Программа тренировок «Пять дней»

Опубликовано Кречет 29 мая 2014 в Программа тренировок | Нет комментариев

Сегодня разбирая завалы на своем компьютере, откопал программу тренировок. по которой занимался пять дней в неделю. Особенность в том, что в этой программе я постарался совместить и физическую нагрузку, и отработку техники, и упражнения на гибкость, так чтобы каждый вид был распределен по дням и при этом чтобы не получалось физической работы на одну группу мышц.

Среда: руки

ПОНЕДЕЛЬНИК: общая тренировка

1) Разминка-5 мин 0.00-0.05

2) Удары руками-15 мин 0.06-0.21

3) Блоки-10 мин 0.22-0.32

4) Бег на месте-5 мин 0.33-0.38

5) Удары ногами-10 мин 0.39-0.49

Понедельник начало недели после выходных, как от работы, так и от тренировок, поэтому чтобы постепенно войти в ритм, в этот день было решено сделать распределенную нагрузку на все группы мышц, без перенапряжения.

ВТОРНИК: гибкость

5) Кошачье потягивание — 3 мин

Без гибкости в боевых искусствах очень сложно, поэтому я считаю тренировки на растяжку одной из важных составляющих. Но помимо прочего я так же уделял вниманеи пояснице. Учился делать фляк, стоя медленно опускаясь назад становясь на руки в мостик, либо просто ложился на пол и вставал в мостик.

СРЕДА: руки

1) Разминка — 5 мин

2) Отжимание — 2 мин

3) Удары руками — 15 мин

5) Блоки — 10мин

6) Подтягивание — 3 мин

7) Стояние на руках — 5 мин

8 ) Прямые удары с утяжелителями — 4 мин

9) Прямые удары — 4 мин

10) Бицепс — 5 мин

11) Брусья — 2 мин

12) Вращение плеч — 3 мин

Среда стала днем тренировки на руки где было уделено внимание не только физическим упражнениям, но так же и отработке техники ударов и набивке.

ЧЕТВЕРГ: ноги

1) Разминка — 5 мин

3) Приседания(200р) — 5 мин

4) Бег на месте — 5 мин

5) Удары ногами — 10 мин

6) Вставание на носки — 5 мин

7) Прыжки — 10 мин

8 ) Приседания(100р) — 2 мин

9) Прыжки с утяжелителями — 8 мин

10) Передвижения — 15 мин

В четверг у меня была тренировка на ноги. Фактически все тоже самое, что и с руками, только упражнения и отработка ударов ног.

ПЯТНИЦА:

1) Разминка — 5 мин

2) Пресс (150р) — 5 мин

3) Балансировка — 10 мин

4) Пресс ногами- (150р) — 5 мин

7) Пресс с упора(100р) — 5 мин

8 ) Удары в пресс — 2 мин

9) Пресс(250р) — 10 мин

10) Сжатие пресса рывками — 5 мин

11) Пресс(верхний) — 3 мин

12) Статика — 2 мин

13) Пресс боком (50р) — 3 мин

Пятница была последним тренировочным днем на неделе и этот день я посвятил тренировкам на пресс .

Я все пытался сейчас вспомнить я ли составлял эту программу или мой товарищ Евгений и все таки в итоге больше склонился к мнению, что автор не я, я лишь внес небольшие поправки под себя. К чему я это говорю – когда хотите составить собственную программу тренировок попробуйте взять за основу чужую программу. Начнете по ней заниматься, в процессе поймете, что вам не нравится или что хотели бы добавить своего, в итоге составите собственную программу тренировок. Прислушивайтесь к своему организму, он вам подскажет.

Источник: blog-krechet.ru