Мускулистые руки за 4 недели!

Вконтакте

Google+

Уникальная 4-недельная тренировочная программа разработана для интенсивной проработки бицепсов и трицепсов. Методика, автором которой является эксперт в области трансформации тела Джастин Волтеринг, поможет вам подтянуть отстающие руки и сделать их мускулистыми и рельефными.

Автор: Джастин Волтеринг

Используемое оборудование: штанга, EZ-штанга, гантели, тренажеры

Для кого: мужчины и женщины

Тренировочная программа: описание

Ищите тренировочную методику, которая станет настоящим анаболическим реактором для бицепсов и трицепсов? Можно прекращать поиски! Все мы знаем, как важно тренировать ноги, грудь, плечи и спину с максимальной интенсивностью, но при этом каждый завсегдатай спортзала хочет накачать те мышцы, которые он первыми видит в зеркале – руки! Эти тренировки помогут вам за 4 недели вырасти из своих футболок и забыть о свободных рукавах.

Сплит

Частота тренировочного воздействия – залог успеха, когда дело касается работы над отстающей мышечной группой, так что вам придется подкорректировать свою тренировочную программу. Ваши руки в состоянии выдержать большее количество тренировочных сессий, а потому мы поставим в график две тренировки с акцентированной проработкой бицепсов и трицепсов. Ну а чтобы дать мышцам время на отдых, оставшиеся тренировки вам следует спланировать следующим образом:

  • День 1: Первая тренировка рук
  • День 2: Ноги
  • День 3: Отдых
  • День 4: Грудь и плечи
  • День 5: Вторая тренировка рук
  • День 6: Отдых

    Не волнуйтесь, грудные мышцы и плечи не атрофируются без собственного тренировочного дня. Одна тренировка в неделю оставляет массу времени и сил для одного или двух вариантов жима лежа. жима над головой и нескольких различных сведений рук с гантелями и разведений в стороны. Поставив эти целевые группы в один день, вы оставляете больше времени не только для дополнительной тренировки рук, но и для полноценного восстановления – двух факторов, имеющих решающее значение для форсирования максимального мышечного роста!

    В дни, посвященные спине и ногам, тренируйтесь по обычной программе: приседания. становая тяга. жим ногами. тяги и подтягивания. Словом, выполняйте те же упражнения, что и всегда. Эти тренировочные сессии должны быть предельно интенсивными, особенно тренировка мышц спины. Ваши руки не будут расти, если вы не развиваете общую силу и массу тела, так что не думайте, что всю неделю можно посвятить сгибаниям и разгибаниям и забыть об остальных мышечных группах.

    Пример тренировочного графика

    Ну а теперь к делу, предлагаю план двух тренировок для рук, которые вам предстоит выполнять в рамках этой 4-недельной программы. Перед началом серьезной работы разминайтесь, выполняя 50-100 сгибаний и разгибаний с очень легким весом, и лишь после этого переходите к основной части. Помните, вы не должны утомлять мышцы до начала настоящей тренировки, вам нужно лишь ускорить мышечный кровоток перед подъемом действительно тяжелого рабочего веса.

    Неделя 1

    Тренировка 1

      Суперсет:
    • Разгибание на трицепс на верхнем блоке
    3 подхода по 20 повторений
  • Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя 3 подхода по 20 повторений Выполните столько подходов, сколько нужно для завершения 50 повторений:
  • Отжимания на брусьях 1 подход по 50 повторений Используйте читинг:
  • Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом

    3 подхода по 10 повторений

  • Источник: dailyfit.ru