Программа тренировок для похудения и выносливости на 3 месяца.

Четверг, 23 Июнь 2011, 16:10

Предлагаем вашему вниманию тренировочную программу разработанную американским марафонцем и спортивным врачом Филом Уортоном, которая поможет похудеть и развить в себе качества, требуемые для достижения всех благ мира.

Бег – физическая активность, способная творить чудеса не только с вашим телом, но и духом. Свобода, легкость и уверенность в себе – конечный результат данной программы. Единственное, что вам необходимо – побыстрее двигаться к поставленной цели, бегите!

Интервальный бег, как кардионагрузка поможет развить выносливость и двигательные навыки, а также сжечь лишний жир. Упражнения на растяжку необходимы для гибкости и общего тонуса. Силовой тренинг укрепит мышцы, которые прежде всего задействует бег.

ВАША ПРОГРАММА:

Бег: 3 раза в неделю

Силовой тренинг: 2 раза в неделю чередуя с беговыми занятиями.

Растяжка: 1 раз в неделю.

Отдых: 1 день.

БЕГОВОЙ ТРЕНИНГ.

В начале бегового занятия предлагаем пройтись в ускоренном темпе или начинать медленно трусить до чувства готовности бежать или ускорить темп. Для повышения выносливости проводите интервальные тренировки, чередуя бег с ходьбой, или, если вы продвинутый бегун, трусцу 8-9 км в час с бегом 11-12 км в час и выше.

Перед стартом повторите 3-4 раза упражнения на растяжку ягодичных мышц и квадрицепсов. Это необходимо для ускорения кровообращения и подготовки тела к нагрузке. Сделайте несколько приседаний, побегайте пару минут на месте.

После бега повторите 3-4 раза упражнения на растяжку ягодичных мышц и по желанию и времени другие упражнения на растяжку.

Расписание занятий

1-й день: бег трусцой 10 минут

2-й день: интервалы 12 минут: чередуйте 1 минуту бег трусцой и 1 минуту бега в умеренном темпе

3-й день: бег трусцой 12 минут

2-я неделя

1-й день: бег трусцой 12 минут

2-й день: интервалы 12 минут: чередуйте 1 минуту бег трусцой и 1 минуту бега в умеренном темпе

3-й день: бег трусцой 15 минут

1-й день: бег трусцой 15 минут

2-й день: интервалы 15 минут: чередуйте 1 минуту бег трусцой и 1 минуту бега в умеренном темпе

3-й день: бег трусцой 17 минут

1-й день: интервалы на лестнице 15 минут: чередуйте 1 минуту бега в умеренном темпе вверх по лестнице и 1 минуту бег трусцой вниз

2-й день: бег трусцой 17 минут

3-й день: бег трусцой 20 минут

1-й день: интервалы на лестнице 17 минут: чередуйте 1 минуту бега в умеренном темпе вверх по лестнице и 1 минуту бег трусцой вниз.

2-й день: бег трусцой 20 минут

3-й день: интервалы 25 минут: чередуйте 5 минут бег трусцой и 5 минут бега в умеренном темпе

1-й день: бег трусцой 25 минут

2-й день: интервалы 25 минут: чередуйте 30 секунд бег трусцой и 30 секунд бега в умеренном темпе

3-й день: забег на 5 километров

1-й день: бег трусцой 24 минуты

2-й день: интервалы 25 минут: чередуйте 1 минуту бег трусцой, 1 минуту бега в умеренном темпе, 1 минуту быстрого бега

3-й день: интервалы 35 минут: чередуйте 5 минут бег трусцой, 5 минут бега в умеренном темпе

1-й день: интервалы 40 минут: чередуйте 1 минуту бег трусцой, 1 минуту бега в умеренном темпе

2-й день: интервалы на лестнице 35 минут: чередуйте 2 минуты бега в умеренном темпе вверх по лестнице и 2 минуты бег трусцой вниз.

3-й день: интервалы между столбами 40 минут: чередуйте бег трусцой от одного столба до другого столба и быстрый бег на расстояние между тремя столбами.

1-й день: бег трусцой 45 минут

2-й день: интервалы на лестнице 35 минут: чередуйте 2 минуты бега в умеренном темпе вверх по лестнице и 2 минуты бег трусцой вниз.

3-й день: интервалы 45 минут: чередуйте 10 минут бег трусцой, 10 минут бег в умеренном темпе

1-й день: интервалы между столбами 50 минут: чередуйте бег трусцой от одного столба до другого столба и быстрый бег на расстояние между четырьмя столбами.

2-й день: интервалы на лестнице 45 минут: чередуйте 5 минут бега в умеренном темпе вверх по лестнице и 5 минут бег трусцой вниз.

3-й день: бег трусцой 50 минут.

1-й день: интервалы 40 минут: чередуйте 5 минут бег трусцой, 20 минут бег в умеренном темпе, 5 минут бег трусцой, 10 минут бег в умеренном темпе

2-й день: интервалы на лестнице 50 минут: чередуйте 5 минут бега в умеренном темпе вверх по лестнице и 5 минут бег трусцой вниз.

3-й день: короткие интервалы 50 минут: чередуйте 30 секунд бег трусцой, 30 секнд бега в умеренном темпе.

1-й день: бег трусцой 55 минут.

2-й день: короткие интервалы 25 минут: чередуйте 30 секунд бег трусцой, 30 секнд бега в умеренном темпе.

3-й день: 10 км.

Будьте внимательны:

Для максимальной пользы от тренировок старайтесь соблюдать некоторые правила.

Во время беговых тренировок старайтесь держать спину в естественном положении, ровно.

Кулаки согнуты в невесомый кулак без напряжения плечевых суставов. Движения согласованные, вперед и назад, а не вверх-вниз.

Ступни мягко перекатываются с пятки на носок. Никогда не ставьте всю стопу полностью на землю, не шлепайте ногами, иначе будут перегружаться суставы.

За 2 часа до беговой тренировки выпивайте 2 стакана воды, а за 15-30 минут 0,5 стакана. В течении бега делайте 5-7 глотков каждые 15-20 минут. В день необходимо употреблять 8-12 стаканов воды.

Для спортсменов, пусть и начинающих, слово «диета» не существует. Важно питаться от 3-5 раз в день, поддерживая баланс между Белками 20-25%, Жирами 15-20% и Углеводами 55-60% (БЖУ).

Упражнения на растяжку необходимо делать по 1 подходу 8-10 повторов. В этих упражнениях применена техника активной изолированной растяжки, суть которой заключается в эффективной и безопасной проработке мышечных волокон: одновременно задействуются две противоположные мышцы, когда одна сокращается, другая растягивается.

В течении 5-ти минут произведите приседания, энергично походите для необходимого разогрева мышц и ускорения кровообращения.

Ягодичные мышцы.

Лежа на спине сгибайте правую ногу. Левой рукой возьмитесь за колено, правой рукой за лодыжку. В течение 2 секунд, не спеша, подтягивайте колено к левому плечу, лодыжку к правому. После возврата в исходное положение повторите растяжку другой ноги.

Мышцы внешней поверхности бедер.

Лежа на спине накиньте веревку (тренировочную резинку) на левую стопу. Концы веревки туго натяните, поднимите выпрямленную левую ногу, поверните немного носок в сторону и напрягите мышцы внутренней поверхности бедра, затем перенесите левую ногу через правую. Задержитесь на 2 секунды в данном положении. После возврата в исходное положение повторите растяжку другой ноги.

Мышцы внутренней поверхности бедер.

Положение лежа на спине ноги выпрямлены. Левую стопу поверните немного внутрь.  Напрягая мышцы внешней поверхности бедра отведите ногу в сторону вперед пяткой. Задержитесь на 2 секунды в данном положении. После возврата в исходное положение повторите растяжку другой ноги. Чередуйте выполнение растяжки с пяткой вперед и вытянутым носком.

Квадрицепсы.

Положение лежа на правом боку, колени подтянуты к груди. Правой рукой держитесь за внутреннюю сторону бедра, левой рукой возьмитесь за лодыжку левой ноги. Мышцы пресса и ягодичные мышцы напряжены. Согнутое левое колено отведите пяткой назад, бедро и голень параллельны земле. Задержитесь на 2 секунды в данном положении. После возврата в исходное положение повторите растяжку другой ноги.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Силовые упражнения необходимо делать по 3 подхода из 10 -12 повторов. Новичкам достаточно по 1-2 подхода.

Источник: www.fun-run.ru