Отжимания — построение тренировок

26.10.2013 Просмотров: 3 351

Отжимания это отличный способ для того чтобы укрепить и нарастить мышцы груди, плеч и трицепсов без всякого дополнительного сложного инвентаря и оборудования. Отжимания являются проверенным способом не только для укрепления мышц плечевого пояса, но и мышц пресса, бедер, мышц поясницы, которые удерживают ваше тело прямо при выполнении данного упражнения. В настоящее время большинство людей слышало про это упражнение, но далеко не все знают, как его правильно выполнять. Как научиться отжиматься и технику выполнения этого упражнения можно посмотреть здесь.

Отжимания является базовым упражнением, поэтому обязательно включайте его в ваши тренировки. Вот несколько способов построения тренировок с отжиманиями, которые помогут вам прогрессировать в данном упражнении, и способствовать в достижении поставленных целей.

Отжимания до отказа. Выполняйте отжимания до тех пор, пока не сможете сделать ни одного повторения, не забывая при этом следить за правильной техникой. После того как вы закончили, отдыхайте как минимум 1 минуту ( в зависимости от усталости перерыв на отдых может быть и больше), а затем приступайте к выполнению второго подхода до полного отказа мышц. Далее повторяем эти же действия для третьего подхода. С каждым подходом выполнять повторения будет становиться труднее и труднее, так что не удивляйтесь, если в последнем подходе вы сможете сделать очень небольшое количество повторений. Регулярно выполняя отжимания по данной методике, через некоторое время вы обнаружите, что количество выполняемых вами повторений в каждом подходе увеличилось. После этого можно усложнить выполнение отжиманий по данной методике, например, уменьшив количество времени отводимого на отдых между подходами или добавив еще один дополнительный подход.

Отжимания с фиксированным количеством повторений. Допустим, вы можете выполнить максимум 20 отжиманий. Попробуйте сделать три подхода по 12 повторений. В первом подходе это будет довольно легко. Далее отдыхаем в течении 1 минуты и повторяем упражнение. С каждым последующим подходом выполнить это количество повторений будет все сложнее. После проведения нескольких таких тренировок попробуйте увеличить количество отжиманий в каждом подходе до 13. Освоив выполнение трех подходов по 13 повторений, добавляйте еще одно повторение и так далее, и через несколько месяцев таких тренировок вы уже будете выполнять три подхода по 20,30, 40 или более повторений. Количество повторений 12 здесь принято для примера, в каждом индивидуальном случае оно будет зависеть от степени вашей физической подготовки.

Суперсеты с отжиманиями  т.е. выполнение отжиманий и еще какого либо упражнения без перерыва на отдых. Например, попробуйте сделать отжимания, а после сразу перейти на турник и выполнить подтягивания. При этом будет увеличиваться интенсивность вашего тренинга и расход калорий, потому как при таком режиме вы затрачиваете в два раза больше усилий, чем при обычной тренировке, и экономите время ее проведения.

Данные способы построения тренировок можно применять не только для отжиманий, но и для выполнения других упражнений. Для изменения нагрузки можно использовать разные виды отжиманий. а также использовать дополнительное отягощение. Применяя данные способы тренировок вы заметите как будут укрепляться и увеличиваться мышцы плечевого пояса.

Желаем всем достижения поставленных целей.

Будьте активнее – занимайтесь спортом!

Источник: www.turnikom.ru