Измени свое тело за 90 дней!

Поиск по сайту

12 видов тренировок P90X: описание и эффект

1. ГРУДЬ И СПИНА ( CHEST&BACK)

Это суперэффективный набор упражнений для верхней части. Основа комплекса – различные виды отжиманий и подтягиваний (по желанию подтягивание заменяется работой с эспандером). Сочетание подтягиваний и отжиманий – мощный инструмент тренинга. Приготовьте формы для записи, вам нужно будет записывать результаты каждого упражнения, чтобы проследить прогресс.

Эффект: развитие силы, придание телу форм, сжигание калорий и развитие мышц корпуса

Понадобится: турник или эспандер, возможно стойки для отжимания, стул, начинающим - подушечка под колени.

2. ПРЫЖКОВАЯ ТРЕНИРОВКА ( PLYOMETRICS)

Интенсивная кардиотренировка, состоит из более чем 30 видов различных прыжков. Плиометрикс также известен под названием «прыжковая тренировка». Неважно, чем вы занимаетесь – бегом, катанием на роликах или теннисом. Прыжковая тренировка поможет улучшить ваши спортивные результаты в разы. Просто будьте готовы к непрерывным прыжкам в течение часа раз в неделю. Вам понравится!

Эффект: Улучшение выносливости, тренировка сердца, сжигание калорий.

Понадобится: с тул, кроссовки.

3. РУКИ И ПЛЕЧИ ( SHOULDERS&ARMS)

Первым делом у превосходно сложенного человека отмечаешь красивые плечи и руки. Чтобы придать им такую форму, необходима силовая тренировка. Она состоит из интенсивного комплекса жимов, скручиваний, подъемов рук с отягощением. Вам Неважно, что является вашей целью – нарастить мышечную массу или похудеть – комплекс «Руки и плечи» поможет справиться с задачей.

Эффект: Придание красивой формы рукам и плечам, увеличение силы, сжигание жира.

Понадобится: турник или эспандер, разборные гантели, женщинам – весом от 3,5 до 10 кг, мужчинам – от 5 до Х кг.

4. ЙОГА X ( YOGA X)

Йога – важная часть любой фитнес-программы. И абсолютно необходимый компонент для таких экстремальных

программ, как P90X. Эта

Эффект: улучшение гибкости и растяжки в разы, развитие выносливости, стрессоустойчивость, избавление от проблем со спиной.

Понадобится: к оврик для йоги (он сильно своими свойствами отличается от обычной туристической «пенки», будьте

внимательны при покупке!), блок-кирпич для йоги.

5. НОГИ И СПИНА ( LEGS&BACK)

Будьте готовы приседать, делать выпады ногами и задействовать в работе все тело полностью. Хотя основное внимание в этой тренировки придается укреплению и развитию мышц ног (бедра, ягодицы и икры), упражнения будут чередоваться с подтягиваниями различного вида и интенсивности – чтобы дать ногам передышку.

Эффект: Придание красивой формы ногам и ягодицам, сжигание жира и/или развитие рельефа ног.

Понадобится: турник, стул, свободная стена.

6. КЭНПО X ( KENPO X)

Тренировка, основанная на приемах боевых восточных единоборств. Сет максимально интенсивный, состоит из нескольких видов ударов рукой и ногой, блоков, прыжков в различной комбинации. В течение этой тренировки вы незаметно изучите множество эффективных способов защитить себя и одновременно приведете тело в отличное состояние.

Эффект: тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие реакции, силы и выносливости.

Понадобится: бандана (во время тренировки пот заливает глаза), желательно пульсомер.

7. РАСТЯЖКА ( X STRETCH)

Упражнения на растяжку – это та вещь, которая поможет вам достичь более высокого уровня физической формы. Регулярный стретчинг – неотъемлемая часть P90X, которая позволит избежать травм и наступления плато. Разнообразные упражнения на растяжение мышц и связок всего тела, которые входят в этот тренинг, позаимствованы из Кэипо каратэ, хатха-йоги и других спортивных искусств. Не пренебрегайте стретчингом в дни отдыха – и тогда ваше тело будет лучше выносить экстремальные нагрузки P90X.

Эффект. Улучшение гибкости и растяжки, развитие выносливости, стрессоустойчивость.

Понадобится. Коврик для йоги и блок-кирпич.

8. ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРПУСА ( CORE SYNERGISTICS )

Проще всего эту тренировку можно описать как динамичный, в духе кардио, комплекс для мышц туловища. Особенная нагрузка приходится на поясничный отдел, спинные мышцы, пресс и грудь. Но и остальная мускулатура не отдыхает – тело работает с головы до пят. Сет сделан очень интересно, с уникальными упражнениями, элементами тренинга американских морских пехотинцев, прыжками и прочими увлекательными штуками. Скучно не будет!

Эффект. Улучшение силы и динамических способностей организма. Формирование красивых линий спины, груди,

талии и живота.

Понадобится. Коврик для йоги, подставки для отжиманий, бандана, гантели.

9. ГРУДЬ, ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ ( CHEST, SHOULDERS & TRICEPS)

Отличный силовой комплекс упражнений, в которые вовлечены буквально все большие и малые мышцы упомянутых в названии зон. Эта тренировка творит настоящие чудеса с верхней частью тела. В течение часа вы получите здоровую дозу отжиманий, подтягиваний и прочих силовых элементов.

Эффект. Разительные перемены в линиях верхней части тела. Тренер обещает. Что вы будете выглядеть великолепно и в одежде, и без нее.

Понадобится. Гантели, стойки для отжимания, турник.

10. СПИНА И БИЦЕПСЫ ( BACK&BICEPS)

Динамичная силовая тренировка, включающая работу с гантелями и подтягивания. Дамы, не волнуйтесь – у вас не нарастут супермощные бицепсы, вы будете работать с небольшими весами, которые придадут линиям рук и спины красивые линии. Мужчины, напротив, могут увеличивать и увеличивать веса, чтобы достигнуть большого объема мускулов.

Эффект. Укрепление мышц спины и рук, сжигание жира. Увеличение или уменьшение объема мышц – в зависимости от веса гантелей.

Понадобится: гантели или эспандер, турник.

11. КАРДИО X ( CARDIO X)

Низкоинтенсивная кардиотренировка. Может быть использована как способ более быстрого достижения ваших P90X целей. Используйте кардио в дополнение к стандартной рабочей нагрузке P90X, когда вы сжечь побольше жира. Если вы слишком утомлены тренировками, и Ваше тело нуждается в отдыхе от силовых упражнений. Вне зависимости от цели использования Кардио X, вы найдете этот урок веселым, заводным и восстанавливающим силы.

Эффект. Сжигание жира и тренировка сердца.

Понадобится. Хорошее настроение и вода.

12 ТРЕНИРОВКА БРЮШНОГО ПРЕССА ( AB RIPPER X)

15-минутная интенсивная тренировка, которая идет в паре с каждым из силовых уроков. Сочетание и последовательность движений в этом уроке настолько уникальна, что мышечная сила пресса возрастает в разы. Кроме того, вскоре на животе проступят долгожданные «квадратики» пресса. Эти 11 упражнений «сделают» ваш пресс быстрее и эффективнее, чем любой тренажер в фитнес-клубе.

Эффект. Сильный, рельефный брюшной пресс, улучшение работы внутренних органов.

Понадобится. Коврик для йоги.

Источник: power-p90x.com