ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

Сегодня я хочу рассказать о тренировочном дневнике  в программе тренировок по бодибилдингу. Несмотря на важную роль этого инструмента  в жизни атлета и в тренировочной системе, о нем почти ничего не написано в спортивных и атлетических изданиях. Ах, скажите вы, раз о нем не пишут, значит это не столь важная вещь. Не торопитесь, друзья, с выводами!  Как насчет такого заявления:

Парни! 99% из вас не добьются результатов (вообще никаких), если не заведут дневник тренировок!

Меня всегда удивляет, как мало бодибилдеров в моем зале ведут тренировочный дневник. Тем самым занимаясь без системными тренировками.  Большинство предпочитают жать лежа 80 кг уже третий год подряд. теряя при этом время зазря. Хотя, не буду скрывать, что несколько парней в моем зале не плохо прогрессируют и без дневника. Но ведь с ним все было бы намного проще…. Идти в зал и «просто поднимать железо» — это хорошо, если ты — зеленый новичок, но для того, чтобы по-настоящему прогрессировать и иметь возможность оценить свой прогресс и программу тренировок, дневник крайне необходим.

Смысл Тренировочного Дневника

Рост мышечной массы –  это ответ на увеличивающуюся нагрузку .  Для того чтоб контролировать которую, нужно как минимум, ее знать.

Конечно если ты пару лет не менял своих рабочих весов. то все сказанное о пользе дневника тренировок можешь просто не воспринимать, и не читать это вообще ,ведь до тебя это все равно НЕ ДОЙДЕТ.

Я очень долго тренировался как серое большинство. Это касалось и тренировочного дневника. Который я не считал нужным вести, так как легко помнил все свои веса на снарядах и свою программу тренировок в целом. Это не мешало мне месяц за месяцем работать с этими самыми неизменными весами. Я как последний идиот,  игнорировал основной тренировочный принцип бодибилдинга  – перегрузки (увеличения  веса на штанге).    …И все это время я просто ходил в зал, как механический робот, не зная, как мне начать прогрессировать, и не имея малейшего желания прогрессировать…

Это продолжалось до тех пор, пока я не понял, что нужно что-то менять. И первое, что я поменял — это завел дневник тренировок. Мой тренировочный комплекс сразу обрел смысл.  С первой же тренировки все мои походы в спортивный зал наполнились новыми целями. Я приходил, смотрел  в дневнике старые достижения, планировал новые на этой тренировке. Достигал и записывал их в дневник. Круг замкнулся. Круг бесконечного стремления к прогрессу.

И пусть мои «достижения» были очень не существенны (0.5 – 1 кг) в рамках одной тренировки, но через месяцы, они сложились уже в десятки килограммов рабочих весов и килограммы мышечной массы на моем теле.

Дневник сыграл очень важную роль в обеспечении прогресса в тренировочных весах и мышечных объемах. Он наполнил мой комплекс тренировок новым смыслом. Он дисциплинировал меня.  Заставлял постоянно ставить новые цели и достигать их. Были периоды,  когда я мало «прибавлял» в «весах» и «массе», были периоды, когда вообще наступал регресс. Но я, благодаря записям в дневнике, анализировал свои ошибки в комплексе тренировок и постепенно выправлял ситуацию в нужное мне «русло».

Причина отсутствия прогресса у большинства.

Как вы думаете, почему большинство посетителей зала не прогрессируют? Ведь эти люди имеют вполне четкие цели и представления о том, чего они хотят.  А результат отсутствует у 99%. Почему?

А ответ простой: У них нет конкретного плана действия к достижению своих спортивных целей. У них нет нужной системы тренировок. Цели сами есть, а плана нет! Это все равно, что путник, которому нужно попасть в город, находящийся от него в доброй сотне километров, а он не знает по какой дороге добраться до этого самого города. То есть я хотел, например, увеличить жим лежа до 150 кг, а четкого поэтапного плана о том, в какие дни наращивать веса, какие упражнения делать и в какой последовательности, сколько подходов, сколько повторений и с каким темпом выполнять повторения у меня не было. У меня не было системы тренировок.

Не имея знаний о «дороге» к достижению вашей спортивной цели, а также конкретного плана (тренировочного комплекса с дневником)   на основе этих знаний, вы будете оставаться на месте (в смысле прогресса спортивных результатов) или «пойдете» не в том направлении (например, будете тренировать вместо массы выносливость). Из всего выше сказанного выведем первое и главное серьезное достоинство дневника:

1)Наличие плана действий (комплекс тренировок + дневник)   для роста спортивных результатов. Это необходимо как воздух. Без роста нагрузки мышцам незачем будет расти и становиться сильнее. Процесс роста мышечной массы у всех происходит индивидуально, в зависимости от генетики и особенностей тренировочного режима. Чтобы изменить свое тело, нужно это планировать и экспериментировать. Если эксперимент не работает, то очень важно, чтобы вы могли тщательно изучить процедуру ведения эксперимента и найти ошибки или неточности.

2) Из эксперимента вытекает второе достоинство.  Дневник тренировок помогает подстроить программу тренировок  и план роста мышечной массы под ваше индивидуальное «я» и извлечь из вашим индивидуальных особенностей максимум выгоды для тренировочного прогресса.

3) Тренировочный дневник дисциплинирует. Вы не надеетесь на успешную тренировку…Вы ее делаете. А навык, планирования и поэтапного продвижения по плану к своей цели очень пригодится вам в дальнейшей жизни.

Как вести тренировочный дневник.

Как же выглядит дневник тренировок. Обычно — это обыкновенная тетрадь. желательно очень толстая. естественно если настроен серьезно и долго заниматься. На  первых страницах  оставляют место для записи  своих основных объемов: бицепс, грудные мышцы, бедро, талия, шея, голень, предплечье. Для записи рекомендую сделать такую табличку .

Это пример из моего дневника тренировок. В скобках это правая рука и левая. через черточку грудь на паузе и на вдохе .

Дальше в дневнике нужно отвести место под составление программы тренировок и плана. В этом плане вы распишите на месяц и более   свои тренировки. Планы лучше делать цикличными. К концу каждого цикла тренировок вы должны будете отмечать результаты вашей работы и анализировать их.

Как записывать упражнения ?  Есть много способов. Вот самый распространенный.

07.01.06

Присед. 1) 5 (100). 5 (100). 5 (100).

Жим лежа 2) 5 (108). 5 (108). 5 (108).

Скручивания 4) 50. 50. 50.

Время тренировки 1:44

Заполняя дневник тренировок не ограничивайтесь простым перечислением в нем упражнений в тренировке и количества подходов и повторений, а, вдобавок, запишите ваше самочувствие (усталый (свежий), выспался (не выспался), поел (не поел), время тренировки, ее длительность, ваше настроение. К заполнению тренировочных подходов и повторении добавьте также отметку о скорости позитивной и негативной фазы выполнения упражнения.

Такой вещи как «слишком подробный дневник тренировок» не существует.

Источник: www.fit4life.ru