности к той работе, которую они должны выполнять вместе.

Или представьте, что вы убегаете от хулиганов (или полиции – выберете сами, что реальнее для вас), и вам нужно перепрыгнуть забор. Будет вы это делать с “правильной техникой” подтягивания, думать о сокращениях работающих мышц, медленно сводить лопатки? Хрен! Вы перескочите, помогая себе всеми доступными способами. Быстро и с использованием инерции ног.

То же самое и с любой непредвиденной ситуацией. Вы не можете ее избежать только на том основании, что вы устали, голодны или в плохом настроении. Тут не вы диктуете условия, а вам. И задача справится с этими условиями, выйти победителем.

Вот о чем функциональные тренировки. На них вы должны решать задачи оптимальным образом — в минимальные сроки, но сохраняя силы. Потому что с одной стороны все в мире происходит во времени. А с другой стороны, жизнь продолжается. И после того, как вы вытолкнули машину из канавы, вам на ней еще ехать. О каком мышечном отказе может идти речь? Бойцу после выкапывания траншеи еще нужно применить ее по назначению.

Но трансформационный тренинг озабочен не оптимальным выходом из ситуации. А скорее созданием максимально сложных условий для организма. чтобы запустить процессы роста мышц и жиросжигания. Я не буду вдаваться в научные подробности, почему именно так. Это тема для отдельных статей и даже книг.

Но общая идея примерно такая. Сначала нужно оказать на целевые мышцы сильное воздействие, а потом создать для них оптимальные условия для восстановления и роста. Разрушить… и создать на этом месте что-то лучшее. И в этом есть главное методологическое отличие трансформационного тренинга от функционального.

Грубо говоря, мы сосредоточены не на том, сколько мы раз можем подтянуться. А на сколько сильное воздействие мы при выполнении окажем на мышцы спины. И в этом случае, мы не будем помогать себе ногами, тянуть вверх себя будем медленно. А боль для нас будет не препятствием, а целью.

Иногда, чтобы “убить” нужную нам мышцу или часть тела, требуется много сил и времени. Мы же адаптируемся к нагрузкам – это свойство организма. Поэтому в трансформационном тренинге используются приемы, к которым не стали бы прибегать в функциональном. Например, выполнять так называемые изоляционные упражнения, где одна мышца работает гораздо больше, чем все остальные. Или тренировать на одной тренировке только одну часть тела. Потому что техническая задача – это разрушение.

А вот за ним должно быть восстановление. На столько полное, чтобы мышца не только успела выздороветь. Но и стать лучше – больше, плотнее.  Есть методики, когда на отдых крупной группе мышц выделяется до 10 дней! И для этого нужно не только не тренироваться, но и создать условия для восстановления. Сон, питание. Другими словами, предельно четко следовать режиму. Это работа на 7 дней в неделю и на 24 часа в сутки. Именно поэтому я сказал, что трансформационный тренинг сложнее для понимания и соблюдения.

Вы, наверно, заметили, что трансформационный тренинг требует определенных крайностей. А функциональный старается рационально распределить нагрузки. Это главное методологическое отличие. И это то, что нам нужно очень четко понимать при выборе того, чем нам предстоит заниматься.

Вот мы и подошли к самому главному. В какой ситуации нам делать функционалку, а в какой заниматься трансформационным тренингом.

Тут есть четкое правило, с которым соглашаются даже отчаянные фанатики разных направлений в фитнесе. На их же стороне наука и медицина:

Даже если ваша цель трансформация, начинать или возвращаться к тренировкам всегда следует с функционального тренинга.

По многим причинам.

  • Во-первых, это лучшим образом подготовит к нагрузкам не только мышцы, которые вы хотите улучшить, но и сухожилия, суставы, сердечно-сосудистую и нервную системы. Есть такое понятие как “связка мозг-мышцы”. Это один из важных факторов прогресса. И развивается и укрепляется он лучше всего в комплексной работе всего тела.
  • Во-вторых, и это частично вытекает из первого пункта, это безопаснее. Выполняя естественные движения в среде максимально приближенной к реальности, вы подвергаете организм меньшему риску. Если движение и нагрузка ближе к тому, как это встречается в природе, то и навредить себе таким образом сложнее.
  • В-третьих, на начальном этапе организм и так воспринимает функциональный тренинг как трансформационный. Любая непривычная нагрузка для него кажется предельной и заставляет быстро меняться. То есть с одной стороны не нужно прилагать много усилий, чтобы разрушить мышцу. И времени на восстановление так же требуется немного.

Хочу немного сфокусировать ваше внимание на третьем пункте из этого списка. Потому что он эксплуатирует преимущества функционального тренинга на начальном этапе тренировок. И используется сторонниками функционалки как доказательство универсальности и правильности своего подхода.

На этом паразитируют в продвижении своих тренировочных систем некоторые авторы. Так, например, «Insanity » – это функционалка в чистом виде. Туда же относятся и большинство  “Турбулентных тренировок”. и фрилетикс. Но абсолютно все в своей рекламе используют чудесные трансформации. То есть снимки “до” и “после” между которыми есть большая разница.

Даже если поверить в то, что эти снимки настоящие и сделаны в указанном промежутке времени. Они не доказывают ничего, кроме эффективности указанных тренировочных методов для новичков. Но если вы возьмете человека, который 2 года занимался бодибилдингом и турникмена с похожим стажем, то увидите разницу. Качок при прочих равных изменится сильнее (только не надо тут петь про “химию”, возьмите двух натуралов или двух химиков).

Поэтому нет особого смысла, например, круглый год начинать и заканчивать “Insanity”, если ваша задача — максимальная внешняя привлекательность. Но люди, которые таким образом повторяют чисто трансформационные схемы, такие как “P90X” или  “Body Beast ”, продолжают сильно прогрессировать в своих изменениях.

Тем не менее, хочу заметить, что большинство фитнес-моделей или чемпионов по бодибилдингу, пришли в этот спорт из других видов. И часто не из тяжелой атлетики, а футбола, баскетбола, лыжного спорта, гимнастики. В общем оттуда, где важна была как  раз общая физическая подготовка.

И даже если вы возьмете какую-нибудь кондовую книгу по культуризму и посмотрите на программу для новичков, то увидите там тренировки на все тело, три раза в неделю, состоящие из базовых упражнений. О том, что это за движения и упражнения можно почитать в этой статье. Такой стиль тренировок вполне можно назвать функциональным. И задача в нем стать не больше или рельефнее. А именно сильнее и выносливее. Это тот фундамент, без которого невозможна дальнейшая успешная работа по трансформации.

Но все же, если вы обратите внимание, то те же самые боксеры годами находятся в одной весовой категории. Хотя, безусловно, прогрессируют в функциональных качествах. То же касается и других спортсменов, а также военных, полицейских и спасателей. На определенном этапе функциональный тренинг не оказывает значимого влияния на внешние изменения. При этом служит отличным способом поддержания формы.

Чтобы постоянно улучшаться, нужно так же постоянно удивлять организм. И чем дальше, тем более жесткие применяются методы, и более скрупулезным становится режим. Так что, если вы выбрали путь совершенства собственного тела, то вам придется применять трансформационные методики тренировок. И, кроме тренировок, определенным образом есть и определенное время спать. А боль должна будет стать вашим лучшим союзником.

Разумеется, боль не от травм, а от стимулирующего действия нагрузок. Поэтому я бы хотел еще пару слов сказать о здоровье .

Многие уверены, и даже из написанного складывается такое впечатление, что функциональный тренинг более полезен для здоровья, чем трансформационный. Но я думаю, что это не так.

На начальном этапе — да. Тогда любой тренинг является функциональным, и не стоит задача превзойти человеческие способности. А дальше ведь возникает именно такая задача. Быстрее, выше, сильнее, помните? И часто все средства хороши. Это спорт, это азарт, это работа на пределе. И вроде как отказов нет. Но скорости высокие, общие нагрузки бешеные, отдых минимальный. Где драка и где здоровье, о чем вы? Задача – выжить в тяжелой ситуации. И это не совсем то, чтобы укрепить здоровье. Здоровье – это стараться не попадать в критические ситуации.

А трансформация? При всем том, что мы на ней часто “убиваем” мышцы. Доводим их до отказа, до боли. Сами движения мы выполняем плавно. Но главное даже не то, что мы предельно четко следим за техникой. А в том, что мы достаточное время уделяем восстановлению. И сама по себе трансформация указывает нам на то, что мы здоровы и полны сил, чтобы становится лучше. Без здоровья не будет прогресса. Так что тут критерии очень четкие.

Я не хочу сказать, что трансформационный тренинг однозначно более здоровый, чем функциональный. А только то, что утверждать обратное не стоит. Все во многом зависит от того, как вы сами подходите к организации своих тренировок.

И теперь, думаю, самое время для выводов:

Задача функционального тренинга — развивать физические качества, а трансформационного — менять тело.

В функциональном тренинге внешние изменения являются следствием развития качеств. В трансформационном развития качеств являются инструментом для изменения тела.

Методологически функциональный тренинг имитирует реальные жизненные ситуации. Трансформационный тренинг искусственно и по определенным правилам создает цикл, состоящий из разрушения, восстановления и роста.

В любом случае начинать занятия спортом следует с функционального тренинга.

Функционального тренинга может быть достаточно для решения ваших задач, но если вы хотите действительно быстрых и серьезных изменений во внешнем виде, то вам следует постепенно перейти к трансформационном тренировкам.

Запись опубликована 26.03.2015 автором Дмитрий Гудков в рубрике Полезное. "Спасибо за статью" можно сказать кнопкой:

Источник: trainathome.ru