4-дневный сплит верх/низ для набора массы

Вконтакте

Google+

Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажерами, тягами троса и 3-секундными негативами.

Автор: Стив Шоу

Основная задача: наращивание мышечной массы

Тип программы: сплит-тренинг

Уровень подготовки: начинающий, средний

Занятий в неделю: 4

Используемое оборудование: штанга, гантели, тренажеры

Для кого: мужчины и женщины

В последнее время я все чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок». Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.

Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере. Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график:

  • День 1 – Верхняя часть тела
  • День 2 – Нижняя часть тела
  • День 3 – Отдых
  • День 4 – Верхняя часть тела
  • День 5 – Нижняя часть тела
  • День 6 – Отдых

    Структура тренировки для верхней части тела

    Базовые упражнения на крупные группы мышц:

    • Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Спина – 3 подхода по 6-10 повторений

    Структура тренировки для нижней части тела

    Базовые и изолирующие упражнения на ноги:

    • Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

  • Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:
    • Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений
  • Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений
  • 4-дневный сплит верх/низ

    Понедельник: верхняя часть тела

    • Жим штанги сидя
    3 подхода по 8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8 повторений
  • Жим гантелей сидя 3 подхода по 8 повторений
  • Сведение рук в тренажере (Бабочка) 2 подхода по 10 повторений
  • Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом 2 подхода по 10 повторений
  • Разведение рук с гантелями в стороны стоя 2 подхода по 10 повторений
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя

    3 подхода по 10 повторений

  • Источник: dailyfit.ru