Простая программа тренировок с гантелями дома

Гантели и скамья – вот все, что требуется для полноценной тренировки дома.

По разным причинам – загруженность на роботе, переполненные спортзалы, требующие присмотра дети и т.д. – многим из вас домашние тренировки представляются наилучшим выходом из положения. Но всех изначально одолевают сомнения: а возможно ли в принципе достичь в домашних условиях тех, же результатов, что и в спортзале? Еще, как и возможно. Более того, дома проще выдерживать тренировочный график – ездить то никуда не надо. Вдобавок вам не нужно заботится о том, как вы смотритесь со стороны, стоять в очереди к далеко не стерильной скамье и ассистировать малознакомым мужикам с весьма специфическим запахом.

Каждый из вас, независимо от тренировочного стажа и уровня подготовки, может подкачаться в родных стенах ничуть не хуже, чем в любом фитнес клубе. Все, что для этого потребуется – набор гантелей, регулируемая скамья, ну и, разумеется, методическое руководство, домашних тренировок.

Чувствуйте себя как дома

Мы разработали для вас сразу две программы, чтобы вам было из чего выбирать:”целостную” программу для начинающих (когда на одной тренировке прорабатываются все группы мышц) и двухдневный сплит для тех, кто уже имеет опыт регулярного силового тренинга. Вам остается только расчистить пару квадратных метров пола, установить скамью, взять в руки подходящие (по весу) гантели, и можно приступать!

Можно использовать как аэробные интервалы.

Высокий темп и интенсивность этих тренировок с гантелями не только прибавят вам сил и мышечной массы, но и помогут вам сжечь лишний жир. Но если вы всерьез намериваетесь устроить своему жиру показательное аутодафе, то в расписании ваших тренировок следовало бы предусмотреть и аэробные интервалы.

Выглядеть это должно примерно так:

  • Разминка (перед основной частью тренировки): Прыжки через скакалку или подъем на ступеньки в течение 1 – 2 минут.
  • Между кругами: Прыжки через скакалку или степпинг в течение двух минут.
  • После последнего круга: 2 – 3 минутное остывание – прогуляйтесь по дому или по двору, либо промаршируйте на месте (медленно, высоко поднимая колени).
  • Воспользуйтесь ступенькой или скамьей, достаточно высокой для того, чтобы ваше бедро располагалось параллельно полу, когда вы ставите на нее ногу. Чередуйте ноги при каждом шаге.

Домашняя тренировка с гантелями

Программа для начинающих (неделя 1 – 4 )

  •  Эту целостную тренировку (разделенную на два круга) следует проводить три раза в неделю, чередуя рабочие дни с днями отдыха (к примеру, по понедельникам, средам и пятницам).
  •  Не возвращайтесь к первому упражнению, пока не завершите весь круг (из 4 – 5 упражнений).
  •  Первые две недели каждый круг выполняется дважды (сначала два круга 1, затем два круга 2).
  • Начиная с третей недели, выполняйте каждый круг три раза.
  • Первые две недели каждое упражнение выполняется из 12 – 15 повторов, начиная с третьей недели, чередуйте тяжелые дни (сеты из 8 – 12 повторов с большим весом) с легкими (сеты из 12 – 15 повторов с меньшим весом).
  • Ограничьте отдых между сетами 60 секунд (или временем, необходимым для установки другого веса, если для этого требуется больше 60 секунд), а между кругами отдыхайте 1 – 2 минуты.
  • Начните с небольших весов, чтобы вам проще было освоить правильную технику, а уж затем постепенно их увеличивайте.  
  • По истечении четырех недель переходите к программе второго этапа.

Источник: strong-muscle.ru