Вариант тренировки для новичков и/или полных людей

Ares, доброго здравия! Я Евгений, 137 кг. Напиши, пожалуйста, если не сложно, программу тренировок из расчета 3 раза в неделю! Благодарю заранее!

Давайте составим тренировочную программу, подходящую для новичков, либо для полных людей.

  • Занятия трижды в неделю,
  • защита от перетренированности,
  • цель: максимально высокая интенсивность.

Кратко пробежимся по основам (в форме вопрос-ответ):

  1. Как поднять интенсивность и обеспечить скачок анаболиков?
Комплексными мощными упражнениями и обязательно чем-то новым для организма. Тем, чего он раньше не испытывал. Например, увеличением веса, изменением стиля выполнения, скорости, или чего-то еще.
  • Как не допустить перетренированности? Ограничить растрачиваемую энергию, уменьшить время сета до 15-25 секунд, а время всей тренировки до 30-40 минут. Рекомендую ознакомиться со статьей «Взгляд на интенсивность «от противного» ».
  • Что такое «комплексные упражнения»?

    Это упражнения, в которых задействуется больше одного сустава, а значит в них работают 2 и более крупных мышц. Жим лежа – работает плечо и локоть – комплексное. Разведения лежа – работает только плечо – изолированное упражнение.

  • Было бы логично разделить тело на 3 стандартных части:

    1. Жимовые мышцы (грудь, трицепс, передние и средние пучки дельт)
    2. Тяговые мышцы (широчайшие мышцы спины, бицепс, трапеция)
    3. Ноги (мышцы бедер, ягодицы, икры)

    И еще нужно куда-то засунуть:

    • Пресс
    • Общий разгибатель спины

    НО…

    …давайте отойдем от привычной схемы и еще больше повысим интенсивность.

    Разделим тело на 2 части (верхнюю и нижнюю половины) и каждой из них отдадим по тренировке.

    А на последнем занятии в неделю будем нагружать сразу все вместе.

    В круговом стиле и почти без отдыха!

    Плюс, добавим по 5 минут мощной аэробики после каждого занятия.

    И будем чередовать первую и вторую тренировки каждую неделю. Изначально будет тренинг низа тела, а потом верха. На следующей неделе наоборот: сначала верх, потом низ.

    Короче говоря, сделаем что-то действительно стоящее и полезное для организма. Вызовем непривычно мощный всплеск гормонов. Обеспечим себе сразу и силу, и массу, и рельеф.

    Повторюсь: это сработает только либо на новичках, либо на полных людях.

    День 1:

    1. Глубокие приседания (можно чуть снизить вес, чтобы выдержать большую амплитуду).
    2. Выпады.
    3. Подъемы на опору (можно без веса). Выполняются так: становитесь на скамью, а затем сшагиваете с нее одной ногой. Коснувшись носком пола поднимаетесь обратно и сшагиваете другой ногой. Старайтесь не отталкиваться от пола, а вытягивать движение только мышцами бедра верхней ноги. При желании возьмите в руки гантели.

    В эту же тренировку запишем и пресс:

    1. Подъемы ног в висе махом. Можно выполнять на турнике или брусьях. Чистота движения не важна. Гораздо важнее скорость и высота подъема. Опускание ног подконтрольное, около 2 секунд.
    2. Любое упражнение на икры.

    После завершения кругов идем к мягкой (чтобы не сбить кулаки) боксерской груше и начинаем ее долбить руками в быстром темпе. Самыми разными ударами. Прямыми и боковыми, кулаками и локтями, сверху и снизу. Это и будет аэробикой, поэтому старайтесь основательно выдохнуться.

    День 2:

    1. Жим стоя с груди.
    2. Тяги к груди на латеральном тренажере (который для спины).
    3. Жим лежа, можно даже обратнонаклонный с углом 10-15 градусов.
    4. Тяги Т-штанги с полной амплитудой
    5. Разведение тяжелых гантелей махом. Тело наклонить на 10-15 градусов вперед. Руки поднимать выше горизонтали. Опускать подконтрольно 2-3 секунды.
    6. Наклоны со штангой на плечах. Спина прямая. Дополнительное упражнение. Делать только 1-2 сета.

    В конце тренировки – бег. Темп – выше среднего. Помимо обычной пользы аэробного тренинга, эта пробежка еще и поможет Вашим ногам восстановиться (после прошлой тренировки они могут продолжать болеть).

    День 3:

    Выбираем серию из 4 комплексных движений, и будем выполнять их одно за другим без отдыха по 12-20 раз каждое в быстром темпе. Всего сделаем 3-5 таких кругов с паузами по 1,5–2 минуты между ними (а лучше вообще без пауз).

    1. Приседания
    2. Подъем штанги на грудь
    3. Жим стоя с груди
    4. Тяги сидя на нижнем блоке

    (во всех упражнениях кроме приседаний разрешается легкий читинг)

    Кратко

    Итак, у нас есть 3 тренировочных дня.

    Первые два дня – классические, ни чем не отличаются от обычных тренировок.

    Выполняем по 3 сета каждого упражнения и меняем эти дни местами каждую неделю. Количество повторов в сете – от 8 до 15 в зависимости от взятого веса и Ваших предпочтений.

    Третий день – всегда круговой тренинг. Нужно делать 4 упражнения одно за другим без пауз между ними. Закончили круг – отдохните 1-2 минуты и принимайтесь за новый. Всего кругов – 4. Количество повторов в сете каждого упражнения – от 12 до 20.

    Источник: cool-body.ru