Программа тренировки пресса лежа

Эта программа для тренировки пресса разработана специально для выполнения в домашних условиях. Для этого вам не потребуется дополнительного оборудования и все что нужно - это только желание работать над собой.

Все упражнения выполняются из положения лежа на спине и до завершения цикла вы не отдыхаете. Закончив делать одно упражнение, сразу начинаете другое из того же положения. Если же вы решили выполнять эту программу на спортивной площадке, то рекомендуем делать все упражнения на скамье - так как лежать на земле может быть не совсем удобно, а плоская скамья идеально подойдет для этой работы.

Тренируя мышцы брюшного пресса по этой программе вам не обязательно делать эти упражнения каждый день. Двух раз в неделю будет достаточно, чтобы иметь оптимальный результат. Чередуйте эту программу с другими (не обязятельно на мышцы пресса) для того, чтобы не вызвать привыкание. (зачастую, если человек долгое время выполняет одни и те же упражнения без дополнительных утяжелений, например приседания или подтягивания, то наступает момент, когда его мышечная масса и выносливость перестают расти от этого упражнения - человек, подтягивающийся 500 раз и человек, подтягивающийся 600 мало чем отличаются друг от друга).

Скачивайте эту программу тренировки пресса себе на телефон или на компьютер и имейте ее всегда под рукой.

Сложность

Сложность такой проработки мышц на уровне новичка. Если вы только начинаете заниматься спортом или же давно не приступали к тренировкам, то советуем начать именно с такого уровня.

Для тех, кому этой нагрузки недостаточно – увеличивайте скорость выполнения. Упражнения не травмоопасны, а высокий темп позволит вам проработать мышцы более качественно.

Работающие мышцы

В работе нагрузка распределяется следующим образом:

Основная нагрузка

  • Мышцы брюшного пресса
  • Боковой пресс

Дополнительная нагрузка

  • Передняя часть бедра

Используемые упражнения

Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Выполнять все упражнения можете на ковре дома или на скамье на спортплощадке. Упражнения:

Пресс ножницы

Скручивание на пресс

Подъем ноги сбоку

Пресс Щучка

Подтягивание коленей сбоку

Время выполнения и темп

Программа носит цикличный характер. То есть упражнения выполняются кругами. Отдыха между упражнениями нет. Для увеличения нагрузки можете просто увеличивать скорость выполнения. Отдых между циклами составляет 3 минуты.

  1. Пресс – 10 повторений
  2. Подъем ног лежа – 5 повторений
  3. Пресс ножницы – 10 повторений
  4. Скручивание на пресс – 8 повторений
  5. Подъем ноги сбоку – по 11 повторений на каждую ногу
  6. Пресс Щучка – 7 повторений
  7. Подтягивание коленей сбоку – 12 повторений

Таким образом нужно выполнить 3 цикла (круга).

Источник: wsile.ru