Программа тренировок на плечи

Многие атлеты проявляют большое внимание к тренировкам плеч. Программа тренировок на плечи является обязательной, если вы хотите стать широким и сильным. Большие, накачанные дельты не только подчеркивают рельеф бицепса и трицепса, но и делает всю руку более объёмной.

Кроме того, одной из наиболее распространённых травм в бодибилдинге является повреждение плечевого сустава. Он является ключевым при выполнении многих упражнений и его повреждение может сказаться на всём тренинге. Тренировка мышц плеча должна быть грамотно построена и в идеале проведена с партнером.

Тренировка мышц плеч

Мышцы плеча участвуют во многих упражнениях для других групп. Они задействуются при выполнении всевозможных жимов, поэтому они получают приличную нагрузку даже при проработке грудных мышц. Тренировка мышц плеч состоит из тяжелых упражнений.

  • Армейский жим штанги стоя — 3х10
  • Разведение рук с гантелями —  3х10
  • Фронтальный подъём штанги — 3х12
  • Шраги со штангой — 3х10

В случае с грудью можно воспользоваться моментом и поработать над уже разогретыми плечами. При этом после тренировки груди не следует выполнять различные жимы – ваши мышцы уже будут достаточно нагружены и это скажется на эффективности. Программа тренировок на плечи зачастую идет вместе с грудью.

Это способ хорош тем, что у ваших мышц будет больше времени для восстановления, и при правильном подходе одновременная тренировка груди и плеч никак не скажется на результативности. Тренировка плеч в тренажерном зале сложный процесс, требующий полной отдачи от спортсмена.

В отдельном случае вы сможете более детально проработать каждый пучок дельт. Но, применяя этот способ, стоит помнить, что нельзя чередовать день плеч и день груди – мышцы не успеют достаточно восстановиться и эффективность тренировки снизится в несколько раз. Программу тренировок на плечи советуют чередовать с грудью.

Тренировка плеч гантелями

  • Разведение рук с гантелями. Это упражнение развивает боковую головку дельты. При выполнении этого упражнения нельзя раскачиваться всем телом – это не только скажется на эффективности, но и может стать причиной травмы.
  • Тренировка плеч гантелями обычно включает в себя упражнение, когда их нужно жать над головой. Это упражнение задействует передний пучок дельт. Это упражнение можно исключить, если во время программы вы выполняете «армейский жим».
  • Разведение рук в наклоне. Упражнение задействует заднюю головку дельты. Так как ни одно упражнение не может в полной мере оказывать нагрузку на все пучки одновременно, это упражнение считается основным для тренировки задней части дельты.

Тренировка плеч штангой

  • Тяга штанги к подбородку. Это упражнение развивает передний пучок дельт и трапециевидные мышцы.
  • Армейский жим. Это упражнение считается базовым – оно оказывает нагрузку на все пучки плечевых мышц. Является одним из самых популярных у многих бодибилдеров благодаря своей эффективности. Тренировка плеч гантелями имеет схожее упражнение.
  • Жим штанги в тренажёре Смита. Упражнение задействует передние и боковые пучки дельт. Его можно выполнять как на грудь, так и за голову. Выполнение упражнения в тренажере намного безопаснее, чем при работе со свободными весами.

Упражнения для тренировки плеч простые по технике, но тяжелые по нагрузке. Их следует выполнять с большими весами и напарником за спиной, который всегда сможет подстраховать. Следите за техникой и помните о безопасности.

Источник: massa.fm