Программа тренировок на каждый день

И снова пройдёмся по стереотипам.

Большинство так и не начавших заниматься спортом людей объясняют свой выбор банальным отсутствием времени. По популярности среди неспортивной части мужского населения эта отмазка уверенно держит первое место с большим отрывом от второго. Правда, в небольшом проценте случаев объясняющие своё незанятие физкультурой и спортом люди действительно думают, что им мешает отсутствие времени. Не смотря на то, что, как им кажется, времени для занятий физическими нагрузками у них нет, заниматься они всё-таки искренне хотят и вынашивают планы записаться в какой-нибудь фитнесс-центр.

Как правило, их убеждение в отсутствии времени базируется на ненормированном рабочем времени, отсутствием упорядоченного режима дня и редкими, не всегда прогнозируемыми выходными. На первый взгляд аргументация достаточно сильная. Но…

Главная заповедь желающего чего-либо достичь человека – искать аргументы, доказывающие возможность достижения его цели, а не аргументы, доказывающие невозможность этой цели достигнуть.

И если человек действительно желает чего-то достичь, то он обязательно этого достигает. А поэтому, чтобы помочь тем, кто реально хочет заниматься спортом не смотря ни на что, быть большим, сильным и выносливым, мы приведём аргументацию, доказывающую, что всё это возможно и более, чем реально.

А реальность заключается в следующем. Рост мышц стимулируется тренировками в 3…6ти подходах с количеством повторений от 6ти до 12ти с нагрузкой, при которой мышечный отказ (невозможность выполнить в данном случае более 12ти повторений) происходит в последнем подходе. Перерыв между подходами в случае работы на массу должен составлять 1-2 минуты. А теперь грубо прикинем время на тренировку одной группы мышц. Время подхода на 6…12 повторений – до минуты. Время отдыха – до двух минут. То есть фактически вы будете делать два подхода за пять минут. В случае 6ти подходов – ЭТО 15 МИНУТ ВРЕМЕНИ.

То есть в случае тренировки одной группы мышц в день, например:

Пн. Грудь

Вт. Спина

Ср. Плечи

Пт. Руки

Сб. Отдых

Вс. Отдых

занятия физическими нагрузками будут забирать 15 МИНУТ В ДЕНЬ!

Да, если заниматься в тренажёрном зале, то к этим 15ти минутам непременно придётся добавить время на преодоление расстояния к залу, время на переодевание, время на принятие душа и возможно время на ожидание своей очереди к снаряду. Занятия в зале – лучший вариант занятий спортом, исходя как из материальных возможностей в виде наличия весов и станков, так и исходя из психологического преимущества человека, тренирующегося среди продвинутых атлетов. Но такие возможности бывают не всегда.

Поэтому рассмотрим варианты того, каким образом каждую группу мышц тренировать дома и на работе.

Сразу нужно заметить, что в случае нехватки времени и стеснённых условий, лучшими друзьями должны стать турник, брусья и гири с гантелями. Именно с этими снарядами будет ассоциироваться прогресс в атлетизме спустя полгода, а может даже и спустя несколько месяцев даже в самых походных условиях.

Брусья идеальны в развитии трицепсов и грудных мышц, за исключением их верха. Но верх грудных отлично участвует при выполнении верхних жимов гирями или гантелями для плеч, в которых, кстати говоря, снова же очень плотно участвует трицепс.

Для развития спины, при минимуме вариантов, лучше всего подходит симбиоз двух упражнений: рывок гири и подтягивания.

Для тренировки ног можно использовать либо приседания с гирями, либо прыжки на стулья и столы с весом. Прыжки прекрасно тренируют взрывную силу без применения больших отягощений и при их помощи легче достигнуть мышечного отказа, чем приседая с гирями, вес которых для ног не является особо существенным. Варьировать нагрузку при прыжках можно любым отягощением, забрасываемым в рюкзак: бутылки с водой или мешочки с песком.

Другой путь для тренировок ног – приседания на медленные мышечные волокна. Суть их в том, что в сокращённой амплитуде (не распрямляя ноги полностью вверху и не расслабляясь внизу) мы выполняем движение так, чтобы одно повторение длилось 30 секунд. Повторений может быть и больше, чем одно, но обязательно «внутри» амплитуды и обязательно не менее 30 секунд не расслабляясь. Три таких подхода за тренировку и почувствовать ноги будет не так уж просто.

В итоге, имея 15 минут в день для тренировок, будь это время перед завтраком, после работы перед ужином, либо обеденный перерыв на работе, мы можем расписать программу тренировок таким образом:

Пн. Грудь

Отжимания на брусьях с весом 3…6 подходов по 6…12 повторений

Вт. Спина

Подтягивания с весом 3…6 подходов по 6…12 повторений

Ср. Плечи

Жим гирь или гантелей стоя 3…6 подходов по 6…12 повторений

Источник: fit2fight.ru