5×3 программа жима лежа

Роман Гудым Новичок

5×3 программа жима лежа: увеличьте свою силу с этой тренировочной программой.

Это само-регулирующий шаблон тренировки разработанный специально, чтобы помочь вам поднять свой результат в жиме лежа.

Уровень Подготовки: Средний

Цель: Увеличение силы

Сплит: 4-дневный верхний / нижний

Продолжительность: Повторяется

Вы можете продолжать выполнять эту программу снова и снова, столько раз, сколько вы хотите. После того как вы дойдете до конца каждого цикла, возьмите отдых неделю до запуска снова.

Если вы не хотите следовать 4-дневному сплиту, как приведено в списке, вы можете подстроить программу Жим лежа 5 × 3 под почти любую другую.

Как работает программа жим лежа.

Настоящая сплит-программа разбивается на 3 этапа:

Недели 1-2 - Работа над весом. Вы будете пытаться выполнить 5 подходов по 8 повторений в жиме лежа, увеличением интенсивность (вес) в течение второй недели.

Недели 3-4 - период перехода. Вы будете двигаться к 5 × 5 с более тяжелыми весами.

Неделя 5 к завершению - Вы начнёте с 5 × 3 завершение этого сета, и начнёте "само-регулирование."

Вот веса для недель один и два:

Неделя 1 - 60% от вашего одного максимального предела, повторения. 5 подходов по столько повторений, сколько возможно, но не более чем 8 в подходе.

Неделя 2 - 65% от вашего одного МП. 5 подходов по столько повторений, сколько возможно, но не более чем 8 в подходе.

Не волнуйтесь, если вы не в состоянии выполнить 8 повторение в подходов. Остановите повторение, когда вы чувствуете, что не может выполнить следующей повтор. Нет необходимости тренироваться до отказа.

Недели 3 и 4 будут:

Неделя 3 - 70% от вашего одного МП. 5 подходов по столько повторений, сколько возможно, но не более чем 5 в подходе.

4-я неделя - 75% от вашего одного МП. 5 подходов по столько повторений, сколько возможно, но не более чем 5 в подходе.

Опять же, тренироваться НЕ до отказа. Выполните столько повторений, насколько это возможно, останавливаясь лиш тогда, когда ваша техника выполнения упражнения нарушается, или когда вы чувствуете, что следующий повтор не возможен.

Начиная с 5 недели, начинается само-регулирование. Вы начинаете с 80% от вашего один МП для 5 подходов по 3 повторений в каждом.

Неделя 5 - 80% от вашего одного МП. 5 подходов по 3 повторения.

Завершение цикла с само-регулирования.

Начиная с 6-й неделе, вы будете добавлять по 2.5 кг на штангу каждую неделю. Когда вы не в состоянии сделать 3 повторения вам следует прекратить.

Продолжить эту схему добавляя вес и не нарушая дехнику, пока вы больше не в состоянии будете выполнять трёх повторов в одном подходе. Когда это произойдёт вам нужно будет сделать разгрузочную неделю, и потом заново начать эту схему с использованием 60% в течение первой недели.

Вот пример схемы для атлета, который в настоящее время рассчитывает около 150 кг на раз в жиме лежа. Цифры округлены до ближайших 2.5 кг.

Неделя 1 - 90 кг х 5 подходов по 8 повторений (60% 1МП)

Неделя 2 - 97.5 кг х 5 подходов по 8 повторений (65% от 1 МП)

Неделя 3 - 105 кг х 5 подходов по 5 повторений (70% 1МП)

4-я неделя - 112.5 кг х 5 подходов по 5 повторений (75% 1МП)

Неделя 5 - 120 кг х 5 подходов по 3 повторений (80% 1МП)

Неделя 6 - 120 кг х 5 подходов по 3 повторений (80% 1МП + 2.5 кг)

Продолжайте добавлять 2.5 кг каждую неделю. Опять же, когда вы не в состоянии выполнить 3 повторения за падход, пропускают его ( не надо жать до отказа). Так что если вы можете выполнить только 2 повторения в последнем подходе на 6-й неделе, то вы будете выполнять до 4 рабочих подходов на 7-й неделе.

Если вы пропустите 3 повторение на двух подходах, то в течение любой данной тренировки этих подходы отбрасываются.

Когда вы тренируетесь одним подходом, продолжать добавлять вес неделю за неделей, пока вы не перестанете выполнять 3 повторения.

Снижения нагрузки или Тестирования Одного подход-жим Макс?

После того как вы не в состоянии выполнить 3 повторения в одном подходе, вы можете попробовать новый МП через неделю. Сделайте неделю разгрузки, а затем попробуйте устоновить ваш новый максимальный рекорд, повтор, предел ровно через неделю. После этого снова неделя разгрузки.

Неделя разгрузки должна быть 60% от вашего максимального результата, тренируясь в 3 подходах по 5 повторений.

Последнее редактирование: 12 фев 2014

Источник: do4a.com